Diabetes-ravintoopas: Glykeemisen indeksin ymmärtäminen

Diabetesravitsemusopas: Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Glykeeminen indeksi (GI) on yksi ravitsemustyökalu, jonka avulla voit arvioida syömiesi hiilihydraattien laatua.

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti tietyn ruoan hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriisi.

Ruoat luokitellaan alhaiseksi, keskitasoiseksi tai korkeaksi glykeemisen indeksin mukaan sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoa verrattuna joko glukoosiin tai valkoiseen leipään (näiden elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on 100).

Valitsemalla alhaisen glykeemisen indeksin ruokia voit minimoida verensokerisi dramaattisen nousun.

Lisäksi, jos syöt korkean glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa, voit odottaa, että se lisää verensokeria merkittävästi. Se voi myös aiheuttaa korkeamman verensokerin aterian jälkeen.

Monet tekijät voivat muuttaa ruoan glykeemistä indeksiä. Näitä tekijöitä ovat sen koostumus ja ruoan valmistustapa. Ruoan glykeeminen indeksi muuttuu myös, kun ruokia sekoitetaan keskenään.

Ruoan glykeeminen indeksi ei perustu tietyn ruoan normaaliin annokseen. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta saadaksesi porkkanan glykeemisen indeksin mitatun määrän sinun on syötävä puolitoista kiloa.

Saatavilla on myös erilainen mitta, nimeltään glykeeminen kuormitus.

Tämä mitta ottaa huomioon sekä ruoansulatuksen nopeuden että ruoan normaalissa annoksessa olevan määrän. Tämä voi olla parempi tapa mitata hiilihydraattiruoan vaikutusta verensokeriin.

Mitkä tekijät vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin?

GI-numeron määrittämiseksi elintarvikkeet luokitellaan johonkin kolmesta luokasta: matala, keskitaso tai korkea.

• Matalan GI:n ruoat joiden GI on 55 tai vähemmän.
• Keskitason GI-ruoat ovat 56-69 välillä.
• Korkean GI:n ruoat ovat 70 tai enemmän.

Glykeemisen kuormituksen osalta alle 10:tä pidetään alhaisena, 10-20:n katsotaan olevan keskitasoa ja yli 20:n katsotaan olevan korkea.

Useat tekijät otetaan huomioon määritettäessä elintarvikkeelle glykeemistä luokitusta.

Näitä tekijöitä ovat:

Happamuus

Erittäin happamien elintarvikkeiden, kuten suolakurkkujen, GI-arvo on yleensä alhaisempi kuin ruokien, jotka eivät ole sitä. Tämä selittää, miksi maitohapolla valmistettujen leipien, kuten hapanleivän, GI on alhaisempi kuin valkoisen leivän.

Kokkausaika

Mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä korkeammalla se on GI:ssä. Kun ruoka kypsennetään, tärkkelys tai hiilihydraatit alkavat hajota.

Kuitupitoisuus

Yleensä kuitupitoisilla ruoilla on alhaisemmat glykeemiset arvot.

Kuitumainenpapujen ja siementen ympärillä olevat päällysteet tarkoittavat, että keho hajottaa ne hitaammin. Siksi ne ovat yleensä alhaisempia glykeemisellä asteikolla kuin ruoat, joissa ei ole tätä pinnoitetta.

Käsittely

Yleissääntönä on, että mitä prosessoidumpi ruoka on, sitä korkeampi se on glykeemisellä asteikolla. Esimerkiksi hedelmämehulla on korkeampi GI-luokitus kuin tuoreilla hedelmillä.

Kypsyys

Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes, sitä korkeampi se on GI:ssä.

Vaikka jokaiseen sääntöön on varmasti poikkeuksia, nämä ovat joitain yleisiä ohjeita, joita on noudatettava arvioitaessa tietyn ruoan mahdollisia verensokerivaikutuksia.

Miten glykeemisen indeksin käyttö toimii?

GI:n mukainen syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin aterian jälkeistä verensokeritasoa. GI voi myös auttaa sinua määrittämään sopivia ruokayhdistelmiä.

Esimerkiksi useiden alhaisen GI:n hedelmien ja vihannesten syöminen yhdistettynä korkean GI:n ruokaan voi auttaa pitämään paremman verensokerin hallinnassa. Muita esimerkkejä ovat papujen lisääminen riisiin, pähkinävoin lisääminen leipään tai tomaattikastikkeen lisääminen pastaan.

Mitä hyötyä glykeemisen indeksin käytöstä on?

Alhaisen glykeemisen vaikutuksen omaavien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa pitämään verensokeritasosi alhaisena. Sinun on kuitenkin myös noudatettava huolellisesti suositeltuja annoskokoja. Glykeemiset arvosanat eivät koske vain diabetesta sairastavia.

Ne, jotka yrittävät laihtua tai vähentää nälkää, käyttävät myös GI:tä ruokavaliona, koska se voi hallita ruokahalua. Koska ruoan sulaminen elimistössä kestää kauemmin, ihminen voi tuntea olonsa kylläiseksi pidempään.

Mitkä ovat syömisen riskit glykeemisellä indeksillä?

Glykeeminen indeksi auttaa sinua valitsemaan korkealaatuisempia hiilihydraatteja. Kuitenkin ruokavaliosi kokonaishiilihydraattimäärät vaikuttavat viime kädessä verensokeritasoihin.

Matalaglykeemisten ruokien valitseminen voi auttaa, mutta sinun on myös hallittava kuluttamiesi hiilihydraattien kokonaismäärä.

Myöskään GI ei ota huomioon elintarvikkeen yleistä ravintoarvoa. Esimerkiksi se, että mikroaaltopopcornit ovat GI-ruokien keskellä, ei tarkoita, että sinun pitäisi elää vain mikroaaltopopcornilla.

Kun aloitat ruokavalion diabeteksen hallitsemiseksi, American Diabetes Association suosittelee, että tapaat rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka tuntee diabeteksen.

Tarjolla on monia ateriasuunnitelmia. Muista kysyä, kuinka voit käyttää glykeemistä indeksiä koskevia tietoja verensokeritasosi hallintaan.

Tavallisten hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi

Terveellinen syöminen on tärkeää diabeteksen hallinnassa. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tietäen sekä joidenkin yleisimpien hedelmien ja vihannesten glykeemisen indeksin että glykeemisen kuormituksen auttaa sinua valitsemaan suosikkisi päivittäiseen ruokavalioosi.

Harvardin terveysjulkaisun mukaan ne ovat seuraavat:

Kun käytät glykeemistä indeksiä aterioiden suunnittelussa, pystyt hallitsemaan verensokeritasosi paremmin. Voit myös löytää ja valita ruokia, joista pidät. Voit sitten sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon.

Verensokeritason hallinta ruokavalion avulla on erittäin tärkeä osa diabeteksen hallintaa.

Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle