Circuit Trainingin etuja ovat tylsyyden poistaminen ja nopea kuntoon pääseminen

Mitä on kiertoharjoittelu?

Kiertoharjoittelu on harjoittelutyyppi, jossa pyöritetään useiden harjoitusten välillä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin ja joiden välillä on mahdollisimman vähän lepoa. Se on ihanteellinen niille, jotka etsivät nopeaa, tehokasta, koko kehon harjoittelua.

Yleensä kierrokset vaihtelevat 8–10 harjoituksen välillä, mutta se vaihtelee kurssin tavoitteen, käytettävissä olevan ajan ja osallistujien kokemustason mukaan. Kun kaikki harjoitukset on suoritettu, voit levätä 1-2 minuuttia ja toista sitten harjoitukset. Useimmat piirit suoritetaan 1-3 kertaa.

Mikään kaksi piiriharjoitteluluokkaa ei välttämättä näytä samalta. Kiertoharjoittelun harjoitustyypit vaihtelevat huomattavasti henkilön suoritus- ja terveystavoitteiden, kokemuksen, liikkuvuuden ja muiden tekijöiden mukaan.

Radat voidaan esimerkiksi suunnitella ammattilaisjalkapalloilijoille nopeuden ja ketteryyden edistämiseksi tai aloittelijoille, jotka haluavat parantaa kardiovaskulaarista kuntoaan.

Useimmat piirit ovat joko aika- tai toistopohjaisia. Jos se on aikaperusteinen, suoritat harjoituksen yleensä 30–60 sekuntia. Toistoon perustuvissa piireissä tavoitteesi on suorittaa tietty määrä toistoja – yleensä jopa 20 – ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Yhteenveto

Kiertoharjoittelu on harjoittelumuoto, jossa pyöritetään tietty määrä harjoituksia ja välissä on vähän lepoa. Se sisältää yleensä kaikki tärkeimmät lihasryhmät nopeaa, mutta erittäin tehokasta koko kehon harjoittelua varten.

9 piiriharjoittelun etua

Piiriharjoittelu tarjoaa monia positiivisia etuja.

1. Parantaa lihasten kestävyyttä

Lihaskestävyys tarkoittaa kehon kykyä ylläpitää harjoittelua tietyn ajan (1).

Kiertoharjoittelussa teet yleensä suuren määrän toistoja jokaisessa harjoituksessa. Tämä sisältää hitaan nykimisen lihassyiden keräämisen, jotta voit ylläpitää harjoitusta pidempään (1).

Ajan myötä voit suorittaa harjoituksen pidempään ilman väsymystä. Tämä ei ainoastaan ​​​​auta sinua suoriutumaan paremmin itse kierroksesta, vaan se voi auttaa myös muissa kuntoilu- ja arkielämän toiminnoissa, koska voit käyttää lihaksiasi pidempään ja tehokkaammin.

2. Lisää voimaa ja lihasten kasvua

Piirin aikana suorittamistasi harjoituksista riippuen saatat pystyä rakentamaan vahvempia ja suurempia lihaksia.

Lihaskasvu (hypertrofia) edellyttää, että henkilö nostaa kohtalaisia ​​tai raskaita painoja tai tekee suuren määrän toistoja juuri ennen epäonnistumista, jolloin et voi tehdä toista toistoa lihaskasvun stimuloimiseksi (1, 2).

Koska kiertoharjoittelu jännittää lihaksia jatkuvasti, tämä voi stimuloida hermolihassopeutumista ja lihasten kasvua kasvattaakseen suurempia ja vahvempia lihaksia (1, 2).

3. Parantaa sydämen terveyttä

Kiertoharjoittelu on monien suosikki, koska siinä yhdistyvät voimaharjoittelu ja sydän- ja hengitysharjoittelu.

Koska harjoitusten välillä on vähän lepoa, sykkeesi pysyy koholla koko kierron ajan. Tämä auttaa vahvistamaan ja vähentämään stressiä sydämessäsi, jolloin se voi työntää enemmän verta kehoon pienemmällä vaivalla (3, 4, 5).

Se auttaa myös lisäämään keuhkojen kapasiteettia, jolloin voit hengittää tehokkaammin harjoittelun aikana. Kun rakennat keuhkokapasiteettiasi, väsyt vähemmän helposti jokaisen kierron aikana (6).

4. Tarjoaa koko kehon harjoituksen

Sen sijaan, että jakaisit harjoitukset viikolle tiettyjen lihasryhmien kohdentamiseksi, piiriharjoittelu sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka tarjoavat sinulle koko kehon harjoituksen.

Kun siirryt harjoituksesta harjoitukseen, vaihdat yleensä eri lihasryhmiä. Esimerkiksi kun suoritat ylävartaloharjoituksia, kuten vetäymiä, alavartalosi voi levätä.

Viime kädessä tämä voi auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi, varsinkin jos sinulla ei ole aikaa harjoitella useimpina viikonpäivinä.

5. Onko aika tehokasta

Jos sinulla on aika pulaa, voit silti päästä laadukkaaseen harjoitteluun piiriharjoittelulla.

Koska harjoituksen aikana on vähän taukoja, voit suorittaa harjoituksen lyhyessä ajassa. Itse asiassa useimmat piiriharjoittelut ovat vain 20–30 minuutin mittaisia.

Jopa näin lyhyellä aikavälillä useat tutkimukset ovat osoittaneet, että voit silti parantaa sekä sydän- ja hengityselimistön kuntoasi että voimaasi piiriharjoittelulla (7, 8, 9, 10).

6. Parantaa harjoituksen noudattamista

Ihmiset eivät todennäköisesti pidä kiinni harjoitusohjelmasta, jos he kyllästyvät helposti. Onneksi piiriharjoittelu voi olla etsimäsi ratkaisu (11).

Koska siirryt jatkuvasti harjoituksesta toiseen, sinulla on vähän aikaa kyllästyä. Lisäksi piiriharjoittelutunnit tarjoavat hauskan, viihdyttävän ympäristön, joka voi pitää sinut yhteydessä muihin.

Jos suunnittelet omaa piiriäsi, voit sekoittaa sen jokaiseen istuntoon erilaisiin harjoituksiin. Tämä pitää asiat hauskoina ja lisää mahdollisuuksiasi pysyä siinä pitkään (12).

7. Voi edistää painonpudotusta

Voit polttaa paljon kaloreita piiriharjoittelulla, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.

Koska sykkeesi pysyy koholla koko harjoituksen ajan, poltat paljon kaloreita. Lisäksi, koska suoritat myös voimaharjoittelua, aineenvaihduntasi voi pysyä koholla tuntikausia harjoituksen jälkeen (13, 14, 15, 16).

Itse asiassa yhdessä yhdeksän tutkimuksen katsauksessa 837 osallistujalla havaittiin, että kiertoharjoittelu alensi tehokkaasti ruumiinpainoa ja painoindeksiä (BMI) ylipainoisilla tai lihavilla.17).

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että piiriharjoittelu on tehokas harjoitus painon ja rasvanpudotuksen kannalta (18, 19, 20, 21).

Tulokset voivat kuitenkin vaihdella piiriin kuuluvien harjoitusten ja muiden tekijöiden, kuten ruokavalion, stressinhallinnan, unen ja muiden tekijöiden mukaan.

8. Voi parantaa mielialaasi

Kiertoharjoittelu voi auttaa kohottamaan mielialaasi ja parantamaan mielenterveyttäsi yhdistämällä sekä kardio- että voimaharjoittelun mielialaa kohottavat hyödyt.

Molemmat kiertoharjoittelussa esiintyvät liikuntamuodot auttavat parantamaan mielialaa vapauttamalla hyvän olon endorfiineja ja lisäämällä omaa itsetehokkuutta – määritellään ihmisen uskona, että hän pystyy suorittamaan tehtävän (22, 23, 24, 25).

Tämän lisäksi piiriharjoittelutunnit tarjoavat ystävällisen sosiaalisen ympäristön, joka voi edistää positiivista tunnelmaa.

9. Täydellinen kaikille tasoille

Kiertoharjoittelu on erittäin monipuolista, joten se sopii melkein kaikille.

Radat voidaan suunnitella kaikille vaikeustasoille. Jos esimerkiksi haluat lisätä vaikeutta, kokeile lyhyempiä taukoja, suurempia toistoja tai pidentää kestoa. Vaikeustason alentamiseksi voit sallia pidempiä taukoja harjoitusten välissä tai noudattaa vähemmän kierroksia.

Onneksi monet kuntosalit tarjoavat erilaisia ​​piiriharjoittelutunteja, jotka sopivat kaikentasoisille ihmisille. Jos työskentelet personal trainerin kanssa, he suunnittelevat myös piirin tarpeidesi mukaan.

Jos aiot tehdä sen yksin, kokeile erilaisia ​​piirejä – monet ovat saatavilla verkossa – kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.

Yhteenveto

Kiertoharjoittelu tarjoaa monia etuja, kuten lisää voimaa ja lihaskestävyyttä sekä parantaa sydämen terveyttä ja mielialaa. Se voi myös edistää painonpudotusta, ja se on erittäin tehokas ja monipuolinen, mikä lisää todennäköisyyttä, että pysyt siinä pitkään.

Lopputulos

Kiertoharjoittelu on saavuttanut suosiota pitkän etuluettelonsa ansiosta. Se on eräänlainen kokovartaloharjoittelu, jossa pyöritetään erilaisia ​​harjoituksia ilman lepoa välillä.

Yhdistämällä sekä kardio- että voimaharjoittelua se voi parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä, edistää sydämen terveyttä ja tukea painonpudotusta.

Se on myös loistava harjoitus niille, jotka kyllästyvät helposti tai joilla on vähän aikaa, mutta haluavat silti mahtua laadukkaaseen treeniin.

Olitpa innokas urheilija, tavallinen kuntosalikävijä tai harjoittelet kellarissa, piiriharjoittelusta voi olla hyötyä.