Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, joka kuuluu B-vitamiiniperheeseen. Se tunnetaan myös nimellä H-vitamiini.
Kehosi tarvitsee biotiinia auttaakseen muuttamaan tietyt ravintoaineet energiaksi. Sillä on myös tärkeä rooli hiusten, ihon ja kynsien terveydelle.
Jos et saa tarpeeksi biotiinia, saatat kokea hiustenlähtöä tai hilseilevää punaista ihottumaa. Puutos on kuitenkin harvinainen. Useimmissa tapauksissa ruokavaliostasi saamasi biotiini riittää, jotta voit hyötyä sen tarjoamista terveyshyödyistä.
Silti monet ihmiset lisäävät saantiaan lisähyötyjen toivossa.
Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka voit lisätä biotiinia ruokavalioosi, mitä etsiä biotiinilisästä, mahdollisista sivuvaikutuksista ja paljon muuta.
Mitä tutkimus sanoo biotiinista ja hiusten kasvusta
Keratiini on perusproteiini, joka muodostaa hiukset, ihon ja kynnet. On selvää, että biotiini parantaa kehosi keratiiniinfrastruktuuria. Mutta sen lisäksi tutkijat eivät todellakaan ole varmoja biotiinin roolista hiusten tai ihonhoidossa.
Biotiinin vaikutuksia hiusten kasvuun tutkitaan hyvin vähän. Toistaiseksi on vain vähän näyttöä siitä, että lisääntynyt biotiinin saanti voi edistää hiusten kasvua.
Tarkasteltaessa tutkimuksia – kuten kahta alla olevaa – todisteet eivät ole vakuuttavia siitä, että biotiini vaikuttaa hiusten kasvuun, koska otetut lisäravinteet eivät sisällä vain biotiinia, vaan myös muita ainesosia. Hiusten kasvun paranemista ei voida katsoa pelkästään biotiinin ansioksi.
Esimerkiksi yhdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa naisille, joilla oli ohenevia hiuksia, annettiin biotiinia ja muita ainesosia sisältävää oraalista meriproteiinilisää (MPS) tai lumelääkettä (ei aktiivista hoitoa) kahdesti päivässä 90 päivän ajan.
Tutkimuksen alussa ja lopussa otettiin digitaalisia kuvia päänahan sairastuneista alueista. Jokaisen osallistujan hiukset myös pestiin ja mahdolliset irronneet hiukset laskettiin.
Tutkija havaitsi, että naiset, jotka käyttivät MPS:ää, kokivat huomattavan määrän hiusten kasvua hiustenlähtöön vaikuttavilla alueilla. Heillä oli myös vähemmän irtoamista.
A
Opi muista B-vitamiineista hiusten kasvua varten.
Suositeltu päivittäinen saanti
Biotiinin puutos on harvinainen, joten elintarvike- ja lääkevirasto ei tarjoa suositeltua ravintoarvoa (RDA). RDA-arvot voivat vaihdella henkilön iän, sukupuolen ja yleisen terveyden perusteella.
Sen sijaan asiantuntijat suosittelivat seuraavia annostusohjeita. Jokaisen 10-vuotiaan tai sitä vanhemman tulisi saada 30-100 mikrogrammaa päivässä. Imeväisten ja lasten tulee saada:
- syntymästä 3 vuoteen: 10-20 mikrogrammaa (mcg)
- 4-6-vuotiaat: 25 mcg
- 7-10-vuotiaat: 30 mcg
Raskaana olevat tai imettävät ihmiset saattavat tarvita korkeampia biotiinitasoja.
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta päivittäisestä saannista. He voivat antaa ohjeita kuinka suurentaa annostasi turvallisesti maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
Voit täyttää suositellun biotiinimäärän ruokavaliollasi tai ottamalla biotiinilisää.
Biotiinipitoisia ruokia syötäväksi
Saat todennäköisesti jo päivittäisen suositellun biotiinin määrän syömästäsi ruoasta. Mutta jos haluat lisätä saantiasi, voit lisätä ruokavalioosi enemmän biotiinia sisältäviä ruokia.
Nämä sisältävät:
- elinlihat, kuten maksa tai munuaiset
- keltuainen
- pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät
- soijapavut ja muut palkokasvit
- kokojyvät
- banaanit
- kukkakaali
- sieniä
Kuumuus voi heikentää biotiinin tehoa, joten valitse raakoja tai vähän käsiteltyjä ruokia.
Biotiinin määrä voi vaihdella myös ruoasta toiseen, joten muista lukea ravitsemustiedot aina kun mahdollista. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan tuotteita, joissa on eniten biotiinia.
Biotiinilisäaineet
Jos et usko saavasi tarpeeksi biotiinia ruokavaliostasi tai jos haluat vain nostaa annostasi, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto.
Biotiinilisät ovat saatavilla apteekista kapseleina tai tabletteina. Löydät suuren valikoiman biotiinilisäaineita tässä.
Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto säätelee ravintolisät, on tärkeää lukea pakkaus huolellisesti ja ostaa vain luotettavalta toimittajalta.
Useimmat ihmiset voivat ottaa biotiinilisäaineita ilman negatiivisia vaikutuksia, mutta pienet sivuvaikutukset ovat mahdollisia. Nämä sisältävät:
- pahoinvointi
- kouristelua
- ripuli
Saatat pystyä vähentämään sivuvaikutusten riskiä ottamalla lisäravinteen ruoan kanssa. Lisäravinteet eivät sovi kaikille, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä.
He voivat keskustella kanssasi mahdollisista riskeistä ja eduista sekä oikeasta annoksesta. Sinun tulee aina noudattaa etiketissä olevia annostietoja, ellei lääkäri toisin määrää.
Muita biotiinin etuja
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen vaikutusten arvioimiseksi hiusten kasvuun, biotiinilla on useita todistettuja etuja.
Esimerkiksi biotiini on yksi useista B-vitamiineista, jotka tukevat tervettä aineenvaihduntaa. Biotiini muuttaa glukoosin hiilihydraateista kehon energiaksi ja auttaa aminohappoja suorittamaan normaaleja kehon toimintoja.
Biotiinin uskotaan myös:
- vähentää tulehdusta
- parantaa kognitiivista toimintaa
- auttaa alentamaan verensokeria diabeetikoilla
- lisää HDL ”hyvää” kolesterolia ja vähentää LDL ”huonoa” kolesterolia
Lue lisää biotiinin eduista.
Riskit ja varoitukset
Biotiinia sisältävien ruokien lisääminen ruokavalioon ei aiheuta riskejä. Tarkista kuitenkin aina lääkäriltäsi ennen kuin lisäät rutiinisi uuden lisäravinteen.
Biotiinilla ei ole tunnettuja yhteisvaikutuksia, mutta lääkärisi tulee silti vahvistaa lisäravinteen käyttö muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Lääkärisi voi myös antaa enemmän yksilöllisiä tietoja annoksesta ja mahdollisista sivuvaikutuksista.
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, joten kaikki ylimääräinen biotiini kehossasi huuhtoutuu ulos virtsan kautta. Tämä tekee mahdollisen yliannostuksen epätodennäköiseksi.
Jos sinulle ilmaantuu epätavallinen tai odottamaton ihottuma biotiinin saannin lisäämisen jälkeen, ota välittömästi yhteys lääkäriisi. Harvinaisissa tapauksissa tämä on merkki biotiinin yliannostuksesta.
Lääkärisi tarkistaa seuraavat seikat vahvistaakseen yliannostuksen:
- alhainen C-vitamiinitaso
- alhainen B6-vitamiinitaso
- korkeat verensokeritasot
- insuliinintuotannon lasku
Jos lääkärisi vahvistaa, että saat liikaa biotiinia, he pienentävät suositeltua annostasi.
Kuinka kauan ennen kuin näet tuloksia?
Useimmat ihmiset eivät näe huomattavia etuja ennen kuin he ovat lisänneet saantiaan useiden kuukausien ajan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee olla johdonmukainen saannissasi.
Jos lisäät saantiasi ruuan kautta, sinun on syötävä useita biotiinipitoisia ruokia päivittäin, jotta voit todella saada tarpeeksi biotiinia vaikuttaaksesi asiaan.
Jos käytät lisäravinteita, on tärkeää, että otat sen päivittäin tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
Vaikka tutkimus on rajallista, tutkimukset alkaen
Tämä sisältää kasvun ja kiillon lisääntymisen. Uskotaan, että mitä kauemmin käytät suurempaa annosta, sitä paremmat tulokset ovat.
Opi lisää tavoista saada hiuksesi kasvamaan nopeammin.
Lopputulos
Jos sinulla on hiusten ohenemista tai hiustenlähtöä, biotiini voi auttaa uudelleenkasvussa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt biotiinin saanti voi parantaa hiusten yleistä laatua, mukaan lukien paksuutta ja kiiltoa.
Saatat jo saada tarvitsemaasi biotiinia ruokavaliosi kautta, joten keskustele lääkärisi kanssa sinulle parhaiten sopivasta vaihtoehdosta. He voivat suositella tiettyjä ruokavaliomuutoksia tai biotiinilisää. Muista noudattaa kaikkia niiden antamia annostusohjeita.
Jos sinulla alkaa esiintyä epätavallisia oireita biotiinilisän käytön aikana, lopeta käyttö ja ota välittömästi yhteys lääkäriin.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
