B12-vitamiini on soluille välttämätön vitamiini. Se on tärkeää, jotta hermot, verisolut ja DNA pysyvät terveinä.
Eläintuotteet sisältävät luonnostaan tätä vitamiinia. Liha, maitotuotteet ja munat ovat erityisen hyviä lähteitä.
Kasvipohjaiset ruoat eivät luonnostaan sisällä B12-vitamiinia, joten kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten on varmistettava, että he saavat tarpeeksi päivittäin välttääkseen puutoksen.
B12-vitamiinin puute voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten pernisioosiin anemiaan.
Vaikka kasvissyöjien ja vegaanien on pohdittava enemmän, mistä heidän B12-vitamiininsa tulee, on silti monia loistavia vaihtoehtoja. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Parhaat B12-vitamiiniruoat kasvissyöjille
Kasvissyöjillä on useita vaihtoehtoja B12-lähteille. Näitä ovat munat ja maitotuotteet, kuten maito ja juusto.
Vegaanilla on rajoitetumpi valikoima vaihtoehtoja. Täydennetyt ruoat tai ne, joihin on lisätty B12-vitamiinia, ovat loistava lähde.
Luonnolliset ruoat, kuten ravintohiiva, hiivalevitteet, tietyt sienet ja jotkut levät sisältävät myös B12-vitamiinia.
Alla tarkastellaan lähemmin parhaita B12-vitamiinin lähteitä kasvissyöjille ja joitain myös vegaaneille.
Maitotuotteet
Maitotuotteiden syöminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada tarpeeksi B12-vitamiinia kasvisruokavaliossa.
The
- 1,2 mikrogrammaa (mcg) 1 kupissa vähärasvaista maitoa tai 50 % päivittäisestä arvostasi (DV)
- 1,1 mikrogrammaa 8 unssissa vähärasvaista jogurttia tai 46 % DV:stäsi
- 0,9 mikrogrammaa 1 unssissa sveitsiläistä juustoa eli 38 % DV:stäsi
Kokeile jogurttia aamiaisen kanssa, maitoa iltapäiväjuomana ja muutama juustoviipale välipalaksi.
Munat
Toinen B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille on muna. Yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää
Munat sisältävät myös runsaasti proteiinia, joka on toinen ravintoaine, joka saattaa puuttua joistakin kasvisruokavalioista. Tutustu kasvissyöjien proteiinin lähteisiin täältä.
Jos haluat syödä enemmän munia, kokeile munakokkelia aamiaisella, lisää kovaksi keitettyä munaa salaatteihin ja tee lisää munakkaita tai quichejä.
Vahvistetut ruoat
B12-vitamiinilla täydennetyt ruoat voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen saantitarpeesi. Nämä ovat helposti saatavilla oleva B12-lähde, jolla on korkea biologinen hyötyosuus kasvissyöjille ja vegaaneille.
Täydennetty aamiaismuro on loistava valinta. Viljat sisältävät usein 25 % DV:stä annosta kohden, vaikka tämä vaihtelee merkkien välillä. Lue pakkauksesta, onko suosikki terveellisiä aamiaismurojasi lisännyt B12:ta.
Täydennettyjen elintarvikkeiden on tyypillisesti helppo sulattaa kehosi, mikä tarkoittaa, että niiden biologinen hyötyosuus on korkea. Tämä auttaa kehoa saamaan B12-vitamiinia helpommin.
Ravintohiiva
Toinen väkevöity ruoka, joka sisältää B12-vitamiinia, on ravintohiiva. Tämä on monille kasvissyöjille ja vegaaneille tarkoitettu ruoka.
Ravitsemuksellisten etujensa lisäksi ravintohiiva tarjoaa ruoanlaittoon syvyyden makua. Monet käyttävät ravintohiivaa lisätäkseen ruokiin juustomaista tai pähkinäistä makua.
Yksi ruokalusikallinen 100-prosenttisesti täydennettyä ravintohiivaa tarjoaa
Kokeile lisätä ravitsemuksellista hiivaa kasviskastikkeisiin, chiliin tai curryihin. Jos haluat terveellisen välipalan, ripottele ravitsemuksellista hiivaa ilmapopcornille.
En minäkään
Yksi
Tutkimus suosittelee syömään 4 grammaa kuivattua noria päivittäisen B12-vitamiinin tarpeen täyttämiseksi.
Saatat löytää tämän tuotteen Aasian ruokamarkkinoilta tai osta se netistä. Sitä käytetään sushissa ja se voi olla terveellinen ja yksinkertainen välipala sellaisenaan.
Shitake sieni
Kuten nori, jotkut
Sinun pitäisi kuluttaa noin 50 grammaa kuivattuja shitake-sieniä täyttääksesi päivittäisen B12-vitamiinitarpeesi.
Vaikka et halua syödä säännöllisesti niin montaa sientä yhdellä istumalla – ja on kuitenkin parasta vaihdella B12-lähteitäsi – ne ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka pitävät sienistä.
Kokeile lisätä B12:ta sisältäviä sieniä ruoanlaittoon maukkaan lounaan tai illallisen saadaksesi ylimääräistä B12-vitamiinia.
B12:n terveyshyödyt
B12-vitamiinin nauttiminen on välttämätöntä ruokavaliossasi. B12-vitamiini edistää elimistösi elintärkeitä toimintoja, mukaan lukien:
- muodostaa ja jakaa punasoluja
- suojaa hermostoa
- syntetisoimalla DNA:ta
- antaa kehollesi energiaa
Et tarvitse paljon B12-vitamiinia ylläpitääksesi näitä tärkeitä kehon toimintoja. Päivittäisen B12-vitamiinin saannin tulisi olla noin
Lapset tarvitsevat vähemmän B12-vitamiinia. Esimerkiksi 7–12 kuukauden ikäinen vauva tarvitsee vain 0,5 mikrogrammaa päivässä. 4–8-vuotias lapsi tarvitsee vain 1,2 mikrogrammaa päivässä.
Yksi
- 62 prosentilla raskaana olevista naisista oli puutos
- 25–86 %:lla lapsista oli puutos
- 21–41 %:lla nuorista oli puutos
- 11–90 prosentilla iäkkäistä aikuisista oli puutos
Riskit ja komplikaatiot
B12-vitamiinin puutteen aiheuttamia yleisiä komplikaatioita ja tiloja ovat anemia, neurologiset häiriöt ja solujen kyvyttömyys jakautua.
Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi B12-vitamiinia, saatat kokea myös seuraavia oireita:
- hermovaurio
- väsymys
- pistely käsissä ja jaloissa
- tunnottomuus
- heikkous
- näön hämärtyminen
- kuume
- liiallinen hikoilu
- kävelyvaikeudet
- ruoansulatusongelmia
- kipeä kieli
Jos sinulla on näitä oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkärisi saattaa joutua suorittamaan joitain testejä määrittääkseen, ovatko B12-tasosi normaalit.
Lopputulos
Kasvissyöjien ja vegaanien tulee aina olla tietoisia B12-saantistaan. Tämä on elimistölle erittäin tärkeä vitamiini, ja se saattaa puuttua niiltä, jotka eivät syö lihaa.
Voit saada B12-vitamiinia eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista ja munista, tai täydennetyistä elintarvikkeista. Sienet ja levät voivat jopa kattaa B12-saantisi joissain tilanteissa.
Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa tavoista lisätä B12-vitamiinia ruokavalioosi ja tarkkaile tasosi säännöllisesti optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Voit päättää ottaa lisäravintoa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia. Näitä on ostettavissa verkossa.
