Mitä voin tehdä ruoka-annosten koon hallitsemiseksi?
Yksi tapa ylläpitää terveellistä painoa on tarkkailla, kuinka paljon syöt. Voit tehdä tämän säätämällä annoskokoja. Ruokien annoskokojen vertaaminen tuttuihin esineisiin annostietoisesti. Tässä on joitain esineitä, jotka vastaavat kooltaan yhtä annosta eri ruokia.
| Ruokaa | Määrä | Tuote | Kalorimäärä |
|---|---|---|---|
| Liha | 3 unssia | Korttipakka | Alue 150-300 s (laihasta rasvaiseen) |
| Juusto | 1 unssi | 9 voltin akku | 100 |
| leipää | 1 siivu | Kännykkä | 100 |
| Perunaa, riisiä, pastaa tai papuja | 1/2 kuppia | Tietokonehiiri | 100 |
| Hedelmä | 1 keskikokoinen | Tennis pallo | 100 |
| Vihannekset | 1 kuppi | Baseball | 25-50 |
| Salaattikastike | 1 ruokalusikallinen | Peukalon kärki ensimmäiseen niveleen | 50-75 |
| Öljyä, voita tai pähkinävoita | 1 ruokalusikallinen | Peukalon kärki ensimmäiseen niveleen | 100 |
| Pähkinät | 1 unssi | Golfpallo | 150-200 |
Yksi tärkeimmistä tavoista muuttaa elämäntapaasi ja ylläpitää painoasi on annoskokojen hallinta. Vaikka et yrittäisi laihduttaa, sinun tulee olla tietoinen annoskoot ja sinulle suositellut määrät.
Paras tapa määrittää ruuan määrä tietyssä annoksessa on katsoa ravitsemustietomerkintää ja mitata se. Vaikka tämä ei ehkä olekaan käytännöllistä tai hauskaa, jos osaa käyttää aikaa, pystyt pian ”silmään” ruoan määrään ja tiedät onko sitä liikaa vai liian vähän.
Esimerkiksi täyttämällä mittakuppi oikeankokoisella annoksella vihanneksia, riisiä jne. ja tyhjentämällä se sitten lautaselle auttaa sinua oppimaan, miltä nämä annoskoot näyttävät. Ota huomioon, kuinka suuri osa levystä on peitetty; tämä auttaa sinua tulevaisuudessa, vaikka tekisit sen vain kerran. Yksinkertaisesti hankkimalla ja ottamalla käyttöön nämä tiedot olet ottanut tärkeän askeleen painonhallinnan saavuttamisessa.
Muita tapoja kehittää ja ylläpitää asianmukaista annosvalvontaa ovat:
Kotona
- Käytä pienempiä astioita aterioilla. Kokeile lounaskokoista lautasta (9 tuumaa) illallisen kokoisen lautasen (joka on 11 tuumaa) sijaan.
- Tarjoile ruokaa sopivina annoksina äläkä palaa sekunneiksi.
- Laita ylijäämät erillisiin, annosohjattuihin määriin. Harkitse niiden osien pakastamista, joita et todennäköisesti syö vähään aikaan.
- Vältä syömistä pussista tai laatikosta. Annostele sen sijaan bulkkiruoat pieneen kulhoon.
- Älä pidä ruokalautasia pöydällä; todennäköisemmin ”valitset” sen tai otat toisen annoksen edes huomaamatta sitä.
Ravintoloissa
- Pyydä puolet tai pienempiä annoksia.
- ”Silmämuna” sopiva annos, laita loput sivuun ja pyydä koiralaukku heti. Monissa ravintoloissa annokset ovat usein riittävän suuria kahdeksi päiväksi.
- Jos sinulla on jälkiruoka, jaa.
Supermarketissa
- Varo ”pieniä välipaloja” – pieniä keksejä, keksejä tai pretzelejä. Useimmat ihmiset päätyvät syömään enemmän kuin ymmärtävät, ja kalorit laskevat yhteen.
- Valitse yksittäisiin annoskokoihin pakatut ruoat.
- Jos olet tyyppi, joka syö jäätelöä pakkauksesta, poimi jäätelövoileipiä tai muita yksittäisen kokoisia annoksia (100-150 kaloria per annos).
