Rintakehän lihakset
Rintakehän lihakset
Hyvin määritellyt rintalihakset tai lyhyesti ”pecs” ovat välttämättömiä tasapainoiselle keholle. Hieno rintakehä ehdottomasti kääntää päätä, mutta mikä tärkeintä, se on välttämätöntä urheilijan vahvistamiseksi kilpailuun ja monien arjen tehtävien suorittamiseen.
Kun puhut rinnasta, on tärkeää muistaa, että pecs koostuu kolmesta erillisestä osasta: ylempi, keskiosa ja alaosa.
Mielenkiintoista on, että yleisimmin keskusteltu kehon osa, kun puhutaan jonkun vahvuudesta, liittyy rintaan. Kuinka monta kertaa olet kuullut jonkun sanovan: ”Kuinka paljon voit penkkittää”?
Kaikilla toimintasankarien upeilla Conan the Barbarianista Rocky Balboaan on kaikilla ollut upeat rintalihakset. Ei ole ihme, että yhteiskunnalla on pakkomielle heihin.
Vahvat olkapäät tukevat olkapäät
Vaikka vahvat, selkeät rintalihakset voivat näyttää hyvältä, hyöty on syvemmällä kuin ulkonäkö. Rintalihaksesi liikuttavat kättäsi. Tämä lihasryhmä on vastuussa olkanivelen sivuttais-, pysty- ja pyörimisliikkeistä.
Sanomattakin on selvää, että pecs ovat kriittisiä hartioiden vahvuudelle ja liikkuvuudelle. Jos haluat varmistaa, että olkapääsi säilyttää tarvittavan toiminnon käden liikuttamiseksi joka suuntaan, sinun on pidettävä ne pekit vahvoina. Keho on monimutkaisesti yhdistetty kaikkien näiden lihasryhmien kautta.
Tasapainon ja muodon luominen vie aikaa, mutta laadukkaiden harjoitusten, säännöllisten harjoitusten ja levon avulla alat nähdä tuloksia hetkessä. Alla on neljä erinomaista harjoitusta, joiden avulla voit taltata alarintasi.
Kehonpainoiset ripustusdipit
- Pidä itsesi pystyssä kahden tangon välissä, jotka ovat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan, kädet suorina, mutta ei lukittuina, ja jalat irti lattiasta.
- Laskeaksesi itsesi alas taivuttamalla kyynärpäät, pysähtyen 90 asteen kulmaan kyynärpäissäsi pitäen samalla sydämesi tiukkana.
- Heiluttamatta paina alas käsien läpi ja nosta vartalo ylös aloitusasentoon.
- Suorita 2–3 sarjaa 12–15 toistoa käyttämällä 3 sekunnin hidasta tempoa.
Hylkää penkki käsipaino rinnassa lentää
- Makaa laskupenkillä niin, että yksi käsipaino kummassakin kädessä nostaa suoraan rintasi päälle.
- Laske käsivarret hitaasti sivuille tasaisella selkänojalla ja pehmeällä mutkalla molemmissa kyynärpäissä. Mene vain niin leveäksi kuin voit rasittamalla hartioitasi liikaa, äläkä anna kyynärpäidesi mennä rintaa alemmas. Keskity peksiesi puristamiseen.
- Kiinnitä ydin pitämällä selkä alas penkillä ilman kumartumista, puristaen samalla pekkiä ja paina käsipainot takaisin ylös rinnan yli lähtöasentoonsa.
- Suorita 2–3 sarjaa 15–20 toistoa keskiraskaalla painolla.
Hylkää käsipaino penkkipunnerrus pyörittämällä
- Makaa laskupenkillä käsipainot nostettuna rintakehän päälle, kädet käännettyinä ulos ja asettamalla V-kirjain.
- Laske painoja hitaasti kainaloita kohti. Kun lasket alas, käännä kyynärpäät sisäänpäin toisiaan kohti luodaksesi A-kirjaimen, jolloin jokainen käsipaino on juuri pecsi ja olkapään välisen tilan yläpuolella.
- Paina molempia käsivarsia hitaasti ylös kohti aloitusasentoon ja käännä varovasti molempia käsivarsia ulospäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
- Suorita 4–5 sarjaa 8–12 toistoa keskisuurella tai raskaalla painolla.
Kaapelirintaperhopulseri 100s
- Seiso toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin pitäen molempia vaijereita molemmissa käsissä.
- Molempien kyynärpäiden pehmeän taivutuksen avulla tuo kätesi yhteen vartalon edessä koskettamalla kevyesti sormenpäitäsi.
- Kun sormesi koskettavat, purista peksasi yhteen niin lujasti kuin pystyt ja avaa ja sulje käsivarret vuorotellen sykkivällä liikkeellä keskittyen nopeasti vain rintakehään.
- Purista 20 toistoa.
- Vapauta käsivarret hitaasti leveästi, takaisin lähtöasentoon ja lepää.
- Suorita 5 sarjaa 20 toistoa keskipainolla.
Takeaway
Nämä neljä harjoitusta auttavat sinua rakentamaan täysin määriteltyjä pecsejä. Näiden harjoitusten lisääminen tavalliseen rintaharjoitteluun auttaa piristämään asioita ja antamaan sinulle tarvittavat työkalut koon ja muodon luomiseen, jotta voit esitellä alakolmanneksi.
Riippumatta tavoitteistasi, muista aina ylläpitää laadukasta muotoa ja edistyä silloin ja siellä missä se sopii.
