Mitä tekemistä natriumilla on tyypin 2 diabeteksen riskin kanssa?
On tunnettua, että huono ruokavalio, passiivisuus ja liikalihavuus liittyvät kaikki tyypin 2 diabetekseen. Jotkut ihmiset ajattelevat, että myös käyttämäsi natriumin määrä vaikuttaa. Mutta todellisuudessa liiallinen natriumin syöminen ei suoraan aiheuta diabetesta.
Suolan ja diabeteksen välinen suhde on monimutkaisempi.
Natrium vastaa kehosi nestetasapainon hallinnasta ja auttaa ylläpitämään normaalia verentilavuutta ja verenpainetta. Liiallinen suolan kulutus voi nostaa verenpainetta, mikä johtaa nesteen kertymiseen. Tämä voi aiheuttaa turvotusta jaloissa ja muita terveysongelmia, jotka ovat erittäin haitallisia diabeetikoille.
Jos sinulla on diabetes tai esidiabetes, nauttimasi natriumin määrä voi pahentaa tilaasi aiheuttamalla verenpainetautia (korkeaa verenpainetta). Diabeetikoilla tai esidiabeteksella on suurempi riski saada korkea verenpaine, mikä voi tehdä henkilöstä alttiimman sydänsairauksille, aivohalvaukselle ja munuaissairauksille.
Missä ruoissa on suolaa?
Vaikka monet luonnolliset ruoat sisältävät suolaa, useimmat amerikkalaiset kuluttavat natriumia pöytäsuolan kautta, jota lisätään kypsennyksen tai käsittelyn aikana. Keskiverto amerikkalainen kuluttaa vähintään 5 teelusikallista suolaa päivittäin, mikä on noin 20 kertaa enemmän suolaa kuin mitä keho tarvitsee.
Suolaisimmat ruoat ovat jalostettuja tai purkitettuja. Ravintoloissa tai pikaruokana myytävät ruoat ovat myös yleensä erittäin suolaisia. Tässä on joitain yleisiä runsaasti natriumia sisältäviä ruokia:
- liha, kala tai siipikarja, joka on suolattu, purkitettu, suolattu tai savustettu, mukaan lukien: pekoni, leikkeleet, kinkku, nakkeet, makkara, sardiinit, kaviaari ja anjovis
- pakastetut illalliset ja leivitetty liha, mukaan lukien pizza, burritot ja kananuggetit
- purkitettuja aterioita, mukaan lukien uunipavut, chili, ravioli, keitot ja roskaposti
- suolatut pähkinät
- säilötyt vihannekset, liemet ja liemet, joihin on lisätty suolaa
- lihaliemikuutiot ja jauhemaiset keittosekoitukset
- piimä
- juustot, juustolevitteet ja juustokastikkeet
- raejuusto
- suolatut leipä ja sämpylät
- itsestään nousevat jauhot, keksit, pannukakku- ja vohveliseokset sekä pikaleivät
- suolattuja keksejä, pizzaa ja krutonkeja
- prosessoidut, pakatut seokset perunamuusille, riisille, pastalle, hash-ruskeille, tater totsille, perunalle au gratinille ja täytteelle
- purkitetut kasvismehut
- suolakurkkua ja suolakurkkua, oliiveja ja hapankaalia
- pekonilla, kinkulla tai suolatulla sianlihalla valmistettuja vihanneksia
- valmiita pastaa, tomaattikastiketta ja salsaa
- maustetut ramen-sekoitukset
- soijakastike, maustesuola, salaattikastikkeet ja marinaadit
- suolavoita, margariinia tai vegaanisia levitteitä
- pikakakut ja vanukkaat
- suuria määriä sinappia ja ketsuppia
- pehmennetty vesi
Natriumtasojen löytäminen ravintoarvomerkinnöistä
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, on tärkeää säädellä suolan saantia. Pidä se alle 2 300 milligrammassa (mg) päivässä. Verenpainetautia sairastavien tulisi kuluttaa alle 1500 mg päivässä.
Kun ostat ruokaa tai syöt ulkona, on tärkeää lukea etiketit ja ruokalistat. Lain mukaan elintarvikeyritysten on ilmoitettava natriummäärät etiketeissään, ja monet ravintolat tekevät niin ruokalistoihinsa.
Etsi vähän natriumia sisältäviä ruokia, jotka sisältävät enintään 140 mg suolaa annosta kohti. Siellä on myös monia natriumittomia elintarvikkeita korvaamaan ne, jotka sisältävät paljon suolaa. Joitakin esimerkkejä ovat suolattomat säilykevihannekset, suolattomat sirut ja riisikakut sekä suolattomat mehut.
Joitakin hyviä vähänatriumisia vaihtoehtoja yllä luetelluille runsaasti natriumia sisältäville elintarvikkeille ovat:
- tuoretta tai pakastettua lihaa, siipikarjaa ja kalaa ilman lisäaineita
- munat ja munankorvikkeet, ilman lisäaineita
- vähänatriuminen maapähkinävoita
- kuivattuja herneitä ja papuja (vaihtoehtona säilykkeille)
- vähänatriuminen kalasäilyke
- valutettua, veteen tai öljyyn pakattua kala- tai siipikarjasäilykettä
- jäätelöä, jäämaitoa, maitoa ja jogurttia
- vähänatriumiset juustot, tuorejuusto, ricottajuusto ja mozzarella
- suolattomat leivät, sämpylät ja sämpylät
- muffinit ja useimmat murot
- kaikki riisi ja pasta, jos et lisää suolaa keitettäessä
- vähänatriumiset maissi- tai jauhotortillat ja nuudelit
- vähänatriumiset keksejä ja leipäpuikkoja
- suolaton popcorn, sirut ja pretzelit
- tuoreita tai pakastevihanneksia ilman kastiketta
- vähänatriumiset säilykevihannekset, kastikkeet ja mehut
- tuoreet perunat ja suolattomat perunatuotteet, kuten ranskalaiset perunat
- vähäsuolaiset tai suolattomat hedelmä- ja vihannesmehut
- kuivatut, tuoreet, pakastetut ja säilötyt hedelmät
- vähänatriumiset purkitetut ja jauhetut keitot, liemet, liemet ja liemi
- kotitekoinen keitto ilman lisättyä suolaa
- etikka
- suolatonta voita, margariinia tai vegaanista levitettä
- kasviöljyt ja vähänatriumiset kastikkeet ja salaattikastikkeet
- majoneesi
- ilman suolaa tehtyjä jälkiruokia
Mutta muista, että monet ruoat, joissa on merkinnät ”ei natriumia” ja ”vähän natriumia”, sisältävät suuria määriä kaliumsuolan korvikkeita. Jos noudatat vähän kaliumia sisältävää ruokavaliota, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen tällaisten ruokien syömistä.
Ja monet vähänatriumiset ruoat voivat myös sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuten sokereita ja rasvoja, joita monien esidiabeteksen ja diabetesta sairastavien ihmisten tulisi välttää, jotta ne eivät pahentaisi heidän tilaansa.
Ruoat, jotka sisältävät vähintään 400 mg suolaa, katsotaan runsaasti natriumia sisältäviksi elintarvikkeiksi. Kun teet ostoksia, etsi sanaa natrium, mutta myös ”suolavesi” ja ”mononatriumglutamaatti”. Vältä näitä ruokia.
Kuinka voit vähentää natriumin saantia ruoanlaitossa?
Ruoanlaiton aikana voit vähentää natriumin saantia olemalla luova ruoanlaitossa. Syö kotona useammin, koska kotisi ulkopuolelta ostettujen valmisruokien suolan määrää on vaikeampi hallita. Ja yritä valmistaa ruokaa tyhjästä, koska käsittelemättömät ruoat sisältävät yleensä vähemmän natriumia kuin ne, jotka on valmistettu osittain tai kokonaan.
Korvaa tavallisesti ruoanlaittoon käyttämäsi suola muilla mausteilla, jotka eivät sisällä suolaa. Joitakin maukkaita vaihtoehtoja ovat:
- valkosipuli
- inkivääri
- yrttejä
- sitruuna
- etikka
- pippuri
Varmista, että ostamasi mausteet ja mausteseokset eivät sisällä ylimääräistä suolaa. Älä myöskään käytä pehmennettyä vettä juomiseen tai ruoanlaittoon, sillä se sisältää lisättyä suolaa.
Lopuksi, ole aktiivinen poistamalla suolasirotin pöydältä, jossa syöt.
Siirtyä eteenpäin
Natrium ei välttämättä aiheuta diabetesta, mutta se voi vaikuttaa suuresti esidiabeteksen ja diabetesta sairastavien ihmisten terveyteen. Jos olet huolissasi suolan saannistasi, keskustele lääkärisi kanssa suolan määrän vähentämisestä ruokavaliossasi.
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä niin itse, voi olla hyödyllistä pyytää apua ravintoterapeutilta, joka voi opastaa sinua syömispäätöksissäsi.
