Kuinka diabetes voi vaikuttaa painoosi
Vaikka diabetes liittyy usein ylipainoon, erityisesti tyypin 2 diabetekseen, on myytti, että kaikilla diabeetikoilla on korkea painoindeksi (BMI). Joillakin ihmisillä on vaikeuksia lihoa. Itse asiassa selittämätön tai tahaton laihtuminen voi olla oire diagnosoimattomasta diabeteksesta.
Ongelmia painonhallinnassa, joka liittyy insuliiniin, haiman tuottamaan hormoniin. Diabetespotilaat eivät pysty käyttämään tai tuottamaan tarpeeksi insuliinia kuljettamaan ylimääräistä sokeria pois verestään ja soluihinsa, joissa sitä voidaan käyttää energiana. Tämä voi saada kehosi polttamaan olemassa olevia rasvavarastoja ja lihaskudosta toimittaakseen soluille energiaa.
Jos sokeritasosi muuttuvat jatkuvasti, kehosi jatkaa rasvavarastojen purkamista, mikä johtaa painonpudotukseen.
Mitä voit tehdä
Diabetes-ruokasuunnitelmat on usein suunnattu auttamaan ihmisiä laihduttamaan painon lisäämisen sijaan. Tämä voi vaikeuttaa painonnousua terveellisellä tavalla.
Ennen kuin kokeilet alla olevia vinkkejä, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua asettamaan sinulle oikeat ruokavalio- ja liikuntatavoitteet sekä vastaamaan mahdollisiin kysymyksiisi.
1. Aloita sovelluksella
Saatavilla on monia sovelluksia, jotka auttavat sinua hallitsemaan tilaasi ja tekemään oikeita ruokavalintoja. Etsi sovelluksia, jotka auttavat sinua seuraamaan verensokeria ja BMI:tä.
Joitakin vaihtoehtoja ovat:
GlucOracle: Tämä glukoosin ennustesovellus käyttää joukkolähdettä analysoidakseen arvioidun hiilihydraattien, proteiinin, rasvan, kalorien ja kuidun määrän jokaisella aterialla. Se myös ennustaa, mikä on glukoositasosi ruokailun jälkeen.
SuperTracker: Tämä sovellus auttaa sinua lihomaan tarjoamalla kattavaa ravintotietoa yli 8 000 ruokatuotteesta. Se seuraa myös ravitsemuksellisia tavoitteitasi, ruokavaliotasi ja aktiivisuustasoasi suhteessa tavoitteisiisi.
Jos nämä eivät miellytä sinua, olemme myös koonneet yhteen vuoden parhaat diabeteksen hallinta- ja kalorilaskurisovellukset.
2. Määritä ihannepainosi
On tärkeää tietää, mikä on nykyinen painosi, sekä määrittää, kuinka paljon painoa haluat saada yleisesti. Viikoittaisten voittotavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua kartoittamaan edistymistäsi.
Sinun tulisi myös tietää, mikä on sopiva BMI rungollesi ja pituudellesi. Pituuden ja painon liittäminen BMI-laskuriin voi auttaa sinua saamaan käsityksen painosi sijainnista.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle tarkempia tietoja ihannepainostasi. Ne voivat myös auttaa sinua määrittämään päivittäisen kalorimääräsi.
3. Syö kuusi pientä ateriaa päivässä kolmen suuremman aterian sijaan
Ainoa tapa lihoa on lisätä kalorien kulutusta. Temppu on syödä terveellistä ruokaa noin kolmen tunnin välein, ennen kuin kehosi alkaa polttaa rasvavarastojaan energiaksi.
Tällä tavalla syömiseen totuttelu vaatii hieman harjoittelua ja suunnittelua. Se ei tarkoita luopumista illallisesta perheen kanssa tai ystävien tapaamista lounaaksi. Mutta se tarkoittaa, että pidät silmällä mitä syöt, jotta saantisi on mahdollisimman ravinto- ja kaloritiheä.
Viikon aterioiden suunnittelu voi auttaa. Aterioiden tulee koostua seuraavista:
- vähärasvaista proteiinia
- mono- ja monityydyttymättömät rasvat
- kokojyvät
- hedelmiä
- vihannekset
Yritä juoda nesteitä vähintään tunti ennen ateriaa tai pian sen jälkeen, kun olet lopettanut syömisen, mieluummin kuin aterioiden aikana. Tämä estää sinua täyttämästä nesteitä.
4. Hanki terveellisempiä hiilihydraatteja koko päivän ajan
Matalan glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien syöminen on tärkeää vakaan verensokeritason ylläpitämiseksi. Terveellisten hiilihydraattien sisällyttäminen ”kuuden ateriaa päivässä” -suunnitelmaan voi auttaa sinua lihomaan, mutta on tärkeää pitää silmällä glukoositasojasi.
Proteiinin tai rasvan lisääminen joka kerta, kun syöt hiilihydraattia, voi auttaa lisäämään kalorien kulutusta ilman, että sokeritasosi nousee.
Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat:
- kokojyvät
- vihannekset
- marjoja
- pähkinät
- palkokasveja
- siemenet
5. Syö runsaasti terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia
Valitse sydämelle terveellisiä rasvoja – kuten auringonkukkaöljyä – aina kun voit. Kun lisäät jokaiseen ateriaasi annoksen terveellistä rasvaa, voit lihoa ilman tyhjiä kaloreita.
Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- avokado
- oliiviöljy
- rypsiöljyä
- pähkinät
- siemenet
- rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia
6. Hanki enemmän proteiinia ruokavaliosta
Proteiinia tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen. Hyviä lähteitä ovat mm.
- kalastaa
- kana
- pavut
- soija
- munat
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta proteiiniannoksesta munuaistoiminnan ja painonnousutavoitteesi perusteella. Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä kolmesta neljään unssia proteiinia päivässä, saatat joutua nostamaan sen jopa seitsemään unssiin.
7. Vältä vähäkalorisia ruokia ja juomia
Jotta paino nousisi, sinun on syötävä vähintään 500 lisäkaloria päivässä. Kaloripitoisten ruokien valitseminen auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen helpommin.
Mutta jos et vain voi välittää vähäkalorisia suosikkeja, kuten selleriä ja salaattia, tässä on muutamia tapoja lisätä niiden kalorimäärää.
Jos pidät sellerin rapeasta, kokeile laittaa sitä kanasalaattiin. Voit myös täyttää varren tuorejuustolla tai mantelivoita sen sijaan, että syöt sitä tavallisena.
Etkö voi luopua salaatista? Sinun ei tarvitse. Ripottele päälle juustoa, siemeniä ja avokadoviipaleita tai nauti sinihomejuustokastikkeesta.
8. Vältä vähärasvaisia ruokia ja juomia
Voit maustaa vähäkalorisia ruokia, mutta vähärasvaiset tai rasvattomat ruoat ovat aina vaikea vaihtoehto. Jalostetut ruoat korvaavat usein rasvan sokeriin, josta puuttuu ravintoarvo.
Yleisiä syyllisiä ovat vähärasvaiset keksit, keksejä, jogurtti ja pakastetut pääruoat.
9. Täydennä viisaasti
Lisäravinteet voivat auttaa painonnousussa, varsinkin jos sinulla ei ole ruokahalua ottaa tarpeeksi kaloreita. Etsi lisäravinteita, jotka on suunniteltu auttamaan kasvattamaan lihasmassaa, kuten kaseiinia tai heraproteiinijauhetta.
Tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteen aloittamista ja noudata aina etiketissä olevia ohjeita.
10. Vahvista harjoitteluasi vastusharjoittelulla
Vastusharjoittelu painoilla ja koneilla voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja lisäämään ruokahalua. Voit myös kokeilla vesivastusharjoitusta tai työskennellä lääkepallojen kanssa.
Harjoittelun lisääminen painojen mukaan ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy luopua aerobisesta toiminnasta. Muista vain, että aerobic polttaa enemmän kaloreita, ja muista kompensoida se ruokavaliollasi.
11. Seuraa edistymistäsi viikoittaisella punnitsemisella
Ainoa tapa tietää, että painosi nousee, on punnita itsesi. Viikoittainen punnitus voi seurata edistymistäsi ja auttaa sinua muokkaamaan nykyistä ruokailurutiiniasi tarpeen mukaan.
Jos käytät tarpeeksi kaloreita, sinun pitäisi alkaa nähdä noin kilon nousu viikossa. Tavoita 1-2 kilon viikoittainen lisäys, kunnes saavutat tavoitepainosi.
Lopputulos
Jos sinulla on diabetes, painonnousu voi olla haastavaa. Sinun on lisättävä kalorienkulutustasi vähintään 500 kalorilla päivässä, ellei enemmän.
Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka voit parhaiten saavuttaa tämän. Ne voivat auttaa sinua asettamaan painotavoitteita, laatimaan ateriasuunnitelman ja muokkaamaan harjoitusrutiiniasi menestyäksesi.
