Mitä eroa on liukoisella ja liukenemattomalla kuidulla?

Jokaisen kuitutyypin edut

Liukoisilla ja liukenemattomilla kuiduilla on ainutlaatuisia etuja.

Kun liukoinen kuitu liukenee, se muodostaa geelin, joka voi parantaa ruoansulatusta monin tavoin. Liukoinen kuitu voi alentaa veren kolesterolia ja sokeria. Se auttaa kehoasi parantamaan verensokerin hallintaa, mikä voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Liukenematon kuitu houkuttelee vettä ulosteeseesi, mikä tekee siitä pehmeämmän ja helpommin kulkeutuvan pienemmällä rasituksella. Liukenematon kuitu voi edistää suoliston terveyttä ja säännöllisyyttä. Se tukee myös insuliiniherkkyyttä ja voi liukoisen kuidun tavoin auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Ravintokuidut voivat tukea paljon suoliston terveyttä, sillä tutkijat oppivat yhä useammin vaikuttavan moniin terveysongelmiin koko kehossasi. Oikea määrä ravintokuitua voi:

• hallita kehon painoa
• hallitsemaan ja mahdollisesti ehkäisemään verenpainetautia
• auttaa tasapainottamaan veren kolesterolitasoa
• säätelee suolen toimintaa ja ehkäisee peräpukamia
• säätele verensokeria
• säätele kehosi kyllästymissignaaleja, jotka kertovat, kun olet kylläinen
• pienempi paksusuolensyövän riski
• pienempi rintasyövän riski
• pienempi diabeteksen riski
• tarvitsevat enemmän pureskelua, mikä hidastaa aterioita ja auttaa ruoansulatusta

Tiesitkö?

Ravintokuidun saannin lisääminen kahdella annoksella täysjyvätuotteita joka päivä saattaa pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen jopa 21 prosenttia.

Yhteenveto

Sekä liukoisella että liukenemattomalla kuidulla on omat etunsa. Liukoinen kuitu voi auttaa parantamaan ruuansulatusta ja alentamaan verensokeria, kun taas liukenematon kuitu voi pehmentää ulostetta, mikä helpottaa sen kulkeutumista.

Liian suuren kuidun saannin riski

Liian paljon kuitua voi aiheuttaa kaasua, kipua ja vatsan turvotusta. Keskustele lääkärisi kanssa, jos havaitset näitä haittavaikutuksia. On todennäköistä, että kulutat vähemmän kuitua kuin tarvitset, mutta et kuitenkaan enempää.

Jos haluat lisätä kuidun saantia, on tärkeää lisätä annoksia hitaasti ajan myötä. Jotta näet kaikki kuidun syömisen edut, sinun on myös varmistettava, että juot tarpeeksi vettä päivittäin.

Yhteenveto

Jos kulutat liikaa kuitua, saatat kokea kaasua, kipua ja turvotusta. Runsaan veden juominen auttaa sinua näkemään kuidun syömisen edut.

Kuitua koskevat suositukset

Ravintokuidut ovat luonnollinen ja tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. On arvioitu, että ihmiset Yhdysvalloissa saavat vähemmän kuin puolet suositellusta kuidusta joka päivä. Lue lisää suositelluista päivittäisistä kuidun määristä.

Seuraavat ovat suositukset kokonaisravintokuidustasi, joka sisältää sekä liukenevia että liukenemattomia tyyppejä:

Voit lisätä päivittäistä kuidun saantia syömällä erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja viljoja. Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joita voit syödä lisätäksesi kuidun saantia:

• 1 viipale täysjyväleipää sisältää noin 3 grammaa kuitua
• 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 4 grammaa kuitua
• 1 kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää noin 15 grammaa kuitua

Jauhe- ja pillerilisät voivat olla tarpeen toisinaan, mutta oikea ruoka on parempi, koska se antaa sinulle myös vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitset täydentämään ruokavaliota. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin luotat lisäravinteisiin.

Tässä on joitain vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä valittaessa kuitua sisältäviä ruokia:

• Säilykkeissä ja jalostetuissa ruoissa on vähemmän kuitua kuin tuoreissa kokonaisissa elintarvikkeissa.
• Kuitua sisältävissä elintarvikkeissa saattaa olla ainesosaluettelossa ”sikurijuuri” tai ”inuliini”.
• Kasveissa on vaihtelevia määriä liukenemattomia ja liukenevia kuituja, joten on tärkeintä syödä monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja viljoja molempien kuitujen hyödyn saamiseksi.
• Keskustele lastenlääkärin kanssa ennen kuin annat lapsellesi kuitulisiä, koska ne voivat olla tottumuksia.

Yhteenveto

Päivittäiset suositukset sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Voit lisätä kuidun saantia syömällä runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja viljaa. Tarvittaessa on saatavilla kuitulisiä.

Liukoisen kuidun lähteet

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:

• kaura
• herneet
• pavut
• omenat
• sitrushedelmä
• porkkanat
• ohra
• psyllium

Liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioosi:

• Ripottele psylliumhiutaleita ruoan päälle.
• Tee runsas keitto liemestä ja porkkanoista, ohrasta, herneistä ja papuista täyttävä ja terveellinen ateria.
• Välipalalla omenoita, appelsiineja tai greippiä, kun kaipaat jotain makeaa.
• Kokeile valmistaa itse kuivattuja hedelmiä saadaksesi terveellistä ja mukavaa ruokaa.

Yhteenveto

Joitakin parhaita liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, pavut, hedelmät ja vihannekset. Voit lisätä ruokavalioosi liukoista kuitua valmistamalla runsaan kasviskeiton tai viipaloimalla tuoretuotteita välipaloiksi.

Liukenemattoman kuidun lähteet

Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat:

• kokojyvävehnäjauho
• vehnäleseet
• pähkinät
• pavut
• kukkakaali
• vihreät pavut
• perunat

Liukenemattoman kuidun lisääminen ruokavalioosi:

• Aloita päiväsi täysjyväpaahtoleipää, kaurapuuroa tai kuitupitoista muroja aamiaiseksi.
• Paistaessasi korvaa osa tai kaikki jauhot täysjyväjauhoilla.
• Pidä pähkinät käsillä terveellisiä välipaloja varten.
• Osta tuoretta kukkakaalia ja vihreitä papuja kaupasta. Huuhtele ja paloittele ne heti kotiin tultuasi, ja pidä ne käsillä höyryssä tai syödä raakana välipalana tai aterian lisukkeena.

Yhteenveto

Joitakin parhaita liukenemattoman kuidun lähteitä ovat pähkinät, pavut ja perunat. Lisää liukenematonta kuitua ruokavalioosi kokeilemalla leivontaa täysjyväjauhoista tai nappaa kourallinen pähkinöitä välipalaksi.

Takeaway

Sekä liukenevat että liukenemattomat kuidut ovat tärkeitä terveelliselle ruokavaliolle. Ne auttavat torjumaan diabetesta ja tiettyjä syöpiä sekä tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan terveyttä.

Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua päivittäisestä ruokavaliostaan.

Voit syödä hitaasti ja helposti enemmän aitoa ruokaa, joka sisältää luonnollisesti runsaasti kuitua saadaksesi lyhyen ja pitkän aikavälin hyödyt. Tässä on enemmän kuitupitoisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi.