On aika sekoittaa joogarutiiniasi
Kukapa ei haluaisi laihaa vartaloa tai joogapeppua? Harjoittele joogaa säännöllisesti, niin näet nämä tulokset – mutta ovatko joogit yhtä terveitä sisältä kuin ulkoa?
Joogasta on tullut yhä suositumpaa lännessä, etenkin viimeisen 20 vuoden aikana. Itse asiassa sen suosio on kasvanut amerikkalaisten harjoittajien keskuudessa 50 prosentilla vuodesta 2012 vuoteen 2016. Tästä ovat osoituksena monet mainostajat, jotka käyttävät nyt joogaa tuotteidensa myymiseen, jopa McDonaldsissa!
Vaikka joogalla on monia etuja, niin on myös suklaalla. Ja aivan kuin ihminen ei eläisi täydellä suklaaruokavaliolla – vaikka ehkä haluaisimmekin! – Pelkästään joogaan luottaminen kuntoiluun ei välttämättä ole hyvä asia.
Monet tuntemani joogaopettajat, jotka harjoittivat yksinomaan joogaa, käsittelevät nyt joogaan liittyviä vammoja.
Adrian Carvalho, MPT ja merkittävän San Franciscon kuntoutuskeskuksen Golden Gate Physical Therapy omistaja, uskoo, että ”jooga on loistava kohteliaisuus painoharjoitteluun ja päinvastoin.”
Lisa Covey, DC, ART ja FitWell Chiropractic Sports Medicinesin omistaja on samaa mieltä ja lisää: ”Täydellisessä maailmassa jokaisen tulisi harjoittaa päivittäistä pilatesta ja joogaa.”
On todella hyödyllistä sekoittaa rutiiniasi. Aivan kuten jooga tukee muita kuntoilumuotoja, erilaiset modaliteetit parantavat myös joogapeliäsi!
Tässä on neljä asiaa, jotka on otettava huomioon harjoitussuunnitelmassasi monipuolisen harjoitusohjelman luomiseksi:
Lisää voimaharjoittelua täydentämään voimaasi ja vakauttasi
Joogatunnilla on jo venyttelyä ja vahvistamista, mutta voimajoogien rakenne on hyvin erilainen kuin painoista rakennettava voima. Joogaasennot kasvattavat voimaa isometrisesti, pitämällä staattisesti asentoa tai käyttämällä omaa kehon painoa liikkumatonta voimaa, kuten lattiaa tai seinää vasten. Seurauksena on, että rakennat pidempään, ohuemman lihasjänteen.
Carvalho kuitenkin muistuttaa, että isometrisesti työskennellessäsi: ”Kehon paino ja painovoima rajoittavat vastustusta” – eli tulet vain niin vahvaksi kuin oma painosi. Vie voimasi Seuraava tasolla, haluat työskennellä painojen kanssa täyden liikkeen avulla.
Painon asteittainen lisääminen täydentää myös isometrisiä asentoja. Esimerkiksi käsipainoilla varustetun yläpuristimen sisällyttäminen ohjelmistoosi luo vakautta käsilläseisonnassa enemmän kuin yksin harjoittelemalla käsiseisontaa.
On väärinkäsitys, että painojen kanssa työskenteleminen kasvattaa lihaksia. Ei tee, mutta
Pysy ajan tasalla kardioharjoittelulla ylläpitääksesi sykettäsi
Ei ole epäilystäkään siitä, että vahva sydän on avain terveeseen, pitkään elämään. Mutta se, lasketaanko jooga kardiovaskulaariseksi harjoitukseksi, on edelleen kiistanalaista.
Nopeammat joogatunnit, kuten Power jooga ja Vinyasa Flow, nostavat sykettä ja vahvistavat keuhkoja, mutta eivät missään niin paljon kuin perinteiset kardioharjoitukset, kuten juoksu.
Aerobisten hyötyjen saamiseksi joogien on liikuttava hyvin nopeasti, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Tämä on erityisen vaarallista ihmisille, joilla on hyperliikkuva keho ja joilla on taipumus liikkua nivelistään lihasten sijaan. Toisin kuin lihaskuidut, jotka venyvät ja palautuvat alkuperäiseen muotoonsa, ylivenyneet nivelsiteet ja jänteet pysyvät sellaisina. Toistuva epävakaus voi johtaa nivelrikkoon ja jopa sijoiltaan sijoittuviin luihin, kuten olkapäähän tai lonkkaan.
Sydänliikunta, kuten pyöräily ja lenkkeily, ovat kestävämpiä tapoja nostaa sykettä pidemmällä aikavälillä, ja säännöllinen joogaharjoittelu auttaa hengittämään paremmin sydämen aikana.
Sisällytä iskemättömät urheilulajit keuhkoillesi ja sydämellesi
Jooga ei ole yksikokoinen harjoitus. Kun joogien elämä muuttuu, muuttuu myös heidän ruumiinsa.
Jeanne Heileman, vanhempi joogaopettaja, joka johtaa koulutusta maailmanlaajuisesti, selittää: ”Opin vanhetessani työskentelemään vähemmän ’kovasti’ estääkseni lihasten repeytymistä ja nivelvaurioita, kuten olen nähnyt monien oppilaiden ja muutamien opettajien kohdalla.”
Heileman liittää joogaansa koskemattomia harjoituksia, mukaan lukien uintia paikallisella kuntosalillaan. Heileman suosittelee myös hengitysharjoituksia, kuten Pranayaman joogaharjoituksia ”työstämään sisäisiä lihaksia ja lisäämään [one’s] kyky hengittää.”
Pilates on erinomainen iskunkestävä täydennys mihin tahansa treenityyliin. Eristetyt liikkeet haastavat vartalon ytimen paljon tehokkaammin kuin pelkkä jooga, jossa harjoittajat pyrkivät ”huijaamaan” liikkumalla alaselästä, joka on melko liikkuva, keskikohtaansa vastaan.. Tietäen kuinka liittää ydin oikein voi parantaa joogaharjoitustasi huomattavasti, jolloin asennoista tulee yhtenäisempiä ja vahvempia.
Tee CrossFit tai boot camp kuntoilemaan kehoasi ja mieltäsi
Kaikesta, mitä teemme toistuvasti, voi tulla rutiinia, ja jos teemme ne mielettömästi, liikakäyttövammat ovat väistämättömiä. Kuntovalikoimasi muuttaminen ei ole hyvä asia vain kehollesi, vaan myös aivollesi.
CrossFit ja vastaavat boot camp -tyyliset harjoitukset sisältävät kehon harjoittamisen useiden harjoitusten avulla yhden harjoitusjakson aikana. Ihmiset siirtyvät painoharjoittelun, isometrisen työn ja kardioharjoittelun välillä, jotka vaativat lihaksia ja aivoja kalibroimaan uudelleen joka kerta, kun toimintatapaa vaihdetaan.
Jopa pelkkä käden vaihtaminen, jolla suoritamme toimintaa, harjoittaa aivoja uusilla tavoilla. Koska jooga on äärimmäinen henkisen kuntoutuksen muoto, se puolestaan auttaa urheilijoita pysymään terävinä ja valppaina yrittäessään muita kuntoilutyylejä.
Jooga opettaa meitä tasapainottamaan. Kirjaimellisesti, kuin seisoisi yhdellä jalalla, ja yleisemmin kuin olisi tekemättä liikaa mitään. Joten ei vain koko kehosi hyödy lisäämällä muita kuntoilumuotoja, vaan myös koko elämäsi!
Perustuu San Franciscosta, Sarah Ezrin on motivaattori, kirjailija, joogaopettaja ja opettajakouluttaja. Hän löysi turvapaikan joogasta yliopiston aikana useiden stressaavien elämäntapahtumien jälkeen ja uskoo vakaasti joogan voimaan maton ulkopuolella. Voit seurata hänen matkaansa Instagram.
