Jos et ole aamuihminen, ajatus sängystä ylös päästäksesi kuntosalille voi kuulostaa maailman pahimmalta idealta, varsinkin laiskana lauantaiaamuna.
Etkö rakastaisi harjoittelua kiinteyttääksesi ja kiristääksesi jalkojasi, vatsalihaksia ja hartioitasi nousematta edes sängystä? Nämä viisi harjoitusta eivät vaadi vaatteita tai varusteita, ja ne voidaan suorittaa loppuun ennen aamukahvin keittämistä.
Sängyssä harjoittelun edut
Ellei nuku betonisängyllä, useimmat patjat muodostavat hieman epävakaan pinnan. Kuten vaahtomuovimaton tai harjoituspallon käyttäminen, sänkyharjoittelut voivat auttaa saamaan pieniä vakauttavia lihaksia työskennellessäsi suuria pääliikkeitä. Epävakaat pinnat voivat olla hyödyllisiä vahvistamaan ydinvoimaa, parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan kehon alueita, kuten vatsalihaksia ja pakaralihaksia.
Jalkamarssit selässä
Tämä harjoitus kohdistuu pakaralihaksiin, jaloihin ja sydämeen. Se on muunnelma tavallisesta pakarasillasta.
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat sängyssä kädet rinnallasi.
- Nosta pakaroitasi sängystä, kunnes vartalosi on suorassa linjassa.
- Suoristamatta jalkaasi, paina kantapäätäsi nostaessasi toista jalkaa pois sängystä. Tuo polvi rintaasi kohti, kunnes se on linjassa lantiosi kanssa.
- Palauta jalka sänkyyn ja toista toisella puolella laskematta lantiota.
- Toista 20 toistoa.
Käänteinen rypistys
Tämä harjoitus kohdistuu alavatsaan. Hitaampi on parempi tälle liikkeelle. Keskity ytimen vakauteen äläkä luota painovoimaan tai liikemäärään.
- Makaa selällesi kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
- Pidä jalat suorina ja nosta jalkojasi vatsalihaksilla kasvojasi kohti, kunnes varpaat koskettavat sängynpäätä.
- Laske jalat hitaasti takaisin sänkyyn ja kosketa vatsalihaksia. Älä anna alaselkäsi kumartua irti patjasta. Tuntuu kuin neuloisit kylkiluita yhteen ja vedät nappia kohti selkärankaa.
- Toista 10 kertaa. Suorita 3 sarjaa 30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.
- Jos tämä on liian haastavaa, yritä vähentää kuormitusta taivuttamalla jalkojasi 90 astetta ja liikkumalla pienemmällä liikealueella.
Suorat jalkojen nostot
Tämä harjoitus kohdistuu reiden etuosassa olevaan nelipäiseen reisilihakseen. Se nähdään usein fysioterapiassa, koska se on ihanteellinen ihmisille, joilla on polvikipuja tai epävakautta.
- Makaa selällesi jalat suorina, jalat koukussa, varpaat kohti kattoa.
- Nosta toinen jalka 45 asteeseen kiinnittämällä nelipäiseen reisilihakseen reiden etuosassa.
- Pidä 1 sekunti ja laske selkä sänkyyn.
- Toista 15-20 kertaa kummallakin jalalla. Suorita 3 sarjaa 30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.
Muokattuja käsiseisontapunernuksia
Tämä harjoitus kohdistuu hartioihin, yläselkään ja ydinlihaksiin. Se voi auttaa rakentamaan olkapäiden vakautta ja voimaa täydessä käsissäseisonnassa tai käsissäseisontatuen punnerruksissa.
- Makaa vatsallesi niin, että pääsi lähellä sängyn reunaa.
- Liu’uta itseäsi eteenpäin, kunnes lantiosi ovat sängyn sivulla. Aseta kätesi lattialle käsinseisonta-asentoon, hartioiden leveydelle.
- Laske itsesi lattiaa kohden tuomalla pääsi käsiesi väliin. Yritä pysyä mahdollisimman pystyssä. Voit muuttaa harjoituksen intensiteettiä kävelemällä kätesi ulos sen helpottamiseksi tai nostamalla lantio pois sängystä vaikeuttaaksesi sitä.
- Toista 10 toistoa. Lepo 30 sekuntia. Toista 3 sarjaa.
Pakarareisilihaksen nostot
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pakaralihaksen ja reisilihasten yläosan kohdistamiseen. Keskity pakaroiden lihaksiin, pitämään ytimen tiukkana ja työskentelemään kehosi painovoimaa vastaan pienellä liikealueella.
- Makaa vatsallesi niin, että jalat kohti sängyn päätä.
- Liu’uta itseäsi taaksepäin, kunnes jalat roikkuvat hieman sängystä. Lonkkarypyn tulee olla noin 6 tuumaa sängyn reunasta.
- Aseta kätesi pään alle tarvittaessa tukeaksesi.
- Kiinnitä ydin vetämällä nappia ylös patjasta.
- Laita kantapäät yhteen, varpaat erilleen ja nosta jalkojasi kohti kattoa kaareutumatta liikaa selän läpi. Sinun pitäisi tuntea tämä liike ensisijaisesti pakaralihaksessasi.
- Laske puoliväliin ja toista 20 kertaa.
Ottaa mukaan
Kokeile näitä harjoituksia sängyssä virkistääksesi ja kiristääksesi pakaroitasi, vatsalihaksia ja hartioitasi. Ja hei, jos kaipaat kardioharjoitusta, voit varmasti napata kumppanisi ja kokeilla muita tapoja saada sydämesi liikkeelle ennen kuin aurinko nousee. (Kyllä, meidän piti mennä sinne!)
Natasha on omistaja Sopii Mama Santa Barbaralle ja on lisensoitu ja rekisteröity toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeisen 10 vuoden ajan erilaisissa ympäristöissä.Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.
