Miksi asentollasi on väliä
Olet todennäköisesti kuullut, että istuminen on uusi tupakointi.
Koska teknologia pitää meidät kiinni tietokoneissa ja elektronisissa laitteissa, useammat meistä istuvat pidempiä aikoja kuin koskaan ennen. Ja terveytemme kärsii seurauksista.
Vaikka et ehkä pysty vaihtamaan pöytätyötäsi sellaiseen, joka vaatii kävelemistä tai liikkumista koko päivän, voit parantaa terveyttäsi yhdellä asialla juuri nyt: Istu oikein.
Vältä elinikäisen istumisen vaikutukset lukemalla eteenpäin, jotta opit löytämään ja säilyttämään hyvän asennon. Lisäksi selvitä, mitkä laitteet todella ovat rahan arvoisia, jos yrität suojella luitasi tulevaisuutta varten.
Mikä on oikea asento?
Oikean istuma-asennon löytäminen edellyttää muutaman yksinkertaisen vaiheen noudattamista. Joka kerta kun istut alas, toista nämä vaiheet nopeasti, jotta keho asettuu parhaaseen asentoonsa.
Aloita ensin istumalla tuolin päässä. Kierrä olkapäät ja niska eteenpäin täysin kumpuilevaan asentoon. Vedä sitten hitaasti päätäsi ja hartiasi ylös korkeaan istuma-asentoon. Työnnä alaselkää eteenpäin ja korosta selkärangan muotoja. Tämä tuntuu todennäköisesti pakotetulta ja epämukavalta, mutta pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
Vapauta tämä istuma-asento hieman ja istut hyvässä asennossa. Kallista itseäsi takaisin tuoliin, kunnes selkäsi on tuolia vasten ja lantiosi ovat tuolin mutkassa.
Nyt kun selkäsi on hyvässä asennossa, sinun on kiinnitettävä huomiota muihin asentoon vaikuttaviin tekijöihin, kuten jalkojen asettamiseen ja siihen, kuinka kaukana näytön tulisi olla.
Katso: Kuinka hoitaa selkäkipuja kotona »
1. Tue selkääsi
Ergonomiset pöytätuolit on suunniteltu tukemaan kunnolla vartaloasi ja vähentämään stressiä ja kitkaa luissa ja lihaksissa istuessasi. Nämä tuolit voivat olla melko kalliita ja maksaa yli 100 dollaria. Jos et ole valmis tekemään tuota investointia, älä huoli. Voit kokeilla useita muita asioita.
Jos työtuolissasi ei ole ristiselän tukea, ota pieni pyyhe ja rullaa se ylös. Myös pieni tyyny käy. Kun liu’utat takaisin tuolissasi oikean asennon löytämisen jälkeen, aseta pyyhe tai tyyny tuolin ja alaselkäsi väliin. Tämän tukilaitteen pitäisi auttaa sinua ylläpitämään hyvää ryhtiä. Jos pyyhe tai tyyny on liian suuri, saatat pakottaa selkärangan hankalaan asentoon, joka on nopeasti kipeä.
Voit myös ostaa erityisesti suunniteltuja ristiselän tyynyjä, kuten Ziraki Memory Foam Lannetyyny. Nämä laitteet jäljittelevät ristiseläntuen tukea tuolissasi, eikä sinun tarvitse investoida uuteen tuoliin.
2. Säädä tuoli
Siirrä istuinta ylös tai alas, kunnes jalat ovat samansuuntaiset maan kanssa ja polvet ovat tasaiset lantion kanssa. Myös käsivartesi tulee olla maanpinnan suuntaisia.
Jalkojen tulee levätä lattialla. Jos ne eivät ole, käytä jakkaraa tai jalkatukea nostaaksesi jalkojasi, kunnes olet tässä asennossa.
Istuta kyynärpääsi kyljesi viereen ja ojenna käsivartesi L-muotoiseen mutkaan. Liian kauas kehosta ojennetut kädet voivat lisätä rasitusta käsivarsien ja hartioiden lihaksiin.
3. Laita jalat lattialle
Varmista, että kehosi paino jakautuu tasaisesti lantiolle. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja varmista, että polvet ovat joko tasaiset lantion kanssa tai hieman alempana.
Jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla. Jos käytät korkokenkiä, niiden riisuminen saattaa olla mukavinta. Jos jalkasi eivät ulotu maahan, käytä jalkatukea. Säädettävät ergonomiset jalkatuet, esim Halterin Premium Ergonomic Jalkatuki, jonka avulla voit löytää kallistuskulman ja korkeuden, joka sopii parhaiten luonnolliseen asentoasi.
Älä istu jalat ristissä. Tämä voi heikentää verenkiertoa ja aiheuttaa lihasjännitystä.
Tutustu: Joka päivä tehtävät venyttelyt töissä »
4. Pidä näyttö silmien tasolla
Siirrä näyttöä istuma-asennostasi suoraan edessäsi. Ojenna käsivartesi ja säädä näyttöä, kunnes se on noin käsivarren pituuden päässä.
Säädä seuraavaksi näytön korkeutta. Tietokoneen näytön yläreuna ei saa olla yli 2 tuumaa silmiesi yläpuolella. Liian matalat tai korkeat tietokonenäytöt voivat rasittaa niskaasi ja silmiäsi.
Kirjapinot ovat helppo tapa säätää näytön korkeutta. Jos haluat jotain muodollisempaa, näyttöpöytäteline on yksinkertainen laite, joka voi auttaa. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand on yksinkertainen pöytä, jossa on pylvästyyliset pinottavat jalat. Se voi lisätä näytön alle lähes 5 tuumaa korkeutta.
Vapaasti seisovat näyttötelineet, esim WALI Dual LCD -näytön kiinnitys mahdollistaa suuremman joustavuuden säätöjen kanssa. Varsien avulla voit säätää näytön korkeutta ja kallistusta.
5. Aseta näppäimistö oikein
Näppäimistön tulee olla suoraan tietokoneen edessä. Jätä 4–6 tuumaa näppäimistön reunan ja pöydän väliin, jotta ranteillasi on tilaa levätä kirjoittaessasi.
Jos näppäimistösi on korkea ja sinun on kallistettava ranteitasi hankalaan kulmaan kirjoittaaksesi, etsi pehmustettu rannetuki. Ergonomiset rannepehmusteet kuten Glorious PC:n Gaming Wrist Pad voi auttaa asettamaan kätesi tasaisesti näppäimistön kanssa. Tyyppimäärittely voi aiheuttaa lihasväsymystä ja kipua.
6. Käytä oikeaa hiirtä
Tietokoneen hiiren tulee olla samalla pinnalla näppäimistön kanssa, ja sen tulee olla helposti ulottuvilla. Venyttäminen mihin tahansa esineeseen voi aiheuttaa lihasjännitystä ja väsymystä.
Kun käytät hiirtä, ranteen tulee olla suorassa. Olkavartesi tulee olla vieressäsi ja käsien tulee olla hieman kyynärpäiden alapuolella.
Ergonominen tietokoneen hiiri auttaa estämään ranteen rasitusta ja sopii kätesi luonnolliseen muotoon. Etsi sellainen, jolla on matala profiili Applen Magic Mouse 2.
7. Pidä usein käytetyt esineet käden ulottuvilla
Usein käyttämiesi esineiden, kuten nitojan, puhelimen tai muistilehtiön, tulee olla hyvin lähellä sinua istuessasi. Venyttely saavuttaaksesi tarvitsemasi esineet voi rasittaa lihaksia. Toistuvat kierteet ja venytykset voivat aiheuttaa nivelkipuja.
8. Käytä luuria, jos vietät paljon aikaa puhelimessa
Jos vietät paljon aikaa puhelimen ääressä ja kirjoitat, käytä kaiutinpuhelinta. Jos tämä ei ole vaihtoehto, sijoita kuulokkeisiin, kuten Plantronicsin langaton kuulokemikrofonijärjestelmä. Kaulan taivuttaminen puhelimen telineeseen voi aiheuttaa lihasjäykkyksiä, kipua ja jopa nivelsidevaurioita ajan myötä.
9. Pidä säännöllisiä taukoja
Pitkä istuminen voi heikentää verenkiertoa ja aiheuttaa lihasten väsymistä. Tämän estämiseksi pidä säännöllisiä taukoja. Nouse ylös työpöydältäsi ja liiku.
Kun pidät tauon, nouse seisomaan ja kävele pois työpöydältäsi, jos voit. Saat veren virtaamaan tekemällä pohkeen nostuksia ja olkapäiden kohauttamista. Jos sinulla on tilaa, harjoittele muutama syöksy tai kyykky.
Useat lyhyet tauot päivän aikana ovat parempia kuin muutamat pitkät tauot. Jos mahdollista, pidä yhden tai kahden minuutin tauko 30 minuutin välein. Nouse ylös ja liiku vähintään tunnin välein.
Lopputulos
Nykyaikainen työpaikka ei vaadi paljon liikkumista, ja koko päivä istuminen voi olla haitallista terveydelle. Silti voit tehdä paljon parantaaksesi terveyttäsi pelkästään parantamalla ryhtiäsi. Investoimalla muutamaan ergonomisesti suunniteltuun tuotteeseen ja oppimalla istumaan oikein, voit vähentää lihasten ja luiden kulumista huomattavasti. Urasi aikana tämä voi todella maksaa itsensä takaisin, kun vältät vammat, rasitukset ja arkuus.
Jatka lukemista: 10 päivittäistä tapaa lopettaa selkäkipu »
