On tarpeeksi vaikeaa ohittaa toimiston roskaruoka, puhumattakaan ravitsevien kotitekoisten välipalojen pakkaamisesta sen tilalle. Mutta tasapainoiset välipalat ovat tärkeitä, jotta energiasi pysyy korkealla ja tuottavuus korkealla, varsinkin jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Nämä IBS-ystävälliset, vähän FODMAP-välipalat voivat auttaa sinua saamaan lisää polttoainetta ilman huolta seurauksista. Ne voivat myös vähentää toimistomunkkien houkutusta, varsinkin jos pakattu välipala on jotain mitä odotat. Olemme lisänneet joitain suosikkibloggaajien reseptejä helpottaaksemme näiden herkullisten herkkujen valmistamista.
Täytä laukkusi näillä välipaloilla tyydyttääksesi himon, vahvistaaksesi ravintoasi ja uskallanko sanoa sen? Tee työpäivästä hieman hauskempaa.
1. Mansikka-kookosgranola
Purkki kotitekoista granolaa voi pyöriä koko aamun. Tässä reseptissä käytetään pakastekuivattuja mansikoita lisäämään makua ja vähentämään granolan makeutta. Lisää se suosikkilaktoosittomalla maidollasi tai ripottele sitä jogurtin, smoothien tai kaurapuuron päälle.
2. Jääkylmä smoothie
Pakastesmoothie on täydellinen korvike iltapäivällä jääkahvillesi ja sokerilla täytetylle leivonnaiselle, joka voidaan ladata runsaasti FODMAP-ainesosia. Luo smoothie, niin sinä kuin vatsasi rakastat tällä mix and match -reseptillä. Tee se aamulla ja laita se termospulloon, jotta se pysyy kylmänä koko päivän, tai kaada se purkkiin, jossa on tiukka kansi ja säilytä pakastimessa, kunnes olet valmis sukeltamaan.
3. Kasvislastut
Perunat eivät ole ainoita vihanneksia, joista saa herkullisia peruja. Paista terveellisiä kasviksia uunissa luodaksesi perunalastuja, jotka jättävät kylläisyyden tunteen. Lehtikaali, porkkana, kesäkurpitsa ja muut vihannekset tekevät upeista peruista, jotka ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
4. Yhden kulhon gluteenittomia keksejä
On yllättävän vaikea löytää vähän FODMAP-keksejä. Useimmat pakatut lajikkeet hiipivät sisään ainakin yhden ainesosan, joka voi laukaista IBS:n. Nämä kotitekoiset keksejä on helpompi valmistaa kuin uskotkaan, ja ne ovat täydellinen kangas pienelle vuohenjuustolle tai dippille. Muista jättää valinnainen valkosipulijauhe pois.
5. Raikas granolapatukka
Nämä eivät ole nuoruuden surullisia, murenevia, sokerilla täytettyjä pakattuja granolapatukoita. Siellä on niin monia loistavia IBS-ystävällisiä granolapatukkareseptejä, mutta nämä pähkinättömät patukat ovat täynnä ravitsevia siemeniä ja sydämelle terveellisiä rasvoja. Tämä kannettava välipala pitää sinut energisenä ja valmiina käsittelemään sähköpostiisi nopeasti kerääntyviä sähköposteja. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä omaa, Bobo’s kaurapatukat, GoMacro ja 88 Acres tekevät kaikki vähän FODMAP-patukat. Varmista vain, että tarkistat ainesosat ennen revimistä.
6. Paahdettu kasvissalaatti
Kuka sanoi, että salaatti on tarkoitettu vain aterioihin? Suosikkisalaattisi voi olla loistava välipala iltapäivällä tai ennen illallista. Se on helppo tapa livahtaa sisään muutamia lehtivihanneksia. Lisää ylimääräisiä paahdettuja kasviksia saadaksesi lisämakua ja ravintoa.
7. Perinteinen matala-FODMAP-hummus
Hummus on todennäköisesti välipalojen kuningas. Proteiinipitoisen levitteen ansiosta on helppo syödä enemmän kasviksia ilman, että se tuntuu työlältä. Tämä hummusresepti maistuu kaupasta ostetuilta lajikkeilta ilman pelkoa valkosipulin aiheuttamasta kärsimyksestä. Onko sinulla ongelmia kikherneiden ja muiden papujen kanssa? Tämä pavuton kesäkurpitsahummus osuu myös paikalleen.
8. Rapeat kinkkukupit
Voita iltapäivän lama tai täydennä lounastasi näillä minipiireillä. Deli-liha korvataan perinteisellä kuorella, mikä tarkoittaa, että ne ovat entistä helpompi valmistaa ja täynnä proteiinia.
9. Liesitason popcornit
Älä ole henkilö, joka polttaa popcornia mikroaaltouunissa. Nosta se kotona liedelle ja tuo töihin ilmatiiviissä rasioissa, jotta kaikki rapeat hyvyydet tiivistyvät. Päälle ravitsemuksellista hiivaa suoraan pannulta saadaksesi juustomaisen maun ja ylimääräistä proteiinia.
10. Kreikkalainen salaattikääre
Tarvitsetko suolan korjausta? Tämä terveellinen kääre osuu kohdalleen. Kirsikkatomaatit, oliivit, salaatti, kurkku ja feta muodostavat ravitsevan kääreen, joka on täynnä makua. Vaikka tämä kääre olisi loistava lounas, voit myös leikata sen pienemmiksi paloiksi täyttäväksi välipalaksi.
11. Kurkumapaahdetut kurpitsansiemenet
Et voi edes mennä kahvilaan enää ilman kurkumaa törmäämättä nykyään, ja hyvästä syystä. Kirkkaansävyinen mauste voi auttaa vähentämään tulehdusta, lievittämään kipua, ehkäisemään Alzheimerin tautia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Sitä tutkitaan myös sen potentiaalin osalta auttaa ehkäisemään ja torjumaan syöpää. Neljännes kupissa kurpitsansiemensiemeniä sisältää puolet päivittäisestä magnesiumintarpeesta ja 9 grammaa proteiinia.
12. Porkkana quinoa kaurapuuro aamiaiskeksit
Ohita toimistoherkut ja nauti sen sijaan näistä runsaista keksistä. Niissä on kaikki porkkanakakun maku ilman ylimääräistä sokeria. Kaurajauho, kaurahiutale ja kvinoa muodostavat proteiinitäytteisiä keksejä, jotka jättävät sinut tyytyväiseksi vain yhteen (isoon) keksien.
13. Ei-paista suklaa fudge keksejä
Nämä paistamattomat keksit valmistuvat minuuteissa. Ne ovat täydellinen lounaan jälkeinen herkku – tarpeeksi makeita täyttämään jälkiruoanhimo, mutta silti vähän sokeria, jotta et kaatuisi sen jälkeen. Niissä on suussa sulavaa suklaata ja makaronimainen rakenne. Huomautus: Keksi sulaa valtavaksi sotkuksi, jos se kuumenee liian kuumaksi. Nämä ovat parhaita, jos käytät kylmäpakkausta tai säilytät lounasta jääkaapissa.
14. Yön yli suklaa-chia siemenvanukas
Suutele muovisia vanukasmukkeja näkemiin. Tämä yön yli kestävä chia-vanukas on suklaan ystävän unelma. Se sisältää runsaasti terveellistä kaakaota, omega-3:a ja proteiinia. Sekoita se silkkisen pehmeäksi herkuksi tai jätä siemenet kokonaisiksi perinteisempään chia-siemenvanukkaan.
Bottom line
Sinun ei tarvitse syödä samaa surullista välipalaa joka päivä tai etsiä toimistosta ruokaa, joka ei aiheuta IBS:ää. Vähän aikaa tai etikettien lukemista voi maksaa herkullisilla herkuilla, jotka täyttävät sinut ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Kuka tietää, runsas välipala voi jopa tehdä postilaatikostasi ja tehtävälistastasi hieman vähemmän pelottavan.
Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoinen terveyteen, kuntoon ja kestävään elämään. Hän on tällä hetkellä pakkomielle juoksemisesta, olympianostosta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee melkein kaikkea muuta, mitä voi. Voit seurata häntä hänen blogissaan (treading-lightly.com) ja Twitterissä (@mandyfer1).
