Vahva ja joustava: Reisilihasharjoitukset naisille

Miksi takareisilihaksesi ovat tärkeitä

Yksi reisilihasten päätehtävistä on polven taivutus, joten ei ole yllättävää, että heikot reisilihakset ovat yksi suurimmista polvivammojen syistä. American Academy of Orthopedic Surgeons -akatemian mukaan naisilla on kahdesta kymmeneen kertaa suurempi todennäköisyys saada polven nivelsiteiden vamma, kuten ACL (Anterior cruciate ligament) repeämä, kuin miehillä.

Yksi syy on se, että naisilla on yleensä vahvemmat lihakset reiden etuosassa (nelipäälihakset) kuin takareisilihaksissa. Tämä epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen. Heikot reisilihakset voivat myös johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä juoksijan polvi (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä). Tämä tuskallinen tila on yleisin juoksuvamma, joka johtaa tulehdukseen ja kipuun polvilumpion ympärillä.

Tietenkin kehosi on monimutkaisesti yhdistetty järjestelmä. Heikot reisilihakset vaikuttavat paljon enemmän kuin vain polviin ja lantioon. Heikentyneet reisilihakset on jopa yhdistetty kaikkeen huonosta asennosta alaselän kipuihin. Tasapainoinen vartalo, jossa on vahvat reisilihakset, tarkoittaa, että voit juosta nopeasti, hypätä korkealle ja tehdä räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppykyykkyjä. Tai vain jahdata taaperoasi perään huokamatta!

Puhumattakaan, vahvat reidet tekevät jaloista houkuttelevia. Hyvin koulutetut reisilihakset näyttävät tyylikkäiltä ja seksikkäiltä söpöissä shortseissa, swish-hameessa tai tyylikkäässä uimapuvussa!

Jotta saat kaiken irti reisilihasharjoituksistasi, sinun kannattaa harjoitella useita erilaisia ​​liikkeitä. Jotkut reisilihaksen liikkeet tulevat lonkasta ja toiset polvista. Älä tee vain yhtä liikettä uudestaan ​​​​ja uudestaan. Reisilihaksen harjoitteleminen eri tavoilla saa parempia tuloksia nopeammin.

Maastaveto

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä tankoa reisien edessä kädet suorina.
2. Sarana eteenpäin lantiosta ja työnnä takapuoli ulos samalla, kun pidät selkäsi suorana.
3. Taivuta hieman polviasi ja tuo tanko lattiaa kohti.
4. Kun tanko saavuttaa pisteen, jossa polvisi taipuvat tai kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, aja lantiollasi takaisin seisoma-asentoon.
5. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Yksijalkainen silta

1. Makaa lattialla ja aseta toisen jalan kantapää penkin reunalle niin, että jalkasi muodostaa hieman leveämmän kuin 90 asteen kulman.
2. Ojenna toinen jalka suoraan ylöspäin. Työnnä kantapäähän penkillä ja nosta lantiosi ylös maasta.
3. Laske lantiosi alas yhden toiston ajaksi.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallekin puolelle.

Pitkälle kehittynyt: Voit tehdä tästä liikkeestä vaikeampaa asettamalla tangon tai punnitun lautasen lantiolle.

Laatikkokyykky

1. Seiso penkin, tuolin tai laatikon edessä, joka on 16-25 tuumaa maasta.
2. Seiso kasvot poispäin laatikosta hieman leveämmällä asentolla ja varpaat osoittaen hieman ylöspäin.
3. Pidä punnittua tankoa rintasi edessä ja pidä selkäsi kiinteänä, laskeudu kyykkyyn, kunnes takapuoli koskettaa pintaa. Palaa seisomaan. Älä anna polvien mennä varpaiden yli.
4. Yksi kyykky on yksi toisto. Tee 10-15 toistoa 2 tai 3 kertaa.

Yksijalkainen maastaveto

Kun teet tätä liikettä, muista pitää selkäsi suorana ja pyörittää lantiosta.

1. Pidä tankoa tai kahvakuulaa toisessa kädessä, sarana eteenpäin lantiosta ja ojenna samalla vastakkainen jalka suoraan taaksesi.
2. Pidä selkä suorana ja laske vartaloasi, kunnes jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos tasapaino on ongelma, voit pitää takajalan varpaan kevyesti lattian kosketuksissa.
3. Palaa seisomaan.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallekin puolelle.

Makaavat jalkakiharat

Tämä konepohjainen liike on erittäin tehokas, koska se eristää reisilihaksen kokonaan. Kun suoritat tämän liikkeen, muista keskittyä liikkeen hallintaan ja ajaa mahdollisimman hitaasti, koska et halua käyttää inertiaa painojen siirtämiseen, kun kierrät jalkojasi lähemmäs takaosaa.

Sumo maastaveto

1. Tämä maastavetoliike poistaa painetta alaselästäsi asettamalla jalkasi kauemmaksi toisistaan. Aloita ottamalla erittäin laaja kanta.
2. Nojaa alas ja tartu tankoon (pidä kädet suoraan hartioiden alla ja jalkojen tulee olla leveät, ei otteen).
3. Taivuta polviasi, työnnä takapuoli ulos nostaessasi ylös ja ajamalla alas jalkojen läpi. Nojaa hieman taaksepäin, kun nostat kätesi ja tankon lantion tasolle.
4. Pysäytä ja palauta tanko hitaasti lattialle taivuttamalla lantiota.

Takeaway

Oletpa sitten urheilija, joka haluaa parantaa kuntoasi tai haluat vain ohuemmat, vahvemmat jalat, nämä dynaamiset harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja venyttämään lihaksiasi. Reisilihakset muodostavat polven ja jalkojen toiminnan. Paranna kyseisen lihasryhmän voimaa ja joustavuutta ja olet hyvällä tiellä kohti parempaa yleiskuntoa.

Ja hei, upeista jaloista ei ole haittaa!

3 HIIT-liikettä, jotka vahvistavat reisilihaksia