Kuinka istumista liikalihavat ihmiset voivat helpottaa säännöllistä liikuntaa

Nykyään tiedetään yleisesti, että fyysisesti aktiiviset aikuiset ovat terveempiä ja heillä on paljon pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin painostaan riippumatta.

Mutta miljoonille amerikkalaisille, jotka on luokiteltu liikalihaviksi ja jotka ovat istuvia, ajatus minkä tahansa harjoitusohjelman aloittamisesta voi olla erityisen pelottavaa – ja hyvästä syystä. Ihmisille, jotka kantavat ylimääräistä painoa, tietyt harjoitukset voivat olla liian tuskallisia tai fyysisesti epämukavia suorittaa.

Hyvä uutinen on, että istuvat liikalihavat ihmiset voivat helpottaa säännöllistä liikuntarutiinia, jotta he voivat nauttia kunnon ja parantuneen terveyden eduista.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?

The American Heart Association (AHA) suosittelee vähintään 150 minuuttia joka viikko kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia joka viikko voimakasta liikuntaa. Se voidaan jakaa 30 minuuttiin harjoitteluun viitenä päivänä viikossa.

Ylipainoiselle aloittelijalle se voi tuntua paljon. Mutta on tärkeää, että näet tämän suosituksen tavoitteena, jonka eteen voit työskennellä. Jos et fyysisesti pysty suorittamaan 30 minuuttia harjoittelua tällä viikolla, tee mitä voit ja kehitä 30 minuuttia päivittäin ajan myötä. Itse asiassa kolme 10 minuutin harjoituskertaa päivässä lisää saman kalorikulutuksen kuin jatkuva 30 minuuttia.

Alussa ei edes ole väliä, ovatko harjoituksesi niin lyhyitä, etteivät ne lisää merkittävästi poltettuja kaloreita. Alussa tärkeintä on vain se, että teet sen, mihin pystyt. Näin voit alkaa valmistaa kehoasi pidempiä harjoituksia varten tulevaisuudessa.

Voit silti kokea kuntoilun edut, jos jaat nämä 30 minuuttia kahteen tai kolmeen 10–15 minuutin ryhmään koko päivän ajan. Kun aloitat, älä anna itsesi jäädä kelloon. Keskity sen sijaan sellaisen toiminnan valitsemiseen, josta pidät ja joka mahtuu aikatauluusi vähintään kolmesta viiteen päivään viikossa.

Parantaaksesi mahdollisuuksiasi onnistuneesti noudattaa ohjelmaasi, yritä ajoittaa se samalle ajalle joka päivä, kuten aamulla tai heti töiden jälkeen. Ajatuksena on toistaa käyttäytymistä, kunnes siitä tulee tapa.

Millaista liikuntaa kannattaa kokeilla?

Mukaan AHA, kaikenlainen fyysinen aktiivisuus lasketaan harjoitukseksi, kunhan liikutat kehoasi ja poltat kaloreita.

Yksi parhaista tavoista lähestyä tätä on kokeilla jotain, josta pidät. Pidät paljon todennäköisemmin kiinni jostakin, jos pidät tekemästäsi, vaikka se olisi haastavaa. Tässä on aktiviteetteja, joita voit yrittää tehdä tavalliseksi kuntoilurutiiniksi.

Kävely

Samalla kun AHA mainitsee aktiviteetit, kuten portaiden kiipeämisen ja lenkkeilyn, yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista siirtyä terveellisempään elämäntapaan on aloittaa kävely.

Se ei ole vain ilmainen, vaan se on vähävaikutteinen harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, sisällä tai ulkona. Sairaalisesti lihaville ihmisille kävely voi olla vaikeaa. Mutta se on mahdollista avustamalla. Jopa hitaasti käveleminen polttaa ylimääräisiä kaloreita, kun kannat ylimääräistä painoa, koska käytät enemmän energiaa kehosi liikuttamiseen.

Vesiaerobic

Vesiharjoittelulla voi olla monia etuja.

Vesi auttaa tukemaan kehon painoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi kevyemmäksi. Se myös vähentää vaikutusta nivelihisi, mikä tarkoittaa, että lantiossa tai polvissasi maalla liikkumisen aiheuttama kipu on käytännössä olematonta, kun seisot vedessä.

Harkitse ilmoittautumista ryhmäkuntotunnille paikallisessa uima-altaassasi. Voit myös kokeilla opetella yksinkertaisia vastusharjoituksia, jotka voidaan suorittaa vedessä.

Kuntopyörä

Istuvassa, paikallaan olevassa pyörässä – joka tunnetaan myös makuupyöränä – on selkänoja, mikä tekee siitä hyvän valinnan lihaville ihmisille.

Joillakin lihavilla ihmisillä ei ole vahvaa vatsan sydäntä, mikä vaikeuttaa seisovan pyörän selässä istumista. Istuvat pyörät ovat myös vähemmän stressaavia alaselkärankaan, mikä on yleinen valitus ylipainoisilla ihmisillä.

Sekä käveleminen että ajaminen istuvalla paikallaan olevalla pyörällä on hyvä tapa kohdistaa alavartalon erilaisia lihaksia.

Vinkkejä menestykseen

Ymmärrä, että terveellinen elämäntapa on taito ja tapa, joten lähesty terveyttä ja kuntoa koskevia tavoitteitasi kuten mitä tahansa uutta taitoa, jonka haluat hallita. Haluat tehdä myönteisiä muutoksia elämäntyyliisi, jotka kestävät loputtomiin ja jotka voivat vaatia yrityksen ja erehdyksen sekä sitoutumista.
Keskity siihen, mitä pystyt tekemään tänään, äläkä lannistu keskittymällä siihen, mitä et vielä voi tehdä. Kun kuntosi paranee, tulet iloisesti yllättymään uusista vaihtoehdoista, jotka tulevat sinulle nautinnollisena ja haastavana harjoitteluun.
Rakenna tukiverkosto ystävistä, perheestä tai työtovereista. On hauskempaa treenata ystävän kanssa, ja sinulla on myös vastuun edut.
Seuraa toimintaasi jatkaaksesi positiivisten tapojen rakentamista.