Mitä on selkeä unelma?
Selkeä unelma on sitä, kun olet tajuissaan unen aikana. Tämä tapahtuu tyypillisesti nopean silmän liikkeen (REM) unen aikana, unen univaiheessa.
Arviolta 55 prosenttia ihmisistä on nähnyt yhden tai useamman selkeän unen elämänsä aikana.
Selkeän unen aikana olet tietoinen tietoisuudestasi. Se on metakognition muoto tai tietoisuutesi tiedostaminen. Usein selkeän unen avulla voit myös hallita sitä, mitä unessasi tapahtuu.
Jotkut ihmiset kertovat, että selkeät unet tuntuvat hyvin eloisilta ja todellisilta, kun taas toiset sanovat olevansa hieman utuisempia. Toiset sanovat, että heidän selkeät unensa tuntuvat joka kerta erilaisilta.
Historia
Viimeisten 20 vuoden aikana psykofysiologi tohtori Stephen LaBergesta on tullut selkeän unen tutkimuksen pioneeri. Hän ei vain keksinyt yhtä suosituimmista selkeän unen tekniikoista, vaan hän on myös johtanut monia tieteellisiä tutkimuksia aiheesta.
LaBergen työ on auttanut tutkijoita löytämään selkeän unen terapeuttiset hyödyt. Se voi olla hyödyllinen sairauksien, kuten PTSD:n, toistuvien painajaisten ja ahdistuksen hoidossa.
Selkeät unet tapahtuvat yleensä spontaanisti. On kuitenkin mahdollista oppia ymmärtämään selkeää unta eri menetelmien avulla.
Kuinka nähdä selkeä unelma: 5 tapaa
Selkeät unelmatekniikat kouluttavat mieltäsi huomaamaan oman tietoisuutesi. Ne on myös suunniteltu auttamaan sinua palauttamaan tai säilyttämään tajunnan, kun astut REM-uneen.
1. Wake-initiated lucid dreaming (WILD)
Valvella aloitettu selkeä unelma (WILD) tapahtuu, kun astut suoraan uneen valveillaolosta. Sanotaan, että WILD auttaa mielesi pysymään tietoisena, kun kehosi menee nukkumaan.
Sinun on asetettava makuulle ja rentoututtava, kunnes koet hypnagogisen hallusination tai aistiharhan, joka ilmenee, kun olet juuri nukahtamassa. WILD on yksinkertainen, mutta sitä on vaikea oppia.
Muiden selkeiden unien induktiotekniikoiden harjoitteleminen lisää mahdollisuuksiasi WILDiin.
2. Todellisuustestaus
Todellisuustestaus tai todellisuuden tarkistaminen on eräänlainen henkinen harjoittelu. Se lisää metakognitiota kouluttamalla mieltäsi huomaamaan oma tietoisuutesi.
Metakognition tasosi on samanlainen valveilla ja unen tilassa. Joten korkeampi metakognitio, kun olet hereillä, voi johtaa korkeampaan metakognitioon, kun näet unta.
Tämä saattaa liittyä aivojen esiotsakuoreen, jolla on rooli sekä todellisuuden testaamisessa että selkeässä unessa. Voit parantaa metakognitioasi tekemällä todellisuustestejä valveilla ollessasi.
Kokeile todellisuustestausta noudattamalla näitä ohjeita useita kertoja päivässä:
- Kysy itseltäsi: ”Näenkö minä unta?”
- Tarkista ympäristösi varmistaaksesi, näetkö unta.
- Huomaa oma tietoisuutesi ja kuinka olet yhteydessä ympäristöösi.
Voit asettaa hälytyksen 2–3 tunnin välein muistuttamaan itseäsi todellisuuden tarkistamisesta.
Tässä on yleisiä todellisuustarkistuksia, joita ihmiset käyttävät selkeään uneen:
- Peilit. Tarkista heijastuksesi nähdäksesi, näyttääkö se normaalilta.
- Kiinteitä esineitä. Työnnä kätesi seinää tai pöytää vasten ja katso, meneekö se läpi. Jotkut ihmiset työntävät sormensa vastakkaiseen kämmeneensä.
- Kädet. Katso käsiäsi. Näyttävätkö ne normaaleilta?
- Aika. Jos näet unta, kellon aika muuttuu jatkuvasti. Mutta jos olet hereillä, aika tuskin muuttuu.
- Hengitys. Tämä suosittu todellisuustarkistus sisältää nenän puristamisen ja sen tarkistamisen, pystytkö hengittämään. Jos pystyt vielä hengittämään, näet unta.
On suositeltavaa valita yksi todellisuustarkistus ja tehdä se useita kertoja päivässä. Tämä harjoittelee mielesi toistamaan todellisuustarkistuksia unessa, mikä voi saada aikaan selkeitä unia.
3. Herää takaisin nukkumaan (WBTB)
Herää takaisin sänkyyn (WBTB) tarkoittaa siirtymistä REM-uneen ollessasi vielä tajuissasi.
WBTB:stä on monia versioita, mutta harkitse tätä tekniikkaa:
- Aseta herätys 5 tunniksi nukkumaanmenon jälkeen.
- Mene nukkumaan tavalliseen tapaan.
- Kun herätys soi, pysy hereillä 30 minuuttia. Nauti hiljaisesta toiminnasta, kuten lukemisesta.
- Nukahtaa takaisin.
Kun menet takaisin nukkumaan, näet todennäköisemmin selkeitä unia. Kun olet hereillä, valitse mikä tahansa toiminta, joka vaatii täyttä valppautta.
4. Selkeiden unien muistiinduktio (MILD)
Vuonna 1980 LaBerge loi tekniikan nimeltä Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Se oli yksi ensimmäisistä menetelmistä, jotka käyttivät tieteellistä tutkimusta selkeiden unien aikaansaamiseen.
MILD perustuu käyttäytymiseen, jota kutsutaan prospektiivisiksi muistiksi, mikä tarkoittaa aikomusta tehdä jotain myöhemmin.
MILD:ssä teet aikomuksen muistaa, että näet unta.
Näin käytät MILD-tekniikkaa:
- Kun nukahdat, ajattele äskettäistä unta.
- Tunnista ”unimerkki” tai jotain, joka on epäsäännöllinen tai outo unessa. Esimerkkinä on kyky lentää.
- Ajattele palaamista unelmaan. Hyväksy, että unen merkki tapahtuu vain, kun unelmoit.
- Sano itsellesi: ”Kun seuraavan kerran näen unta, haluan muistaa, että näen unta.” Toista lause päässäsi.
Voit myös harjoitella MILDiä herättyäsi keskellä unta. Tämä on yleensä suositeltavaa, koska unelma on tuoreempi mielessäsi.
Provinkki
Tutkimukset viittaavat siihen, että todellisuustestauksen, WBTB:n ja MILD:n yhdistelmä toimii parhaiten. Voit yhdistää WBTB:n MILDiin asettamalla herätyksen herättämään viiden tunnin kuluttua. Kun olet hereillä, harjoittele LEVYÄ.
5. Unelmapäiväkirjan pitäminen
Unipäiväkirjan tai unipäiväkirjan pitäminen on suosittu tapa aloittaa selkeät unet. Kun kirjoitat unesi muistiin, sinun on pakko muistaa, mitä jokaisen unen aikana tapahtuu. Sen sanotaan auttavan sinua tunnistamaan unenmerkit ja lisäämään tietoisuutta unistasi.
Saat parhaat tulokset kirjaamalla unesi heti herättyäsi. On myös suositeltavaa lukea unelmapäiväkirjaasi usein.
Kuinka herätä
Joskus saatat haluta herätä selkeästä unesta. Selkeät unelmoijat käyttävät muutamia erilaisia tekniikoita.
Kokeile seuraavia menetelmiä herätäksesi selkeästä unesta
- Pyydä apua. Sanotaan, että unessa huutaminen kertoo aivoille, että on aika herätä. Tai jos onnistut puhumaan ääneen, saatat herätä itsesi.
- Räpäytys. Toistuva räpyttely voi auttaa mielesi valmistautumaan heräämään.
- Nukahtaa unessa. Jos olet tietoinen näkeväsi unta, mene unessasi nukkumaan, jotta voit herätä tosielämässä.
- Lukea. Yritä lukea kyltti tai kirja unessa. Tämä voi aktivoida aivojen osia, joita ei käytetä REM:ssä.
Edut
On olemassa todisteita siitä, että selkeillä unelmilla on terapeuttisia vaikutuksia. Selkeät unet voivat auttaa ihmisiä tekemään seuraavat.
Voittaa painajaiset
On tavallista nähdä painajaisia silloin tällöin. Toistuvat painajaiset voivat kuitenkin aiheuttaa stressiä ja ahdistusta.
Ne yhdistetään usein:
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- masennus
- ahdistusta
- stressi
- unihäiriöt, kuten unettomuus
- lääkitys
- aineiden käyttöä
Selkeä unelma saattaa auttaa antamalla uneksijan hallita unta. Lisäksi kun uneksija tietää näkevänsä unta, hän voi tunnistaa, että painajainen ei ole totta.
Selkeitä unia käytetään usein kuvaharjoitusterapiassa (IRT). IRT:ssä terapeutti auttaa sinua kuvittelemaan toistuvan painajaisen uudelleen erilaisella, miellyttävämmällä tarinalla.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) kanssa käytettynä IRT ja selkeän unen induktio voivat auttaa parantamaan unien hallintaa.
Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa tarkasteltiin tätä vaikutusta tarkastelemalla 33 sotilasveteraania, joilla oli PTSD ja toistuvia painajaisia. Jotkut saivat CBT:tä yhdessä IRT:n kanssa, kun taas toiset saivat CBT:tä yksin. Ryhmä, joka sai CBT:tä IRT:n kanssa, koki korkeamman unenhallinnan, mikä vähensi painajaisten aiheuttamaa stressiä.
Helpota ahdistusta
Suurin osa tieteellisestä tutkimuksesta on keskittynyt PTSD:hen ja painajaisten aiheuttamaan ahdistukseen. Mutta anekdoottisten todisteiden mukaan selkeät unet voivat myös helpottaa muiden syiden aiheuttamaa ahdistusta.
Ihmiset väittävät, että unelmiensa hallitseminen antaa heille mahdollisuuden kohdata tilanteita, jotka aiheuttavat heille ahdistusta.
Paranna motorisia taitoja
Selkeät unet voivat hyödyttää fyysistä kuntoutusta. Vuonna 2013 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että henkisesti suoriutuvat motoriset taidot voivat lisätä fyysistä kykyä tehdä niitä.
Tämä tarkoittaa, että fyysisesti vammaiset voivat harjoitella motorisia taitoja näkeessään selkeää unta. Artikkelin kirjoittajat spekuloivat, että ihmiset, joilla ei ole fyysistä vammaa, voisivat mahdollisesti käyttää selkeää unta myös motoristen taitojen parantamiseen.
Varoitukset
Yleensä kaikki selkeiden unien vaarat johtuvat induktiotekniikoista.
Negatiivisia puolia voivat olla:
- Unihäiriöt. WBTB ja MILD sisältävät heräämisen keskellä yötä. Nämä keskeytykset voivat vaikeuttaa riittävän levon saamista, varsinkin jos sinulla on unihäiriö tai epäsäännöllinen uniaikataulu.
- Derealisaatio. Unihäiriöt voivat johtaa derealisaatioon tai tunteeseen, että ihmiset, asiat ja ympäristösi eivät ole todellisia.
- Masennus. Induktiotekniikoiden unihäiriöt voivat lisätä masennusoireita.
- Unihalvaus. Selkeitä unia voi esiintyä unihalvauksen yhteydessä, joka voi olla lyhyt, mutta huolestuttava. Lisäksi unihäiriöt voivat lisätä unihalvauksen riskiä.
Milloin lääkäriin
Käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos koet:
- usein painajaisia
- painajaisia, jotka häiritsevät säännöllisesti unta
- nukkumisen pelko
- traumaattiset takaumat
- emotionaalisia muutoksia
- muistiongelmia
- nukahtamisvaikeuksia
Nämä oireet voivat viitata PTSD:hen, mielenterveysongelmiin tai unihäiriöön. Kliinikon voi määrittää, sopiiko selkeän unen hoito sinulle.
Lopputulos
Selkeitä unia tapahtuu, kun olet tietoinen näkeväsi unta. Usein voit hallita unen tarinaa ja ympäristöä. Se tapahtuu REM-unen aikana.
Terapiassa käytettynä selkeät unet voivat auttaa hoitamaan sairauksia, kuten toistuvia painajaisia ja PTSD:tä. Tutkijat uskovat, että se voi myös auttaa fyysistä kuntoutusta.
Jos haluat nähdä selkeitä unia, kokeile yllä lueteltuja tekniikoita. Nämä menetelmät voivat kouluttaa mielesi olemaan tietoinen tietoisuudestasi unen aikana.
On parasta nähdä lääkärisi, jos epäilet, että sinulla on unihäiriö, PTSD tai jokin muu mielenterveyssairaus.
