7 parasta rintaharjoitusta vahvaan ja toimivaan ylävartaloon

Mitkä ovat rintakehän lihakset?

Rintakehän muodostaa kolme päälihasta:

• pectoralis major
• pectoralis minor
• serratus anterior

Vähemmän tunnettua lihasta rinnassa kutsutaan subclavius-lihakseksi. Se on pienempi apulihas, joka osallistuu ensisijaisesti hengitykseen (hengitykseen) (2).

Suuri rintalihas on ainutlaatuinen lihas, koska sillä on kaksi päätä – solisluun pää ja rintalastan pää. Nämä ovat antagonistisia toisilleen, mikä tarkoittaa, että kun toinen supistuu, toinen rentoutuu.

Solisluun pää taivuttaa olkaluuta eli olkavarren luuta nostamalla käsivartta edessäsi. Se myös lisää olkaluuta – mikä tarkoittaa, että se tuo käsivarren sisäänpäin kohti kehon keskiviivaa – ja auttaa saman luun sisäisessä pyörimisessä.

Sternoscostal-pää puolestaan ​​tuo käsivarren alas eteenpäin tai koukussa olevasta asennosta. Se liittyy myös liikkeisiin, kuten vaakasuoraan adduktioon (ikään kuin olisit karhun halaamassa jotakuta) ja olkaluun sisäistä pyörimistä.

Rintalihaksen tehtävänä on vakauttaa lapaluu vetämällä sitä eteen- ja alaspäin rintakehää vasten – toiminto, joka tunnetaan lapaluun ojentumana. Se auttaa myös olkapäiden vakautta ja hengitystä.

Serratus anteriorilla on sahamainen alkuosa ensimmäisestä kahdeksaan kylkiluun etupuolelle ja se päättyy lapaluiden keskireunaan (lähimpänä selkärankaa). Se vetää lapaluua kylkiluiden ympärille estääkseen lapaluun siivettämistä ja antaa olkapäälle vakautta työntöliikkeiden aikana.

Yhteenveto

Rintakehässä on kolme päälihasta. Ne ovat pectoralis major, pectoralis minor ja serratus anterior.

Vinkkejä määriteltyihin rintalihaksiin

”Lihaksen määritelmä” on haastava termi. Saatat kysyä itseltäsi: ”Mitä se todella tarkoittaa?”

Lihasten täytyy kasvaa, jotta ne voivat nähdä niiden muodon. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi, ja siihen liittyy lihasten asteittainen rasittaminen niiden lepotilan jälkeen kasvun aikaansaamiseksi. Se tapahtuu, kun lihasten rakentamiseen käytetyn proteiinin määrä ylittää tapahtuvan proteiinin hajoamisen määrän (3).

Sinun on kuitenkin myös vähennettävä kehon rasvaa, jotta voit nähdä lihaksen määritelmän. Ihmisillä, joilla on rinnat, on todennäköisesti vaikea nähdä paljon lihaksia rinnassa.

Silti, jos tavoitteesi on lihasten määrittely, sinun on työstettävä rintalihaksia hypertrofiaa varten, mutta myös vähennettävä kaloreita nähdäksesi lihaksesi paremmin. Tämä tarkoittaa todennäköisesti kalorien kulutuksen lisäämistä aerobisen harjoittelun ja ruokavalion hallinnan avulla.

Yhteenveto

Rintakehän määritelmä johtuu sekä rintalihasten liikakasvusta että kehon rasvan vähenemisestä, jotta ne näkyvät paremmin.

Miten sinun pitäisi syödä, jos rintakehän määritelmä on tavoitteesi?

Proteiini on se, mistä lihakset koostuvat. Ne ovat lihasten rakennuspalikoita – joten mitä enemmän kulutat (jossain määrin), sitä suurempi on kyky rakentaa lihaksia (kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi). Sitä vastoin on tyypillinen prosessi, joka tapahtuu samaan aikaan, jota kutsutaan lihasproteiinien hajoamiseksi.

Yleisiä suosituksia kehon rasvan vähentämiseksi ovat ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja erilaisia ​​proteiinilähteitä. Jos et ole varma, kuinka tämä tehdään turvallisesti, kysy neuvoa ravitsemusterapeutilta.

Kun kulutat suuremman määrän proteiinia, kallistat asteikon lihasproteiinisynteesiin. Tämä saa lihakset kasvamaan isommiksi. Nykyinen American Dietetic Associationin suositus useimmille henkilöille on 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa (kg) painoa kohti (4).

Äskettäisessä kirjallisuuskatsauksessa lihaskasvua varten vastusharjoittelua harjoittaville suositus oli kuitenkin 1,6–2,2 g/painokilo päivässä. Lisäksi proteiinipitoisten aterioiden välillä tulee olla 3–5 tunnin välein.5).

68-kiloisen säännöllisesti harjoittelevan ja lihasten liikakasvuun tähtäävän ihmisen pitäisi siis kuluttaa 109–150 grammaa proteiinia päivässä.

Tutkimus ehdottaa myös korkealaatuisten proteiinien, kuten heran ja kaseiinin, kuluttamista. Nämä auttavat hallitsemaan ruokahalua (5).

Yhteenveto

Proteiini on lihasten rakennusaine. Tuoreen analyysin mukaan vastusharjoitteluun osallistuville suositellaan 1,6-2,2 g/kg.

8 parasta rintaharjoitusta voimalle ja toimivuudelle

1. Kallista push up

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Tämä on hyvä lämmittely rintakehän valmistelemiseksi työhön. Tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaaminen lämmittely auttaa estämään loukkaantumisia ennen harjoittelua. Matalammat vastusliikkeet, jotka liittyvät niihin, joita olet tekemässä, valmistelee lihaksia työhön (6).

1. Aloita pitämällä kädet seinällä tai työtason korkeudella. Kävele jalkojasi taaksepäin niin, että kehosi muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden.
2. Pidä vartalosi suorana ja selkä neutraalina ja laske rintakehäsi pintaan, jota vasten nojaat.
3. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon.
4. Varmista, että vastus tuntuu riittävän kevyeltä suorittaaksesi jopa 20 toistoa. Jos haluat helpottaa sitä, astu lähemmäs käsiäsi; tehdäksesi siitä vaikeampaa, astu kauemmas.

2. Tasainen penkkipunnerrus

Tarvittavat laitteet: tanko tai käsipainot, tasainen penkki

1. Makaa selällään penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu tankoon niin, että peukalo on kiedottu tangon ympärille ja kämmenet kohti jalkojasi. Paina käsiäsi suoraan kattoa kohti nostaaksesi painon telineestä.
2. Siirrä paino rintakehän tason yli.
3. Taivuta kyynärpäät alas 45 asteen kulmassa ja laske paino hitaasti rintakehään. Pidä tanko suunnilleen linjassa nännesi kanssa.
4. Pysähdy hetkeksi ja paina sitten paino takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 3 sarjaa 8–12 toistoa.

Muista pitää selkä tasaisena ja pitää painon hyvä hallinta. Pidä myös niska neutraalina välttääksesi liiallista rasitusta. On suositeltavaa käyttää tarkkailijaa turvallisuuden varmistamiseksi tässä harjoituksessa.

3. Kalteva penkkipunnerrus

Tarvittavat laitteet: tanko tai käsipainot, kaltevuuspenkki

1. Makaa selällesi kaltevalla penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu tankoon niin, että peukalo on kiedottu tangon ympärille ja kämmenet kohti jalkojasi. Paina käsiäsi suoraan kattoa kohti nostaaksesi painon telineestä.
2. Aseta paino solisluun yläpuolelle.
3. Laske paino hitaasti alas rintakehään, suunnilleen rinnan keskiosan kanssa juuri nännejesi yläpuolelle.
4. Pysäytä ja paina sitten paino takaisin aloitusasentoon.
5. Suorita 3 sarjaa 8–12 toistoa.

Kuten tasaisella penkillä, muista pitää selkä tasaisena ja jalat litteänä koko liikkeen ajan. Ja jälleen kerran, on erittäin suositeltavaa, että teet tämän harjoituksen jonkun havaitsevan sinut.

4. Hylkää penkkipunnerrus

Tarvittavat laitteet: tanko tai käsipainot, laskupenkki

1. Makaa selällesi laskupenkillä, polvet koukussa ja nilkat kiinnitettyinä nilkkatukien taakse. Tartu tankoon niin, että peukalo on kiedottuna tankon ympärille ja kämmenet jalkoja kohti. Paina käsiäsi suoriksi nostaaksesi painon telineestä.
2. Aseta paino alemman rintakehän yläpuolelle vatsan yläpuolelle.
3. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi painoa alas rintakehään, suunnilleen nännesi suuntaisesti.
4. Pysäytä ja paina sitten paino takaisin aloitusasentoon.
5. Suorita 3 sarjaa 8–12 toistoa.

5. Pushup

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi ja astu takaisin korkeaan lankkuasentoon. Käsien tulee olla juuri olkapäitä leveämmät, ja jalkojen tulee olla suorassa nelosen kanssa. Reisilihasten tulee olla kiinni ja selkärangan neutraali.
2. Pidä sydämesi tiukkana ja taivuta kyynärpäitäsi 45 asteen kulmaan laskeaksesi rintaasi lattiaa kohti pitäen suoraa linjaa päästä kantapäähän.
3. Pyri menemään niin alas kuin voit menettämättä ytimen tukea tai selkärangan ja lantion kohdistusta.
4. Paina rintaasi poispäin maasta, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.
5. Toista, suorita 8-12 toistoa. Tee 3 sarjaa.

Muista pitää lantiosi linjassa hartioiden ja nilkkojen kanssa. Jos tämä on liian haastavaa suoritettavaksi jaloillasi, voit tehdä tämän harjoituksen polvillasi.

Jos haluat lisätä haastetta, voit tehdä laskupunnerrusten asettamalla varpaat koholla olevalle alustalle, kuten penkille tai pöydälle.

6. Kaapelin ristikko

Tarvittavat laitteet: kaapelikone tai vastusnauha

1. Aloita seisomalla kaukana korkean hihnapyörän kaapelikoneesta tai pään yläpuolelle ankkuroidusta vastusnauhasta. Valitse kevyt tai kohtalainen paino lisätäksesi haastetta mutta menestyäksesi.
2. Tartu käsiin (tai nauhan päihin) astuessasi eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä kahvoissa tarpeeksi jännitystä ja hallintaa, jotta ne pysyvät rintasi edessä.
3. Supista rintalihaksia ja vedä kahvat alas ja eteenpäin kehon poikki suunnilleen napatasolla. Kädet voivat risteytyä korottaakseen serratus anterior -lihaksia.
4. Pidä hetki ja palaa sitten hitaasti alkuun. Toista sitten.
5. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

7. Rinnan kasto

Tarvittavat laitteet: dippiasema

1. Seiso kahta yhdensuuntaista tankoa päin ja tartu niihin kämmenet sisäänpäin.
2. Suorista kyynärpääsi ja paina käsiisi nostaen vartaloasi ylös niin, että se on käsien kanssa samassa linjassa.
3. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske rintakehäsi käsiäsi kohti.
4. Pysäytä ja paina sitten takaisin aloitusasentoon. Toistaa.
5. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

8. Resistanssinauhavillapaita

Tarvittavat laitteet: vastusnauha

1. Kiinnitä bändi johonkin kiinteään. Makaa sitten selällesi pää kiinnityskohtaa kohti. Nauhan tulee olla noin 1–2 jalkaa päätäsi korkeammalla.
2. Tartu nauhaan pään yläpuolelta niin, että nauhassa on hieman jännitystä. Pidä peukalot osoittavat taivasta kohti ja kämmenet poispäin toisistaan.
3. Pidä ydin tiukkana ja kyynärpäät suorina, vedä nauhaa lantiota kohti. Palaa hitaasti lähtöasentoon ohjaten.
4. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Lopputulos

Riippumatta siitä, onko tavoitteesi muotoiltu rintakehä tai vahvempi ylävartalo, joka auttaa sinua nostamaan lapsia ilmaan, rintalihasten harjoittaminen voi vain parantaa elämänlaatuasi. Yllä olevat harjoitukset yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion kanssa voivat auttaa lisäämään näiden lihasten kokoa ja voimaa.

Suorita hyvä lämmittely käyttämällä vähemmän rasittavaa liikettä, kuten kaltevuustyöntöä, valmistaaksesi kehosi raskaampiin kuormituksiin ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Ole johdonmukainen ja sovita työtaakka sen mukaan, mikä sinulle parhaiten tuntuu. Pian lankuistasi tulee pidempiä ja puristimesi vahvempia – nauti matkasta.