10 ruokaa, jotka kannattaa sisällyttää terveelliseen maksan ruokavalioon

Alkoholiton rasvamaksatauti (NAFLD) on yksi yleisimmistä syistä maksasairauksista Yhdysvalloissa. Se on tila, jossa ylimääräistä rasvaa varastoituu maksaan, ja se voi johtaa kirroosiin ja maksan vajaatoimintaan, jos sitä ei hoideta. NAFLD on yleisempi ihmisillä, jotka elävät tiettyjen sairauksien, kuten liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen, kanssa – ja toisin kuin alkoholiin liittyvä maksasairaus, NAFLD ei johdu runsasta alkoholin käytöstä.

Terveessä kehossa maksa poistaa myrkkyjä ja tuottaa sappiproteiinia, joka hajottaa rasvat rasvahapoiksi, jotta ne voidaan sulattaa. Rasvamaksatauti vahingoittaa maksaa ja estää sitä toimimasta niin kuin pitäisi, mutta elämäntapamuutokset voivat estää sen pahenemisen.

NAFLD:n ensimmäinen hoitolinja on laihtuminen kalorien vähentämisen, liikunnan ja terveellisen ruokailun yhdistelmällä.

Yleensä rasvamaksasairauksien ruokavalio sisältää:

• hedelmiä ja kasviksia
• kuitupitoiset kasvit, kuten palkokasvit ja täysjyväviljat
• vähentää merkittävästi tiettyjen ruokien ja juomien, mukaan lukien runsaasti lisättyä sokeria, suolaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien ja juomien saantia
• ei alkoholia

Painon määrä, jonka sinun pitäisi pudottaa NAFLD:n hoitamiseksi, riippuu ylimääräisen kehon rasvan määrästä. Terveydenhuoltotiimisi voi auttaa sinua päättämään sopivan painonpudotustavoitteen yleisen terveydentilan perusteella. Ravinteikas, täysruokapohjainen ruokavalio, jossa on runsaasti kuitua, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja on yleisesti suositeltavaa niille, joilla on NAFLD.

Tässä on muutamia ruokia, jotka kannattaa sisällyttää terveelliseen maksan ruokavalioon:

1. Kahvi auttaa alentamaan epänormaaleja maksaentsyymejä

Päivittäinen kahvikuppisi voi auttaa suojaamaan maksaasi NAFLD:ltä.

A 2021 arvostelu havaitsi, että säännöllinen kahvin nauttiminen liittyy alentuneeseen NAFLD:n kehittymisriskiin sekä maksafibroosin etenemisen riskiin niillä, joilla on jo diagnosoitu NAFLD.

Kofeiini näyttää myös alentavan epänormaaleja maksaentsyymejä ihmisillä, joilla on maksasairauksien riski.

2. Vihreät estämään rasvan kertymistä

Pinaatin ja muiden lehtivihanneksien yhdisteet voivat auttaa torjumaan rasvamaksasairauksia.

A 2021 tutkimus havaitsi, että pinaatin syöminen alensi erityisesti NAFLD:n riskiä, ​​mahdollisesti johtuen lehtivihreästä löytyvästä nitraatista ja erilaisista polyfenoleista. Mielenkiintoista kyllä, tutkimuksessa keskityttiin raakapinaattiin, koska keitetyt pinaatit eivät tuottaneet yhtä vahvoja tuloksia. Tämä voi johtua siitä, että pinaatin (ja muiden lehtivihanneksien) kypsentäminen voi vähentää polyfenolipitoisuutta ja antioksidanttiaktiivisuutta.

3. Pavut ja soija NAFLD-riskin vähentämiseksi

Sekä pavut että soija ovat osoittaneet lupauksia NAFLD-riskin vähentämisessä.

Tieteellinen katsaus ruokavalio ja maksasairaus huomauttaa, että palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, soijapavut ja herneet, eivät ole vain ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia, vaan sisältävät myös resistenttejä tärkkelyksiä, jotka auttavat parantamaan suoliston terveyttä. Palkokasvien nauttiminen voi jopa auttaa alentamaan verensokeria ja triglyseridejä lihavilla yksilöillä. Lisäksi vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että palkokasveja sisältävät ruokavaliot auttoivat erityisesti vähentämään NFALD:n todennäköisyyttä.

Muutama tutkimus ovat myös havainneet, että soijan syöminen (korvaa sitten lihaa tai kalaa tai syömällä fermentoitua soijaa sisältävää misokeittoa) voi auttaa suojelemaan maksaa, mitä todennäköisimmin siksi, että soija sisältää runsaasti β-konglysiniini-proteiinia. sen kyvystä auttaa alentamaan triglyseriditasoja ja mahdollisesti suojaamaan sisäelinten rasvan kertymiseltä.

Lisäksi tofu on vähärasvainen ruoka, joka toimii hyvänä proteiinin lähteenä, joten se on ihanteellinen valinta, jos yrität rajoittaa rasvan kulutusta.

4. Kala vähentää tulehdusta ja rasvaa

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, tonnikala ja taimen, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tutkimus ehdottaa, että omega-3-rasvahappojen täydentäminen voi hyödyttää NAFLD-potilaita vähentämällä maksan rasvaa, lisäämällä suojaavaa HDL-kolesterolia ja alentamalla triglyseriditasoja.

5. Kaurapuuro kuitua varten

Täysjyväviljaa sisältävät kuitupitoiset ruoat, kuten kaurapuuro, ovat liittyvät joilla on pienempi riski sairastua NAFLD:hen liittyviin sairauksiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet että ravitseva ruokavalio, jossa on runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten kaura, on tehokas NAFLD-potilaille ja voi auttaa vähentämään triglyseriditasoja.

6. Pähkinät vähentävät tulehdusta

Runsaasti pähkinöitä sisältävä ruokavalio liittyy tulehduksen, insuliiniresistenssin ja oksidatiivisen stressin vähenemiseen sekä NAFLD:n alhaisempaan esiintyvyyteen.

A iso tutkimus Kiinasta havaittiin, että lisääntynyt pähkinöiden kulutus liittyi merkittävästi alentuneeseen NAFLD-riskiin – ja tutkimusta on havainnut, että saksanpähkinöitä syövien rasvamaksapotilaiden maksan toimintatestit ovat parantuneet.

7. Kurkuma vähentää maksavaurioiden merkkiaineita

Suuret annokset kurkumiinia – kurkuman aktiivista ainesosaa – voivat vähentää maksavaurion merkkiaineita ihmisillä, joilla on NAFLD.

Opinnot Kurkuman lisäravinteeseen keskittyminen osoittaa, että kirkkaan oranssi juuri saattaa alentaa seerumin alaniiniaminotransferaasin (ALT) ja aspartaattiaminotransferaasin (AST) tasoja – kahta entsyymiä, jotka ovat epänormaalin korkeita ihmisillä, joilla on rasvamaksasairauksia.

8. Auringonkukansiemenet antioksidantteja

Auringonkukansiemenet sisältävät erityisen paljon E-vitamiinia, joka on antioksidantti usein käytetty (lisän kautta) NAFLD:n hoidossa.

Suurin osa NAFLD:tä ja E-vitamiinia koskevista tutkimuksista keskittyy lisäravinteisiin, mutta 100 gramman annoksessa auringonkukansiemeniä on noin 20 milligrammaa E-vitamiinia, yli 100 prosenttia Päivittäinen suositeltu arvo. Jos haluat lisätä E-vitamiinin kulutustasi luonnollisesti, auringonkukansiemenet ovat hyvä lähtökohta.

9. Lisää tyydyttymättömien rasvojen saantia

Tyydyttyneen rasvan lähteiden – kuten voin, rasvaisten lihapalojen, makkaran ja suolaisen lihan – vaihtaminen tyydyttymättömiin rasvalähteisiin – kuten avokadoihin, oliiviöljyyn, pähkinävoitiin ja rasvaiseen kalaan – voi olla hyödyllistä niille, joilla on NAFLD.

Tästä syystä Välimeren ruokavaliota suositellaan joskus NAFLD:tä sairastaville henkilöille, koska se keskittyy tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin sekä sen kyky auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia.

10. Valkosipuli parantaa yleistä terveyttä

Tämä vihannes ei vain lisää ruokaan makua, vaan myös pienet kokeelliset tutkimukset osoittavat sen valkosipulijauheen lisäravinteet voi auttaa vähentämään painoa ja rasvaa ihmisillä, joilla on rasvamaksahäiriö.

Tuoreessa 2020 opiskeluNAFLD-potilaat, jotka ottivat 800 mg valkosipulijauhetta päivässä 15 viikon ajan, havaitsivat maksan rasvan vähenemisen ja entsyymitasojen parantumisen.

Mitä tulee kokonaisen ruoan kulutukseen, a 2019 tutkimus havaitsi, että toistuva raa’an valkosipulin kulutus liittyi käänteisesti NAFLD:hen kiinalaisilla miehillä (mutta ei naisilla).

6 erilaista ruokaa välttääksesi, jos sinulla on rasvamaksa

Jos sinulla on rasvamaksasairaus, lääkärisi voi suositella tiettyjen elintarvikkeiden välttämistä – tai ainakin niiden syömistä säästeliäästi. Nämä ruoat edistävät yleensä painonnousua ja voivat lisätä verensokeria.

Miltä rasvamaksasairauden ruokavaliosuunnitelma näyttää?

Jos sinulla on diagnosoitu rasvamaksasairaus, lääkäri voi suositella työskentelemistä ravitsemusterapeutin kanssa ateriasuunnitelman laatimiseksi. Tältä tyypillinen päivittäinen menu saattaa näyttää.

Muita tapoja hoitaa rasvamaksasairauksia

Ruokavalion muuttamisen lisäksi tässä on muutamia muita elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä parantaaksesi maksan terveyttä:

1. Aktivoidu. Liikunta yhdistettynä ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan ja hallitsemaan maksasairautta. Pyri harrastamaan vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä.
2. Alentaa veren lipiditasoja. Tarkkaile tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin saantia, jotta kolesteroli- ja triglyseriditasosi pysyy hallinnassa. Jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä alentamaan kolesterolia, kysy lääkäriltäsi lääkkeistä.
3. Hallitse diabetesta. Diabetes ja rasvamaksa esiintyvät usein yhdessä. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua hallitsemaan molemmat olosuhteet. Jos verensokerisi on edelleen korkea, lääkäri voi määrätä lääkkeitä sen alentamiseksi.

Jos sinulla on NAFLD tai sinulla on riski saada tämä sairaus, tietyt elämäntapa- ja ruokavaliomuutokset voivat auttaa parantamaan maksasi terveyttä ja vähentämään NAFLD:n riskiä.

Tutkimukset osoittavat, että monipuolisen, ravitsevan, runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävän ruokavalion noudattaminen on paras tapa parantaa maksan terveyttä, vähentää sairausriskiä ja edistää terveellistä painonpudotusta. Jos sinulla on NAFLD tai olet huolissasi, että saatat olla vaarassa, työskentele luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa laatiaksesi hoitosuunnitelman, joka sisältää ruokavalion muutokset sekä elämäntapamuutokset, kuten fyysisen aktiivisuuden lisäämisen, unen parantamisen ja stressin vähentämisen.

Lets GetChecked

5 ruokaa, jotka auttavat poistamaan rasvan maksan