Uni on tärkeää monestakin syystä. Et ehkä tiennyt, että uni vaikuttaa hormoniisi ja hormonitasot uneen.
Uni vaikuttaa moniin kehon hormoneihin, mukaan lukien stressiin tai nälkään liittyvät hormonit.
Liian paljon ja liian vähän aikaa peiton alla voi vaikuttaa hormoneihin. Siksi hyvät yöunet ovat välttämättömiä hormonien tasapainottamiseksi.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa hormonien ja unesi välisestä suhteesta.
Mitä hormonit ovat ja mitä ne tekevät?
Hormonit ovat kemiallisia lähettiläitä, joilla on tärkeä rooli kehon monien prosessien, järjestelmien ja toimintojen säätelyssä.
Keho tarvitsee useita erilaisia hormoneja toimiakseen kunnolla. Ne vapautuvat endokriinisen järjestelmän kautta, eli kaikkialla kehossa sijaitsevan elinten ja rauhasten verkoston kautta.
Hormonit ovat vastuussa monista kehon toiminnoista, mukaan lukien:
- aineenvaihdunta ja ruokahalu
- kasvu
- ruumiinlämpö
- seksuaalinen toiminta, halu ja lisääntyminen
- syke
- verenpaine
- uni-valveilujaksot
Monien kehon hormonien tuotantoon ja toimintaan vaikuttavat muut kehon toiminnot, kuten uni.
Uni ja hormonit
Uni tai vuorokausirytmi vaikuttaa erilaisiin hormonitoimintoihin ja niiden vapautumiseen ja päinvastoin.
Riittävä uni on tärkeää useiden hormonien säätelylle, mukaan lukien:
- kortisoli
- estrogeeni ja progesteroni
- nälkähormonit, kuten insuliini, leptiini ja greliini
- melatoniini
- kilpirauhashormonit
- kasvuhormonit
Esimerkiksi melatoniini säätelee unirytmiä ja kertoo kehollesi, milloin sinun tulee nukkua. Ihmisen kasvuhormonia vapautuu syvän unen aikana, mikä on elintärkeää solujen kasvulle ja korjaamiselle.
Muut hormonit, kuten kortisoli,
Thomas Jeffersonin yliopiston integratiivisen lääketieteen ja ravitsemustieteiden laitoksen kliinisen apulaisprofessori Sara Gottfriedin mukaan hyvä uni on erittäin tärkeää terveydelle.
Melkein kaikki kehon hormonit vapautuvat vasteena vuorokausirytmiisi, joka tunnetaan myös uni-valvejaksona.
”Jos sitä ei huomioida, huono uni saa sinut putoamaan alas hormonaalista portaikkoa”, Gottfried sanoo. ”Se on totta, olitpa 30, 50 tai 70.”
Uni on tärkeää hormonien tehokkaalle toiminnalle, koska monet ovat riippuvaisia uni-valveilujaksosta.
”Säännöllinen nukkuminen voi auttaa hormonien säätelyssä”, sanoo Abhinav Singh, MD, Indiana Sleep Centerin lääketieteellinen johtaja. ”Aina kun häiritsemme kroonisesti unen määrää ja laatua, häiritsemme tätä tasapainoa ja jätämme oven auki lääketieteellisille ongelmille.”
kortisoli
Uni säätelee lisämunuaisten tuottaman steroidihormonin, kortisolin, tasoa. Se tunnetaan myös stressihormonina. Kortisoli auttaa säätelemään muita kehon hormoneja.
”Kun rentoudut ja nukut hyvin ja heräät olosi palautuneeksi, kortisolisi saavuttaa huippunsa 30 minuutin kuluessa heräämisestä”, Gottfried sanoo. ”Tuo huippu laukaisee kaikki muut hormonisi, mukaan lukien kilpirauhasen ja estrogeenin.”
Huono uni voi vaikuttaa negatiivisesti kortisolin vapautumiseen. Gottfried suosittelee nukkumaan 7-9 tuntia joka yö pitääkseen kortisolitasosi kurissa.
Estrogeeni, progesteroni ja kilpirauhashormonit
Estrogeenilla ja progesteronilla on osansa lisääntymisjärjestelmän terveyden ylläpitämisessä.
”Kun nuku huonosti, kortisoli on korkea, kun heräät aamulla. Se voi häiritä estrogeenin ja progesteronin välistä tangoa”, Gottfried lisää. ”Se voi hidastaa kilpirauhasen toimintaa, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan hidastamalla sitä.”
Nälkähormonit
Uni on tärkeä aineenvaihdunnan säätelijä, elimistön kemiallisten reaktioiden prosessi, joka muuttaa ruoan energiaksi.
Unihäiriöt tai huono uni voivat suoraan vaikuttaa nälkähormonien tuotantoon ja tasoihin kehossa. Tämä voi häiritä näläntunnetta, ruokahalua ja ruoan saantia, mikä voi johtaa painonnousuun.
Huono uni häiritsee:
- leptiini
- greliini
- insuliinia
Nämä hormonit ovat vastuussa:
- täyteys
- nälkä
- verensokerin säätely
- rasvan varastointi
”Nämä hormonit ovat vastuussa siitä, kuinka syömäsi ruoka käytetään energiaan ja varastointiin kehossasi”, Gottfried selittää. ”Huono uni sotkee tämän herkän vuorovaikutuksen ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja painonnousuun, erityisesti keskiosan ympärillä.”
Gottfriedin mukaan jopa yksi huono uni voi häiritä insuliinitasosi. Hän neuvoo kompensoimaan seuraavan päivän seuraamalla sokerin saantiasi.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni
Se auttaa säätelemään kehon vuorokausirytmiä, jotta voit nukahtaa ja pysyä unessa.
Häiriö tai huono uni voi vaikuttaa melatoniiniin ja sen rooliin unen edistäjänä aivoissa.
”Melatoniini hallitsee yli 500 geeniä kehossa, mukaan lukien immuunijärjestelmään liittyvät geenit, joten melatoniinin hallinta hyvällä unella on avainasemassa”, Gottfried sanoo.
Kasvuhormoni
Ihmisen kasvuhormonilla (HGH), joka tunnetaan myös nimellä somatotropiini tai kasvuhormoni, on tärkeä rooli:
- proteiinien tuotanto ja synteesi
- lihasten kehitystä
- aineenvaihduntaa
- immuniteetti
Uni vaikuttaa kasvuhormonin määrään ja tuotantoon kehossa.
”Kun lyhennät unta, vähennät kasvuhormonitasojasi, et ehkä pysty korjaamaan vammoja ja keräät todennäköisemmin vatsarasvaa”, Gottfried sanoo.
Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan kasvuhormonit vaikuttavat glukoosin, lipidien ja proteiinien säätelyyn ja aineenvaihduntaan kehossa.
Lisäksi HGH:n puutos on ollut
Liian vähän unta ja hormonitasoa
Gottfriedin mukaan ihanteellinen unen määrä useimmille aikuisille on noin 7-9 tuntia.
Jos univelkaa kertyy viikon aikana, et ehdi kunnolla kiinni viikonloppuisin.
Unen puute voi johtaa:
- vähentynyt immuniteetti
- useammin infektioita
- sairauksien lisääntyminen
- ruokahalu piikkejä
- korkeampi kalorien kulutus
- painonnousu
”Jos nukut 4 tuntia yössä 5 päivän ajan, sinulla on noin 24 tunnin univelka [at the end of the week]”, Gottfried huomauttaa. ”Et voi korjata sitä viikonlopun aikana.”
On tärkeää saada hyvät yöunet säännöllisin väliajoin optimaalisen hormonin säätelyn varmistamiseksi. Tähän sisältyy riittävän pitkä ja riittävän syvä nukkuminen päästäkseen nopeaan silmänliikenteeseen (REM) uneen.
Kevyt uni tai usein keskeytetty uni ei tee työtä.
”Univelka on epidemia, jota niin monet ihmiset pitävät itsestäänselvyytenä osana kiireistä elämäntapaa”, Gottfried sanoo. ”Uni puhdistaa myrkyt aivoistasi. Se on kuin tehopuhdistus. Huono uni tuhoaa sisäisen biokemiasi.”
Unen huonompi laatu tai riittämätön uni voi häiritä kehon hormonitasapainoa.
”Hormonitasapaino häiriintyy, jos et saa tarpeeksi unta”, Singh sanoo. ”Jos kehosi tuottaa kortisolia pidempään, se tarkoittaa, että tuotat enemmän energiaa kuin tarvitaan.”
Tämä johtaa vähemmän leptiiniin ja enemmän greliiniin.
”Saatat myös ohittaa paranemis- ja korjausajan, joka johtuu kasvuhormonitasoista unen aikana”, Singh lisää.
Liikaa unta ja hormonitasoa
”Lisää unta ei ole aina parempi”, Gottfried sanoo. ”Yksi
Liiallinen uni voi johtaa:
- närästys
- päiväväsymys
- vähentynyt aineenvaihdunta
- heikentynyt keskittyminen
- häiriintyneet unisyklit
Koska hyvälaatuinen uni on välttämätöntä terveydelle ja hormonien säätelylle, liiallisella unella – kuten rajoittuneella unella – voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia kehoon, mukaan lukien aineenvaihduntaan.
Vinkkejä nukkumiseen, jota tarvitset hormonien säätelyyn
Hormonien säätely on välttämätöntä lähes jokaiselle kehon prosesseille. Voit tehdä useita asioita varmistaaksesi, että saat kaiken irti Zzz:stäsi.
- Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä.
- Mene nukkumaan ja herää säännöllisin väliajoin harjoitellaksesi kehoasi tietämään, milloin on aika nukkua.
- Jos nukut huonosti, rajoita sokerin saantia seuraavana päivänä kompensoidaksesi häiriintynyttä insuliinitasoa.
- Vältä univelan kertymistä unen puuttumisen vuoksi. Tuo Netflixin ylimääräinen jakso ei vain ole sen arvoinen.
- Pidä elektroniikka, keinovalo ja puhelimet poissa makuuhuoneesta.
- Pidä nukkumatilasi viileänä ja hyvin tuuletettuna. Voit jopa kokeilla jäähdytystyynyjä, patjoja ja lakanoita.
- Sijoita laadukkaaseen patjaan, jotta kehosi voi levätä mukavasti ja syvästi. Haluatko ehdotuksia? Selaa markkinoitamme, jotka ovat täynnä toimittajien luotettavia ja asiantuntijoiden vahvistamia patjasuosituksia.
- Luo rauhoittumisrutiini valmistaaksesi kehosi lepoon.
- Harkitse unesi seurantaa puettavan laitteen avulla saadaksesi arvion kokonaisnukkumisajasta.
- Käytä unimaskia tai pimennysverhoja estääksesi valon.
- Kokeile valkoisen kohinan konetta vaimentaaksesi häiritsevät äänet.
- Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos nukut säännöllisesti vähemmän kuin tähtiä, heräät väsyneenä tai tunnet itsesi väsyneeksi koko päivän, sinun kannattaa keskustella uniasiantuntijan kanssa.
Ne voivat auttaa sinua kehittämään taitoja saada hyvä yölevähdys sekä määrittää, onko sinulla unihäiriöitä.
Jos näin on, vaihtoehtoja on monia, mukaan lukien:
- kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen (CBT-I)
- rentoutustekniikoita ja meditaatiota
- elämäntapamuutoksia
- reseptilääkkeitä
Ottaa mukaan
Hyvät yöunet ovat välttämättömiä kehon hormonitasapainolle, mikä on tärkeää kehon toiminnoille ja prosesseille.
Huono uni tai riittämätön uni voi johtaa hormonihäiriöön, jolla voi olla kielteisiä vaikutuksia.
Noudata unirutiinia, pyri nukkumaan 7–9 tuntia joka yö ja rajoita sokerin saantia unihäiriön jälkeisenä päivänä.
Tämä voi auttaa sinua säätelemään hormonitasi ja saamaan sen mukanaan tuomat terveyshyödyt.
Marnie Vinall on freelance-kirjailija, joka asuu Melbournessa, Australiassa. Hän on kirjoittanut laajasti erilaisiin julkaisuihin, jotka kattavat kaiken politiikasta ja mielenterveydestä nostalgisiin voileipiin ja oman emättimen tilaan. Voit tavoittaa Marnien kautta ViserrysInstagram tai hänen verkkosivustonsa.
