Kävely ja kuntoilu
Kävely on erinomainen, edullinen harjoitusvaihtoehto, joka voi auttaa sinua sekä laihduttamaan että parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Jos haluat leikata alas, saatat ihmetellä, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä tätä toimintaa. Ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta, sillä palovammaasi vaikuttavat useat eri tekijät, kuten painosi, vauhtisi, maastosi ja muut.
Poltetut kalorit kävelyllä
Yleisin tapa selvittää, kuinka monta kaloria poltat kävellessäsi, ottaa huomioon painosi ja kävelynopeutesi:
| Paino | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Nämä laskelmat perustuvat tunnin kävelyyn tasaisilla pinnoilla, kuten jalkakäytävillä. Tunnin kävely ylämäkeen lisää palovammoja dramaattisesti.
| Paino | 3,5 mph – tasainen pinta | 3,5 mph – ylämäkeen |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Laskin
Useimmat verkosta löytyvät laskimet ottavat enemmän huomioon kuin vain painosi ja kävelyvauhtisi. He käyttävät laskelmaa, joka ottaa huomioon perusaineenvaihduntasi eli BMR:n (ikä, sukupuoli, pituus ja paino), harjoituksen intensiteetin (MET) ja harjoituksen keston.
Yhtälö on: poltetut kalorit = BMR x METs/24 x tunti
Esimerkiksi:
- 35-vuotias nainen, joka painaa 150 kiloa, on 5 jalkaa 5 tuumaa pitkä (BMR = 1 437) ja kävelee 60 minuuttia 3,0 mph (3,5 MET) nopeudella, polttaa 210 kaloria.
- 35-vuotias mies, joka painaa 200 kiloa, on 5 jalkaa 10 tuumaa (BMR = 1686) ja kävelee 60 minuuttia nopeudella 3,0 mph (3,5 MET) 60 minuuttia, polttaa 246 kaloria.
Kuinka lisätä polttoa
Painon ja vauhtisi lisäksi muut tekijät voivat lisätä kalorienpolttoasi kävellessäsi. Tässä on tapoja tehdä kävelystä tehokkaampaa:
- Kokeile sisällyttää mäkiä kävelyreittiisi tai kävellä rinteessä juoksumatolla.
- Jos et pysty ylläpitämään reipasta vauhtia koko harjoittelusi ajan, harkitse kävelyvälejä, joissa sinulla on kovaa ponnistelua yhdistettynä palautumisjaksoihin. Esimerkiksi lämmitä 2,0 mph nopeudella. Vaihtele sitten loppukävelylläsi minuutti 3,5–4,0 mph vauhdilla yhden tai kahden minuutin nopeudella 2,0 mph.
- Enemmän aikaa jaloillasi lisää kalorienpolttoasi. Silti saatat olla vaikea päästä pidempään kävelyyn työviikon aikana. Yritä tehdä pidempiä kävelylenkkejä viikonloppuna, esimerkiksi tunti tai enemmän.
- Repun käyttäminen tai patikointi voi myös lisätä palovammoja. Esimerkiksi 155 kiloa painava henkilö polttaa noin 267 kaloria kävellessä kohtuullisella tahdilla tasaisella pinnalla tunnin ajan. Sama henkilö voi polttaa jopa 439 kaloria tunnissa vaeltaessaan vuoristoisemmalla polulla painorepussa.
- Kun olet kävelyammattilainen, saatat haluta jopa lisätä lenkkeilyä rutiinisi. Kokeile kävely/hölkkä lähestymistapaa, jossa lämmität kävelemällä ja toipuaksesi vuorotellen lenkkeilyä ja kävelyä.
Pidä itsesi motivoituneena
Haluat ehkä pitää yksinkertaista kirjaa kävelykerrastasi. Jos sinulla on askelmittari, työkalu, joka laskee askeleesi ja matkasi, voit kirjoittaa muistiin, kuinka monta askelta olet ottanut sinä päivänä.
Kävelitkö juoksumatolla? Kirjoita aika, matka ja vauhti muistikirjaan tai Excel-laskentataulukkoon. Kaikkien askeleiden katsominen taaksepäin on loistava tapa pysyä motivoituneena.
Nyt sinun tarvitsee vain keksiä minne kävellä. Aloita kokeilemalla silmukkaa oman naapurustosi ympärillä. Sivustot, kuten MapMyWalk, voivat auttaa sinua löytämään reittejä lähelläsi jakamalla paikat, joissa muut ihmiset kävelevät alueellasi. Voit jopa ladata sovelluksen, joka auttaa kirjaamaan kilometrisi ja pysymään raiteilla. Onnellisia polkuja!
