Paastokardion edut: mitä tapahtuu, kun treenaat tyhjällä vatsalla

Mikä on paastokardio?

Paastokardio suoritetaan, kun kehosi on paastotilassa, mikä tarkoittaa, että se ei sulata ruokaa. Pohjimmiltaan se tarkoittaa sydänharjoittelun tekemistä tyhjään vatsaan.

Tämä tapahtuu tavallisesti ensin aamulla, yön yli nukkumisen jälkeen, mutta se voi tapahtua myös myöhemmin päivällä, jos harjoittelet ajoittaista paastoa.

Verrattuna paastottamattomaan kardioharjoitukseen, paastottua kardioa mainostetaan keinona nopeuttaa rasvanpudotusta. Ja vaikka se kuulostaa hyvältä, sen tehokkuutta ei ole täysin todistettu. Sukellaan syvemmälle.

Onko paastonnut sydän turvallista?

Useimmiten kyllä. Jos olet yleisesti ottaen terve, on luultavasti hyvä sisällyttää rutiinisi lyhyitä tai kohtalaisen pitkiä vakaan tilan paasto-kardioharjoituksia.

Jos kuitenkin harjoittelet pidemmän aikaa tai teet korkean intensiteetin harjoittelua, paastonnut sydän voi olla riskialtista alhaisen verensokerin tai kuivumisen mahdollisten sivuvaikutusten, kuten huimauksen, huimauksen, vapina tai jopa pyörtymisen vuoksi. .

Onko paastonneesta kardiosta hyötyä?

Ajatus paastonneen kardioharjoittelun taustalla on, että jos paastoat yön yli ja treenaat ensin, kehosi glukoosi – sen pääenergianlähde – loppuu ja käyttää sen sijaan varastoitua rasvaa polttoaineena.

Tämän lähestymistavan tehokkuutta koskevat tutkimukset ovat ristiriitaisia.

Eräässä katsauksessa havaittiin, että useissa tutkimuksissa paastoharjoittelu johti parempaan aineenvaihduntaan harjoittelun jälkeen. Samassa katsauksessa todettiin kuitenkin, että pitkäkestoisessa aerobisessa aktiivisuudessa syöminen ennen harjoittelua paransi suorituskykyä (1).

Vaikka konkreettisempien väitteiden tekemiseen tarvitaan lisää tutkimusta, paasto-kardiolla on joitain muita mahdollisia etuja:

• Jos olet tiukassa ajoissa, paastonnut sydän säästää sinua valmistelemasta, syömästä ja sulattelemasta ateriaa etukäteen.
• Jos harjoittelet jaksoittaista paastoa, paastonnut sydän antaa sinun harjoitella ennen päivän syömistä.
• Jos haluat treenata mieluummin tyhjällä vatsalla, paastokardio voisi olla tehokas vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on herkkä vatsa tai tunnet olosi energisemmäksi ilman ateriaa ennen harjoittelua.

Auttaako paastonnut sydän laihduttamiseen?

Painonpudotuksen tärkein osa on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tutkimukset ovat ristiriitaisia ​​siitä, edistääkö paastonnut sydän todella rasvan menetystä.

Yhdessä tutkimuksessa 20 nuorta naista jaettiin kahteen ryhmään – yksi ryhmä harjoitti 1 tunnin paaston steady state cardiota ja toinen 1 tunti paastottamatonta vakaan tilan kardioa. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 päivää viikossa 4 viikon ajan ja noudattivat ruokavaliota, jossa oli kalorivaje (2).

Tutkijat eivät löytäneet eroa painonpudotuksessa tai kehon koostumuksessa ryhmien välillä (2).

Jotkut tutkimukset kuitenkin tukevat paastonnetun kardion lisääntynyttä rasvaa polttavaa vaikutusta harjoituksen aikana.

British Journal of Nutritionissa vuonna 2016 julkaistussa 27 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ”paastotilassa suoritettu aerobinen harjoittelu aiheuttaa enemmän rasvan hapettumista kuin ruokailun ollessa harjoittelu” (1).

Tämä tutkimus osoittaa, että vaikka paasto-kardio voi polttaa enemmän kaloreita kuin ei-paastottu kardioharjoittelu itse harjoituksen aikana, sen ero päivittäiseen kokonaiskalorikulutukseen 24 tunnin aikana on vähäpätöinen.

Ei-harjoitusaktiviteetin termogeneesi tai lyhyesti NEAT on energiaa, joka kuluu kaikkeen päivittäiseen toimintaan, joka ei ole liikuntaa, syömistä tai nukkumista. Tämän arvon on osoitettu vastaavan noin 15 % päivässä poltetuista kaloreista riippuen henkilön aktiivisuustasosta (3).

Yleisesti ottaen, jos haluat laihtua, päivittäisen liikkeesi lisääminen, olipa sitten paastonnut tai ei, on edelleen paras suunnitelma.

Liikkuminen päivittäin – käveleminen, portaiden nousu, säännöllinen nouseminen työpöydältäsi, leikkiminen lasten kanssa – vaikuttaa painonpudotukseen enemmän kuin 30 minuutin paasto-kardio.

Mitkä ovat paasto-kardion riskit?

Vaikka paasto-kardiolla on joitain etuja, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista riskeistä.

Se voi haitata lihasten rakentamista

Jos järjestelmässäsi ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja energian saamiseksi, kehosi aloittaa glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin, joka muuttaa proteiinin polttoaineeksi (4).

Tämä tarkoittaa, että proteiinia jää vähemmän lihasten rakentamiseen. Matalan intensiteetin vakaan tilan kardioharjoittelu voi olla parempi kuin korkean intensiteetin harjoittelu paastotilassa – näin kehosi luottaa polttoaineena vapaisiin rasvahappoihin hiilihydraattien polttamisen sijaan (5).

Se voi haitata suorituskykyä

Varsinkin jos tyrmätät kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen – kuten HIIT:n, boot campin tai painoharjoittelun – tyhjään vatsaan, energiatasosi ei ole ylhäällä ilman polttoainetta etukäteen. Varo myös alhaisen verensokerin ja kuivumisen merkkejä.

Kenen tulisi välttää paastonnutta sydäntä?

Vältä paastoamista, jos sinulla on jokin sairaus, johon vaikuttaa matala verensokeri tai verenpaine, tai jos olet raskaana.

Täysin aloittelijoille on parasta myös välttää paastonnutta kardioharjoitusta – kehosi hyvän ymmärtämisen pitäisi olla ensimmäinen askel harjoitusmatkallasi.

Onko paastonneelle kardiolle ohjeita?

Jos olet yleisesti ottaen terve, päätös paastokardion käyttöönotosta on henkilökohtainen. Jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, aloita hitaasti.

Muista ensin kosteuttaa ennen harjoitusta ja sen aikana.

Kokeile matalan tai kohtalaisen intensiteetin vakaan tilan istuntoa – kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai elliptistä – 10 minuutin ajan ja katso miltä sinusta tuntuu. Jos se menee hyvin, työskentele 30 minuuttia ajan kuluessa.

Muista täydentää sen jälkeen tasapainoista ateriaa tai välipalaa, joka on täynnä proteiinia ja hiilihydraatteja.

Vältä korkean intensiteetin työtä – jossa sydämesi pumppaa kovasti – tai mitä tahansa yli tunnin mittaista harjoitusta paaston aikana.

Voit sisällyttää matalan intensiteetin vakaan tilan paasto-kardion useana päivänä viikon aikana, mutta varmista, että pidät myös 1 tai 2 lepopäivää.

Lopputulos

Kardio, paastonnut tai ei, tekee hyvää kehollesi. Ja vaikka ravitsemus on avain painonpudotukseen, kardio voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteen.

Vaikka tutkimus sen aineenvaihduntavaikutuksista on vielä epäselvää, paastonnut sydän voi toimia paremmin elämäntapasi tai mieltymystesi mukaan, joten jos olet yleisesti ottaen terve, voit kokeilla sitä.