7 päivän osteoporoosin ruokavaliosuunnitelmasi

Ravinteet, joihin kannattaa keskittyä

Kalsium

Tämä mineraali on tärkeä osa luukudosta.

D-vitamiini

Tämä on kehosi kalsiumin vitamiini. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia elimistö ei pysty imemään kalsiumia kunnolla.

Proteiini

Tarvitset proteiinia ylläpitääksesi terveitä kudoksia, mukaan lukien lihaskudos. Alhainen proteiinin saanti liittyy lisääntyneeseen lonkkamurtumariskiin. Tutkijat suosittelemme syömään 0,8–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

C-vitamiini

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini edistää luun mineraalitiheyttä vaihdevuosien jälkeen. Saat runsaasti C-vitamiinia tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Magnesium

Tällä mineraalilla on rooli vahvojen luiden rakentamisessa. Kehosi kyky imeä magnesiumia kuitenkin heikkenee iän myötä. Erilaisten terveellisten ruokien syöminen voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi magnesiumia päivittäin.

K-vitamiini

Tutkimukset ovat tunnistaneet mahdollisen yhteyden K1-vitamiinin ja osteoporoosin välillä: Naisilla, jotka saivat vähemmän K-vitamiinia, oli suurempi riski saada lonkkamurtuma. Niillä, jotka saivat yli 254 mg päivässä, oli huomattavasti pienempi riski saada lonkkamurtumia.

Sinkki

Kehosi käyttää sinkkiä auttaakseen luita pysymään vahvoina. Alhainen sinkin saanti liittyy huonoon luuston terveyteen.

Ruoat, joita tulee rajoittaa tai välttää

Runsaasti suolaisia ​​ruokia

Liiallinen suolan kulutus voi saada kehosi vapauttamaan kalsiumia, joka on haitallista luullesi. Rajoita runsaasti natriumia sisältäviä ruokia (ne, jotka sisältävät yli 20 prosenttia natriumin päivittäisestä suositellusta arvosta.) Rajoita saantisi enintään 2 300 mg päivässä aina kun mahdollista.

Alkoholi

Vaikka kohtuullinen määrä alkoholia pidetään turvallisena niille, joilla on osteoporoosi, liiallinen alkoholi voi johtaa luukadon. National Osteoporoosi Foundationin mukaan juomia tulisi rajoittaa noin kahteen päivässä.

Pavut/palkokasvit

Vaikka papuilla on joitain terveellisiä ominaisuuksia osteoporoosia sairastaville naisille, ne sisältävät myös runsaasti fytaatteja. Nämä yhdisteet vaikuttavat kehosi kykyyn imeä kalsiumia.

Voit kuitenkin vähentää papujen fytaattien määrää: Liota niitä ensin vedessä 2-3 tuntia ennen kypsennystä ja valuta pavut sitten ja lisää makeaa vettä ruoanlaittoa varten.

Vehnäleseet

Vehnäleseet eivät sisällä ainoastaan ​​suuria määriä fytaatteja, jotka voivat estää kalsiumin imeytymistä, vaan 100-prosenttinen vehnälese on ainoa ruoka, joka näyttää vähentävän kalsiumin imeytymistä muissa samanaikaisesti syödyissä ruoissa.

Siksi, jos käytät kalsiumlisiä, älä ota niitä 2–3 tunnin sisällä 100-prosenttisten vehnäleseiden syömisestä.

Ylimääräinen A-vitamiini

A-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle, mutta liian suurella määrällä tätä ravintoainetta liittyy haitallisiin vaikutuksiin luuston terveyteen. Tämä ei todennäköisesti tapahdu pelkän ruokavalion kautta.

Kuitenkin niillä, jotka ottavat sekä monivitamiini- että kalanmaksaöljylisää – myös runsaasti A-vitamiinia – päivittäin, voi olla lisääntynyt riski saada haitallisia terveysvaikutuksia liiallisesta A-vitamiinin kulutuksesta.

Kofeiini

Kofeiini voi vähentää kalsiumin imeytymistä ja edistää luukatoa. Juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja energiajuomat sisältävät kaikki vaihtelevia määriä kofeiinia, joten valitse nämä juomat kohtuudella.

Nyt kun tiedät, mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä, kun sinulla on osteoporoosi, tässä on suositeltu 7 päivän suunnitelma. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ateriasuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se ei vaikuta mahdollisiin lääkkeisiin tai terveydellisiin tiloihin.

Päivä 1

Aamiainen

• 8 unssia appelsiinimehua, joka on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla
• 1 kuppi D-vitamiinilla täydennettyä täysjyväviljaa
• 4 unssia maitoa

Lounas

• 2,5 unssia erittäin vähärasvaista jauhettua naudanlihaa täysjyväsämpylässä (voi lisätä 1 siivu rasvatonta amerikkalaista juustoa, 1 salaatinlehti ja 2 punaista tomaattiviipaletta)
• vihreä salaatti 1 kovaksi keitetyn kananmunan ja 2 rkl. oliiviöljypohjainen kastike
• 8 unssia täysmaitoa (tai kalsiumpitoista makeuttamatonta soija- tai mantelimaitoa)

Välipala

• 1 appelsiini
• Proteiinia ja kalsiumia sisältävä välipala, kuten kreikkalainen jogurtti, juomajuusto tai raejuusto

Illallinen

• 2,5 unssia kananrintaa
• 1 kuppi parsakaalia
• 3/4 kuppia riisiä TAI 2 viipaletta ranskalaista leipää 1 tl:lla. voita
• 1 kuppi mansikoita 2 rkl. kermavaahtoa tai jogurttia

Päivä 2

Aamiainen

• 1 siivu täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoilla tai avokadolla
• 1 omena
• 8 unssia kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua tai 4 unssia maitoa

Lounas

• kasvissyöjä chili
• vihreä salaatti 1 kovaksi keitetyn kananmunan ja 2 rkl. pukeutuminen
• jääjogurttia, ricottaa tai raejuustoa

Välipala

• jogurtti viipaloiduilla hedelmillä tai marjoilla

Illallinen

• pasta primavera täysjyväpastalla, grillatulla kanalla, keltakurpitsalla, kesäkurpitsalla, porkkanoilla ja kirsikkatomaateilla, oliiviöljyssä
• kurkku-, avokado- ja tomaattisalaatti
• pieni annos pakastejogurttia vadelmilla

Päivä 3

Aamiainen

• hitaasti kypsennetty kaurapuuro, joka on valmistettu maidolla ja päällä pähkinöillä

Lounas

• falafel pita voileipä kurkun, salaatin ja tomaattien kanssa
• 1 viipale vesimeloni

Välipala

• 1 omena, banaani tai appelsiini tai 1 annos mansikka YHDESSÄ:
• jogurttia, manteleita, maapähkinävoita, kurpitsansiemeniä tai juustotikkua

Illallinen

• fajita burrito kanan tai vähärasvaisen pihvin, paprikan ja sipulin kanssa täysjyvätortillalla
• vihreä salaatti tai kaalisalaatti juustolla ja/tai avokadolla

Päivä 4

Aamiainen

• tofua vihannesten, kuten paprikan, sokeriherneiden ja pinaatin kanssa
• uunissa paahdettuja aamiaisperunoita juustoraasteella ripottuna

Lounas

• täysjyväkääre punapippurilla hummuksella, raastetulla porkkanalla ja tomaatilla (voit kokeilla myös musta- tai valkopapulevitteitä)
• 1 omena tai banaani

Välipala

• hedelmä smoothie sekoitettuna jogurttiin, maitoon tai kalsiumpitoiseen maidoton korvikkeeseen, kuten soijaan

Illallinen

• grillattua kanaa kesäkurpitsalla, parsalla ja sienillä
• maissintähkä

Päivä 5

Aamiainen

• täysjyvävilja viipaloiduilla mansikoilla
• 4 unssia soijamaitoa
• 1 pieni banaani

Lounas

• Thai-keitto pinaatilla, sienillä ja proteiinilla (joko tofua, kanaa, katkarapuja jne.)
• porkkana- ja papudippi, selleriä ja/tai porkkanoita dippiä varten
• vihreä salaatti tomaateilla ja basilikalla

Välipala

• Kreikkalainen jogurttiparfait hienonnetulla hedelmillä ja pähkinöillä

Illallinen

• täysjyväspagettia (tai papupohjaista tai kikhernepastaa) grillatun kanan, katkarapujen tai vähärasvaisen jauhetun kalkkunan ja vihannesten, kuten hienonnetun sipulin, raastetun porkkanan ja parsakaalin kanssa
• kalsiumia sisältävä jälkiruoka, kuten pakastejogurtti, maidosta valmistettu vanukas tai hunajalla ripaus ricotta

Päivä 6

Aamiainen

• täysjyvälennukakkuja, joiden päällä on jogurttia tai raejuustoa ja tuoreita hedelmiä
• 1 pieni vähänatriuminen kasvis- tai vähärasvainen kalkkunamakkaralinkki
• 4 unssia maitoa tai kalsiumpitoista appelsiinimehua

Lounas

• kasvis- ja/tai papupohjainen keitto, jonka päällä on tilkka kreikkalaista jogurttia, smetanaa tai juustoraastetta
• musta papu ja maissi salaatti punaisella paprikalla
• 1 omena, banaani tai appelsiini

Välipala

• 4 kuutiota vähärasvaista juustoa
• täysjyväkeksejä tai perunalastuja

Illallinen

• täysjyväpinaattilasagne vähärasvaisella juustolla
• Vihreä salaatti, valintasi vihanneksilla

Päivä 7

Aamiainen

• munakas tai quiche juustolla, tomaatilla, pinaatilla ja muilla halutuilla vihanneksilla
• 8 unssia mehua tai maitoa

Lounas

• 4–6 unssin lohihampurilainen täysjyväsämpylällä
• vihreää salaattia, kaalisalaattia tai paahdettua parsakaalia

Välipala

• riisivanukas tai vähärasvaisesta maidosta valmistettu maitovanukas, TAI
• 1 kourallinen suolaamattomia manteleita

Illallinen

• nachot, joiden päällä on munuaispapuja, avokadoa ja vähärasvaista juustoa
• Kreikkalainen salaatti fetajuustolla

Tämä ateriasuunnitelma perustui Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian suosituksiin, kirjaan ”Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporoosi” ja International Osteoporosis Foundationin, joka tarjoaa monia luuystävällisiä reseptejä.