Pandemia on pakottanut ihmiset luovuuteen liikunnan parissa. Ihmiset, jotka eivät olleet säännöllisiä kuntosalikävijöitä, alkoivat omaksua liikunnan keinona hallita pandemiaan liittyvää ahdistusta. Ja niiden, jotka olivat säännöllisiä kuntosalikävijöitä, oli keksittävä, kuinka jatkaa harjoitteluaan kotona rajoitetuilla välinevaihtoehdoilla.
Kuntosalien alkaessa jälleen avautua, monet ihmiset eivät vieläkään uskalla palata tiloihin, joissa on suuria ryhmiä.
Jos sinusta tuntuu siltä tai haluat vain harjoitella upeaa alavartaloa kotona, tässä on 12 tapaa tehdä se.
Kotona jalkatreenit voimaa varten
Kehonpainoharjoittelu eli calisthenics on yksi helpoimmista tavoista päästä nopeaan ja tehokkaaseen, haastavaan ja voimaa kasvattavaan treeniin. Kokeile näitä liikkeitä saadaksesi loistavaa polttavaa harjoittelua.
Lisää vaikeustasoa lisäämällä painoa mainittuihin kohtiin. Voit sisällyttää tämän harjoituksen päivittäisiin kotitöihisi korvaamalla painot taloustavaroilla, kuten täysillä pyykkikorilla, tuolilla tai gallonalla vettä.
Kyykky
Kyykky on yksi yleisimmistä ihmisen suorittamista liikkeistä. Ne kohdistuvat lähes kaikkiin jalkojen ja vartalon lihaksiin.
- Kehonpainokyykkyt. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi vartaloasi aivan kuin istuisit tuolille. Kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa (tai alemmas, jos siedät sen), purista reidet ja pakarat ja palaa seisoma-asentoon.
- Pikari kyykky. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmin käsin rinnan tasolla. Aseta jalkasi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Kyykky alas niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä vartalosi suorana ja pystyasennossa ja pidä paino rinnan korkeudella.
Maasta vedot
Tämä liike eroaa kyykkystä sen painottamien lihasten suhteen. Kyykky harjoittaa pakaralihaksia, nelosia ja pohkeita, kun taas maastaveto keskittyy enemmän pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.
- Perinteiset maastavedot. Aloita koukussa polvi- ja lantioasennosta. Pidä selkäsi suorana ja katso suoraan eteenpäin, jotta niska pysyy linjassa vartalon kanssa. Kurottaudu alas tarttuaksesi painoon, kuten tankoon, kahvakuulaan tai laatikkoon. Lantiosi tulee olla olkapäitä alempana, kun valmistaudut nostamaan painoa. Pidä selkärankasi neutraalina ja purista lapaluita ikään kuin puristaisit niitä kevyesti. Supista sitten pakaralihaksesi nostaessasi painoa kohti lantion korkeutta.
- Yksijalkaiset maastanostukset kehonpainolla. Seiso molemmat jalat yhdessä. Siirrä painosi yhdelle jalalle ja saranoita lantion kohdalle laskemalla kädet lattiaa kohti. Kurkota painottamaton jalka taaksepäin ja irti lattiasta pitäen se samassa linjassa vartalosi kanssa. On OK taivuttaa hieman seisova jalkasi polvea. Purista pakaraa ja aja lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Tämä harjoitus vaatii hyvää reisilihasten joustavuutta. Jos reisilihaksesi ovat kireät, laskeudu vain siihen pisteeseen, että tunnet kohtalaisen venytyksen.
Sivuttaissyöksyt
Tämä harjoitus sisältää sivuttaisliikettä, jota ei ole monissa harjoituksissa. Aloita seisomalla jalat yhdessä. Astu ulos sivulle niin pitkälle kuin pystyt niin, että jalka osoittaa samaan suuntaan kuin kasvot tai hieman ulospäin.
Taivuta ulos astuneen jalan polvea laskeaksesi vartaloasi, kunnes ulkoreisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä taaksepäin voimakkaasti seisomaan ja tuo jalat yhteen.
Voit lisätä tämän syöksyn vaikeutta tarttumalla painoon molemmin käsin lantion tasolla. Vaihtoehtoisesti pidä sitä rinnan tasolla.
Silta, jossa kantapään liukumista estetty
Tämä liike on parasta tehdä sukissa tai toisella jalalla pyyhkeellä matalakitkaisella lattialla, kuten puulla. Makaa selällesi polvet koukussa ja toinen jalka pyyhkeellä. Nosta pakaroitasi ilmaan niin, että polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan.
Työnnä sitten kantapää alas lattiaan, kun liu’utat jalkaasi ulos, suoristaen polveasi niin paljon kuin mahdollista. Jatka painamista alas, kun liu’utat kantapääsi takaisin pakaroitasi kohti. Aloita kevyellä painalluksella ja lisää sen verran kuin siedät.
Lisää vaikeusastetta suorittamalla tämä liike painolla, joka on tuettu vartaloasi napan alapuolella.
Koron korotus
Seiso jalat lähellä toisiaan. Pidä polvet suorina, nouse ylös jalkasi palloille. Pidä 1 sekunti ja laske sitten hitaasti takaisin maahan. Lisää vaikeutta nostamalla kantapää portailla tai askelmilla. Näin voit laskea kantapäät varpaiden alle.
Toinen tapa lisätä vaikeutta on suorittaa kantapään nosto edellä kuvatulla tavalla yhdellä jalalla. Muista pitää lantiosi vaakasuorassa.
Voit lisätä kaksijalkaisen kantapään noston haastetta pitämällä painoa molemmissa käsissä. Ei ole suositeltavaa käyttää painoa, jos suoritat tämän harjoituksen yli 2 tuumaa (5 cm) korkealla askelmalla putoamisvaaran vuoksi.
Voit lisätä yhden jalan kantapään noston vaikeutta tarttumalla kädessä olevaan painoon samalla puolella kuin korotusta suorittava jalka.
Varpaan kohotus
Seistä suorana. Pidä kevyesti kiinni tuolin selkänojasta tai keittiön työtasosta. Pidä lantiosi linjassa kantapääsi kanssa ja nosta jalkojen pallot irti maasta. Pidä 1 sekunti ja laske sitten jalkasi takaisin maahan. Toistaa.
Lisää haastetta suorittamalla se yksijalkaisena harjoituksena.
Jalkaharjoituksia kotona kardiolle
Pyöräily
Pyöräily on erinomainen alavartaloharjoittelu ja vie sinut takaisin lapseksi. Pyörän tyypillä ei ole väliä. Voit tehdä harjoituksesta niin helpon tai vaikean kuin haluat.
Voit lisätä vaikeustasoa siirtymällä korkealle vaihteelle vastuksen lisäämiseksi.
Sprintit
Sprintti tarkoittaa juoksemista huippunopeudella lyhyen aikaa. Jokaista sprinttiponnistusta voi seurata pieni ponnistus palautumisvaihetta varten. Tämä harjoitus ei ainoastaan haasta valtavasti jalkoja, vaan myös sydäntä ja keuhkoja.
Aloita lämmittelemällä. Lähde kevyelle lenkkeilylle tai reippaalle kävelylle 10 minuutin ajan nostaaksesi kehon lämpötilaa ja valmistaaksesi lihaksesi.
Valitse etäisyys (kuten 100 jaardia) tai aika (kuten 10–30 sekuntia). Juokse sprinttivälin aikana korkealla intensiteetillä haluttu matka tai aika. Kun olet suorittanut tämän kierroksen, hölkkää tai kävele hitaasti palautuaksesi. Toivu täysin ennen seuraavaa yritystäsi.
Etkö ole valmis sprinttiin? Kokeile pikakävelyä tai nopeaa lenkkeilyä.
Jalkaharjoituksia voit tehdä ympäri taloa
Tikkaat kiipeää
Tikkailla kiipeäminen vaatii tarpeeksi alavartalon voimaa nostaaksesi kehosi askeleelta toiselle. Voit käyttää käsiäsi niin paljon tai vähän kuin tarvitset. Mitä korkeammat tikkaat, sitä parempi harjoitus.
Portaat kiipeää
Vaikka portaisiin ei välttämättä pääse jokaisessa kodissa, lähellä on yleensä askelma, jakkara tai jalkakäytävä. Jos sinulla on portaat, voit suorittaa portaat nousevia ja laskevia. Lisää vaihtelua kokeilemalla nousta joka toinen askel tai lisäämällä kantopainoa (kuten pyykkikoria tai vauvaa ergonomisessa kantolaukussa jne.)
Vaiheet
Toinen vaihtoehto on käyttää yhtä vaihetta. Seiso portaalla kuvapuoli alaspäin, ikään kuin laskeutuisit portaita pitkin. Suorita askel alaspäin kontrolloidusti. Kuitenkin alareunassa kosketa kevyesti kantapäätäsi ja työnnä sitten ylös palataksesi aloitusasentoon. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen.
Puutarhanhoito
Puutarhanhoito on loistava harjoitus yhteydenpitoon maan kanssa. Se sisältää yleensä hitaampia liikkeitä, mutta voi sisältää raskaiden nostojen. Esimerkiksi raskaan multaapussin poimiminen maasta seisomaan edellyttää maastanoston kaltaista liikettä.
Lisäksi rikkaruohojen poimimiseen liittyy samanlainen liike kuin maastanostoon. Myös siirtyminen polvillaan seisomaan maassa istumisen jälkeen vaatii voimaa. Sen liikekuvio on samanlainen kuin syöksyssä.
Lopputulos
Useita alavartalon voima- ja kuntoiluharjoituksia voidaan tehdä kotona, ja useimmat niistä voidaan tehdä suhteellisen vähäisillä välineillä. Niitä voidaan säätää lisäämällä painoa tai lisäämällä painoa kotitaloustarvikkeilla. Se vaatii luovuutta, mutta pienellä improvisaatiolla voit saavuttaa mahtavia tuloksia.
