Oletko valmis voittamaan sosiaalisen ahdistuksen? Nämä 9 vinkkiä voivat auttaa

1. Keskustele terapeutin kanssa

Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset saattavat ehdottaa, sosiaalinen ahdistus ylittää ujouden tai levottomuuden ja hermostuneisuuden uusien ihmisten seurassa. Sosiaalinen ahdistuneisuus on mielenterveystila, eikä oireita aina ole mahdollista käsitellä itse.

Sinä voi tee paljon itse hallitaksesi ahdistustasi ja ahdistustasi, mutta ammatillisen tuen saaminen on aina hyvä paikka aloittaa.

Koulutettu mielenterveysalan ammattilainen voi:

• tarjoavat enemmän tietoa erosta sosiaalisen ahdistuksen ja ujouden välillä
• auttaa sinua tunnistamaan sosiaalisen ahdistuksen laukaisevia tekijöitä
• opettaa hyödyllisiä selviytymisstrategioita, sosiaalisia taitoja ja rentoutumistekniikoita
• tarjota opastusta negatiivisten ajatusten haastamiseen ja korvaamiseen tai muotoilemiseen

Terapia tarjoaa myös turvallisen ympäristön harjoitella ahdistusta herättävien tilanteiden navigointia asteittaisen altistuksen kautta, mikä on yksi mahdollinen sosiaalisen ahdistuksen hoitokeino.

Terapeuttisi saattaa suositella ryhmäterapiaa tai tukiryhmiä, jotka antavat sinulle mahdollisuuden harjoitella sosiaalisia taitoja ja olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, jotka selviävät myös sosiaalisesta ahdistuksesta.

Terapeutti voi myös ohjata sinut psykiatrille, joka voi määrätä lääkkeitä sosiaaliseen ahdistukseen. Lääkitys voi helpottaa vaikeita oireita, mikä helpottaa niiden käsittelyn aloittamista terapiassa.

2. Tutki erityisiä tilanteita, jotka laukaisevat ahdistusta

Sosiaalinen ahdistus ei näy kaikilla samalla tavalla.

Saatat tuntea olosi ahdistuneeksi kaikista tilanteista, joissa olet huolissasi muiden tuomitsemisesta, aina ruuan tilaamisesta ravintolasta vessassa lähtöön luokan luennon aikana. Toisaalta saatat tuntea olosi hyväksi yksinkertaisesti ollessasi muiden lähellä – niin kauan kuin he eivät odota sinun jakavan ajatuksiasi tai puhuvan.

Sen määrittäminen, miksi ja milloin tunnet itsesi eniten ahdistuneeksi, voi auttaa sinua ottamaan ensimmäiset askeleet kohti ratkaisuja näiden tunteiden hallitsemiseksi.

Vinkki: Aloita luettelemalla tilanteet, jotka aiheuttavat eniten epämukavuutta, tilanteet, joita et voi kohdata. Näitä voivat olla:

• haastattelussa uuteen työpaikkaan
• tapaamalla professorin apua
• esitellä itsesi jollekulle, josta olet kiinnostunut

3. Haasta negatiiviset ajatukset

On mahdollista, että vietät paljon aikaa miettien juuri luettelemiesi sosiaalisten tilanteiden mahdollisia negatiivisia seurauksia.

Saatat olla huolissasi seuraavista:

• sanonut vahingossa jotain töykeää tai loukkaavaa
• kutsua jotakuta väärällä nimellä
• kompastuminen tai roiskuminen itsellesi
• nauraminen, aivastelu tai yskiminen väärään aikaan
• sairastua muiden ihmisten edessä

Näitä asioita tapahtuu joskus, ja ne voivat varmasti aiheuttaa lyhytaikaista epämukavuutta. Voi tuntua pelottavalta kuvitella itsesi vastaavan kiusalliseen tilanteeseen, mutta yritä pitää asiat perspektiivissä.

Vaikka tekisit pienen sosiaalisen virheen, se ei tarkoita, että muut ihmiset halveksuisivat sinua. Itse asiassa he saattavat muistaa ajan, jolloin he joutuivat samanlaiseen asemaan ja tarjoavat sen sijaan empatiaa ja myötätuntoa. Aiempien kiusallisten kokemusten yhdistäminen voi jopa auttaa sinua saamaan uuden ystävän.

Kun alat tuntea ahdistuneiden ajatusten valtaavia ajatuksia, yritä haastaa ja korvata ne hyödyllisemmillä tekniikalla, jota kutsutaan realistiseksi ajatteluksi. Voit kokeilla tätä kysymällä itseltäsi joitain peruskysymyksiä sinua huolestuttavasta skenaariosta ja antamalla rehellisiä, tasapainoisia vastauksia.

Valokeilavaikutuksen ymmärtäminen – taipumus ajatella, että muut huomaavat virheesi enemmän kuin he todellisuudessa tekevät – voi myös auttaa vähentämään sosiaalisen ahdistuksen tunteita.

Saatat uskoa, että kaikki tuijottavat sinua kiusallisen faux passin jälkeen, mutta useimmat ihmiset eivät luultavasti edes huomanneet. Ne jotka tekivät? He todennäköisesti unohtavat tapahtuneen melko nopeasti.

4. Ota pieniä askeleita

Mitä tulee sosiaalisen ahdistuksen hallintaan, on hyvä aloittaa pienillä muutoksilla. Sinun ei tarvitse osallistua vapaaehtoisesti johtamaan kokousta tai aloittamaan keskustelua kaikkien tapaamasi kanssa.

Muutama idea kokeiltavaksi:

• Ohita kaupassa itsekassaaminen ja haasta itsesi keskustelemaan sen sijaan kassan kanssa.
• Nosta kätesi luokassa esittääksesi kysymyksen.
• Suosittele luokkatoverin tai työtoverin asua.
• Järjestä pieni kokoontuminen läheisille ystäville ja rakkaille – seurustelu omassa tilassasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.

Joidenkin ihmisten mielestä on myös hyödyllistä nimetä ahdistuneita tunteita uudelleen.

Sen sijaan, että ajattelisit ”Olen niin hermostunut tästä illasta”, yritä ajatella ”Olen niin innoissani nähdessäni, millaisia ​​ihmiset ovat työn ulkopuolella!” sen sijaan.

5. Roolileikkiä ihmisten kanssa, joihin luotat

Kaikki ne negatiiviset seuraukset, joista olet huolissasi? Harjoittelemalla tapoja selviytyä niistä etukäteen, voit tuntea olosi valmiimmaksi käsittelemään niitä jos ne tulevat esiin vuorovaikutuksen aikana.

Pyydä luotettua ystävää tai perheenjäsentä roolipelinä kanssasi jokapäiväisissä keskusteluissa.

Muutama skenaario:

• Etsit tuotetta apteekista ja sinun on selitettävä mitä etsit virkailijalle.
• Äännät ystäväsi päivämäärän nimen väärin ja he korjaavat sinut.
• Pomosi kysyy kysymyksen työkokouksen aikana ja sinä annat väärän vastauksen.
• Kompastut ja putoat suuren ihmisjoukon edessä.

Vinkki: Jotta saat paremmin tietoa parhaan ja pahimman tapauksen tuloksista, pyydä keskustelukumppaniasi tarjoamaan erilaisia ​​positiivisia, negatiivisia tai neutraaleja reaktioita.

6. Kokeile rentoutustekniikoita

Kuten yleinen ahdistuneisuus, sosiaalinen ahdistus voi sisältää ylivoimaisia ​​ja epämiellyttäviä fyysisiä oireita, mukaan lukien:

• hikoilu
• sykkivä sydän
• vaikeuksia hengittää
• huimaus
• vatsavaivat

Rentoutumisharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan näitä fyysisiä reaktioita, mikä helpottaa huolen, pelon ja muiden kokemiesi tunne-oireiden hallintaa.

Kokeile näitä:

4-7-8 hengitys:

1. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta 4 sekunnin ajan.
2. Pidätä hengitystä 7 sekuntia.
3. Hengitä hitaasti ulos 8 sekunnin ajan.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen:

1. Jännitä hitaasti jokaista kehosi lihasryhmää varpaista alkaen.
2. Pidä jännitystä 5 sekunnin ajan.
3. Hengitä hitaasti ulos, kun vapautat jännityksen. Keskity lihasten uuteen löysyyteen 10 sekunnin ajan ja hengitä hitaasti.
4. Siirry seuraavaan lihasryhmään ja toista.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös parantaa mielialaa lievittää ahdistuneita tunteita ja edistää rentoutumista.

7. Harjoittele ystävällisiä tekoja

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 115 korkeakouluopiskelijaa, jotka kärsivät sosiaalisesta ahdistuksesta, pienten hyväntahtoisten tekojen tekeminen 4 viikon ajan auttoi vähentämään halua välttää sosiaalisia tilanteita.

Ystävällisyyden ja sosiaalisen ahdistuksen välinen yhteys ei ehkä ole heti selvä, mutta se on järkevää, kun sitä ajattelee.

Sosiaalinen ahdistus sisältää yleensä jonkin verran hylkäämisen tai paheksunnan pelkoa. Mutta jos olet juuri tehnyt jotain ystävällistä ja harkittua, kuten tuonut sairaalle työtoverille hänen lempikeittonsa tai tarjoutunut noutamaan naapurin ruokatilauksen, auttamasi henkilö tuntee sinua kohtaan paljon todennäköisemmin positiivisia kuin negatiivisia tunteita.

Tämän hyväksynnän ansaitseminen säännöllisesti voi auttaa vähentämään sosiaalisten tilanteiden pelkojasi, joten saatat huomata, että vuorovaikutus muiden kanssa helpottuu vähitellen.

8. Rajoita alkoholia

Yksi tai kaksi juomaa tuntuu usein hyvältä tavalta lievittää sosiaalista ahdistusta ja tuntea olonsa mukavammaksi sosiaalisissa ympäristöissä. Varmasti pieni määrä alkoholia voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi – mutta alkoholi voi myös lisätä ahdistuksen tunnetta ja pahentaa oloasi.

Jos käytät säännöllisesti alkoholia sosiaalisten ahdistuneisuusoireiden hallitsemiseen, saatat lopulta saavuttaa pisteen, jossa sinun on mahdotonta seurustella ilman alkoholia. Saatat myös joutua juomaan enemmän nähdäksesi samat vaikutukset.

Harkitse tietoisen juomiseen perustuvan lähestymistavan kokeilemista, mikä sisältää tietoisuuden lisäämisen siitä, milloin juot, kuinka paljon juot ja miltä se saa sinut tuntemaan.

9. Varo hienovaraisempia välttelytyyppejä

OK, joten tiedät, että sosiaalisten tilanteiden välttäminen kokonaan ei paranna sosiaalista ahdistusta. Mutta sinun kannattaa myös vältellä taktiikoita, jotka pitävät osallistumisesi pinnallisena. Esimerkiksi:

• Juhlissa puuhailet keittiössä, peset astioita ja valmistat ruokaa.
• Kun löydät itsesi keskusteluun, rohkaiset toista henkilöä puhumaan itsestään.
• Ryhmässä pysyt reunassa ja katsot alas puhelintasi, jotta kukaan ei puhu sinulle.

Saatat tuntea olosi turvallisemmaksi väkijoukon joukossa, kun tulet paikalle ilman todella sitoutumista, mutta tämä ei tee sinulle palveluksia sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi. Ihmiset eivät ehkä hylkää sinua, mutta he eivät voi todella tuntea sinua, ellet todella yritä olla vuorovaikutuksessa.

Luopuminen näistä ei niin hyödyllisistä selviytymistaktiikoista voi tuntua aluksi vaikealta, mutta useimmat ihmiset pitävät lopullista voittoa – parantuneet suhteet – sen arvoisena.

Hanki lisää vinkkejä ystävien saamiseen sosiaalisen ahdistuksen kanssa.

Lopputulos

Itsetietoisuuden tunteminen toisten seurassa ja heidän paheksumisen mahdollisuuden pelko voi vaikeuttaa yhteyksien luomista mahdollisiin ystäviin tai romanttisiin kumppaneihin.

On täysin hienoa pysyä sinkkuna tai sinulla on vain muutama ystävä. Mutta kun sosiaalinen ahdistus estää sinua uusista suhteista, muutamalla muutoksella voi olla suuri ero.

Totta, jotkut tapaamasi ihmiset eivät ehkä pidä sinusta, mutta se on okei. Se tapahtuu. Mitä enemmän vuorovaikutusta sinulla on, sitä todennäköisemmin kohtaat ihmisiä, jotka todella tehdä saada sinut – ja toivottaa sinut avosylin tervetulleeksi.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.