Nykyään monet ihmiset istuvat usein pöydän ääressä pitkiä aikoja. Lisäksi istuma-asentolla on taipumus vaihdella, mikä usein johtaa notkaneeseen tai taipuneeseen asentoon. Lisäksi siellä on pelätty ”matkapuhelimen asento”, joka sisältää taipuneen asennon riippumatta siitä, istutko tai seisot.
Kun istut pitkiä aikoja, selkälihakset pitävät kehosi linjassa. Lopulta nämä lihakset väsyvät, mikä saa kehosi lamaantumaan ja pääsi siirtymään eteenpäin vasteena. Myös vartalosi taipuu ja lantio kääntyy taaksepäin.
Itse asiassa pitkäkestoiset staattiset asennot, kuten tietokoneen ääressä istuminen tai television katseleminen pitkään, voivat vaikuttaa lihasvoimaan ja pituuteen.
Kaulan takaosan ja vartalon lihakset pidentyvät ja heikkenevät, kun taas niskan, rintakehän, hartioiden ja vatsan lihakset jäykistyvät ja lyhenevät. Tuloksena on lumipalloefekti, joka säilyttää tämän asennon myös silloin, kun et istuisi.
Hyvät uutiset? Tahallisten harjoitusten suorittaminen, jotka vahvistavat asennon lihaksia, voi auttaa torjumaan tätä mallia.
Seinäenkelit ovat erinomainen valinta. Vain tässä harjoituksessa vahvistat sekä selkälihaksia että pidennät niskan etuosan, hartioiden ja ytimen lihaksia.
Mitä seinäenkelit ovat?
Seinäenkeleitä on kutsuttu myös ”V” – ”W” -venykseksi, joka on nimetty siten käsivarren alku- ja loppuasennosta. Ne suoritetaan yleensä selkä seinää vasten. Seinä antaa palautetta pitäen selkärangan neutraalina ja kädet paikoillaan.
Tästä harjoituksesta on hyötyä, jos istut suurimman osan päivästä, sekä jos harjoittelet paljon ylävartalon vastustuskykyä.
Harjoitukset, kuten penkkipunnerrus, voivat aiheuttaa siihen liittyvien lihasten lyhenemistä, mutta seinän enkelit torjuvat tätä vaikutusta ensisijaisesti harjoittamalla rintalihaksia (pectoralis suuri ja pieni) ja suurta selkälihasta (latissimus dorsi).
Kuinka tehdä seinäenkelit
- Seiso jalat noin 6–8 tuuman (noin 15–20 cm) etäisyydellä seinästä. Lepää takapuolta, selkää, olkapäitä ja päätä seinää vasten.
- Yritä aloittaa neutraalilla selkärangalla vetämällä napaa kohti selkärankaa. Vedä kylkiluut sisään ja alas ja tunne, että selkäsi keskiosa yhdistyy seinään.
- Työnnä leukaasi hieman ja yritä saada pään takaosa koskettamaan seinää. Jos päätäsi on vaikea saada seinälle, yritä laittaa pieni tyyny pään taakse.
- Seuraavaksi ojenna kätesi suoraan ylöspäin ja aseta ne seinälle pään yläpuolelle, jotta kätesi takaosa koskettaa seinää ”V”-asennossa. Jos sinulla on vaikeuksia tämän kohdistuksen jonkin osan kanssa, siirrä jalkasi kauemmaksi seinästä ja katso, korjaako se ongelman.
- Ala sitten taivuttaa kyynärpäitäsi liu’uttamalla käsiäsi seinää alaspäin, kunnes kätesi ovat juuri olkapäidesi yläpuolella. Pidä sillä välin pää, vartalo ja takapuoli seinää vasten.
- Laske vain niin paljon kuin pystyt säilyttäen samalla hyvä asento ilman kipua (on OK tuntea venytys). Alimmassa pisteessä pidä painettuna 5, ennen kuin palaat V-aloitusasentoon samalla, kun linjaus säilyy.
- Toista 5–10 toistoa ja lopeta, jos lihaksesi eivät enää kestä asentoa ilman kipua.
Kuinka muokata:
Jos on haastavaa pitää selkärankaa seinää vasten ilman rasitusta, toinen vaihtoehto on suorittaa tämä harjoitus seisomalla ovella sen sijaan, että pitäisit selkää seinää vasten.
Suorita muutos asettamalla kätesi oviaukon reunoihin pään yläpuolella ”V”-asentoon. Astu hitaasti läpi toisella jalalla, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
Kuten tavallista seinän enkeliä tehdessäsi, vedä napa sisään saadaksesi selkärangan neutraaliin asentoon ja vedä leukaa hieman, jotta pää pysyy mahdollisimman kohdakkain vartalosi kanssa. Liu’uta sitten kätesi alas ”W”-asentoon.
Palaa alkuasentoon ja toista. 5–10 toiston jälkeen astu taaksepäin ja vaihda lyijyjalkaa.
Tämän muunnelman avulla voit parantaa ryhtiäsi vähitellen, jotta enkeleiden tekeminen seinää vasten on lopulta mukavampaa.
Auttaako ne todella korjaamaan ryhtiäsi?
Asentoharjoitusten on osoitettu auttavan sinua parantamaan ryhtiäsi. Paremman asennon on osoitettu tarjoavan erilaisia etuja, kuten kivun vähentämisen ja nivelkulmien muuttamisen vähentämään kudoksiin kohdistuvaa rasitusta (
Jotkut asentomallit ovat vähemmän alttiita muuttumaan iän myötä, eivätkä ne välttämättä reagoi asentoharjoituksiin. Lisäksi henkilöt, joilla on aiempia ongelmia, kuten synnynnäiset skolioosin muodot, eivät välttämättä koe muutoksia asennonkorjausharjoitusten suorittamisesta.
Siitä huolimatta useimmat ihmiset voivat hyötyä päivittäisistä asentoharjoituksista. Saat vähintään vahvuutta lihaksissa, jotka tukevat sinua päivittäin.
Yhteenveto
Seinäenkelit suoritetaan asettamalla takapuoli, selkä ja pää seinää vasten ja liu’uttamalla sitten käsiäsi hitaasti ylös ja alas seinää V-kirjaimeen kirjaimin. Tutkimus on osoittanut, että asentoharjoittelu voi auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään kipua.
Seinäenkelien edut
Seinäenkelit aktivoivat yläselkäsi asentolihaksia, jotka auttavat pitämään hartiat taaksepäin vedettyinä. Ne myös pidentävät ja vahvistavat rinta-, selkä- ja vartalolihaksia. Myös ydinlihasten on työskenneltävä vakauttamaan vartaloasi ja pitämään sinut neutraalissa asennossa.
Sellaisenaan ne ovat hyödyllinen harjoitus, joka auttaa kumoamaan joustavamman asennon vaikutukset. Tämä auttaa vähentämään olkapäiden stressiä, jolloin voit nostaa käsiäsi helpommin pään yläpuolelle, ja se auttaa pitämään päätäsi paremmin linjassa kehosi kanssa, mikä vähentää niskalihasten rasitusta.
Yhteenveto
Seinäenkelit auttavat pidentämään rinta- ja selkälihaksia samalla kun vahvistavat yläselkäsi asentolihaksia.
Yleisiä virheitä seinäenkeleiden tekemisessä
Kehosi voi kompensoida useilla tavoilla päästäkseen pään yläpuolelle ja laskea käsiäsi tämän harjoituksen aikana, mikä johtaa muotovirheisiin.
Yleisin tapa on nostaa pakarat irti seinästä, kun vedät käsiäsi pään yläpuolella.
Tämä johtuu tyypillisesti selän, rintakehän ja hartioiden lihasten jäykkyydestä. Se voi johtua myös lonkkakoukistajien jäykkyydestä. Vähentämällä liikealuetta ja saavuttamatta niin korkealle, kunnes joustavuus paranee, voi torjua tätä.
Toinen virhe on selän kaareminen – yleensä laskuvaiheessa. Tämä voi johtua heikoista ytimen stabilointilihaksista tai hartioiden jäykkyydestä. Jälleen liikealueen pienentäminen ja käsien laskematta jättäminen niin paljon vastustaa tätä.
Yleinen kompensaatio on myös pään etuasennon ottaminen liikkeen aikana. Tämä voi tapahtua nostettaessa tai laskettaessa käsiäsi tai koko liikkeen ajan. Se johtuu yleensä kohdunkaulan ja rintakehän lihasten jäykkyydestä.
Viimeinen yleinen virhe on se, että käden ja kyynärpään kosketus seinään ei säily. Tämä johtuu useimmiten hartioiden, rinnan, selän tai vartalon jäykkyydestä. Tämä kompensaatio voi tapahtua myös, kun nostat tai lasket käsiäsi tai koko liikkeen ajan.
Yhteenveto
Kun suoritat seinäenkeleitä, pidä pakarat seinää vasten, alaselkä tasaisena ja pää seinää vasten.
Lopputulos
Seinäenkelit ovat erinomainen asentoharjoitus, koska ne pidentävät rintakehän, hartioiden ja vatsan lihaksia samalla kun ne vahvistavat selkälihaksia.
