Viime vuonna tähän aikaan COVID-19-pandemialla ei näyttänyt olevan loppua. Ennusteet laajalle levinneistä rokotteista vaihtelivat 12 kuukaudesta vuosiin. Monet meistä lopettivat puhelumme ”nähdään pian” tietämättä mitä ”pian” tarkoittaa.
Nyt miljoonat saavat rokotteen joka päivä. The
”Pian” on tulossa käsin kosketeltavaksi. Silti joillekin se ei ehkä tuo helpotuksen tunnetta.
Ehkä olet huolissasi siitä, mitä tulevaisuus tuo tullessaan pandemian jälkeen. Saatat olla hermostunut nähdessäsi ihmisiä, joita et ole nähnyt ikuisuudelta – vaikka olisitte molemmat rokotettuja.
Saatat vain tuntea olosi epämukavaksi tulevasta epävarmuudesta.
Et ole yksin.
Asiantuntijoilla on ideoita siitä, miksi saatat tuntea olosi ahdistuneeksi palaamasta ”normaaliin”, sekä joitain tekniikoita stressin lievittämiseksi.
COVID-19 on ollut traumatisoiva
Pandemia kaatoi elämämme. Monille tämä on johtanut todellisiin traumoihin.
Etulinjan työntekijät, kuten lääkärit ja sairaanhoitajat, näkivät COVID-19:n vaikutukset lähietäisyydeltä, ja tuhannet ihmiset menettivät läheisiä. Saatat kokea trauman, vaikka et olisi sairastunut tai tuntenut ketään kuollutta.
”PTSD:n diagnosoinnissa yksi ensimmäisistä kriteereistä on [being] vakavan vahingon tai kuoleman vaarassa tai [knowing] joku vaarassa”, sanoo Keith Morgen, PhD, Centenary Universityn jatkoneuvontaohjelman johtaja. ”Vaikka et tuntenut ketään, joka kuoli COVID-19:ään, elätte silti samassa maailmassa kuin COVID-19.”
Eräs tutkimus osoitti, että traumatisoituneet yksilöt usein märehtivät kokemuksistaan ja välttävät samanlaisia ärsykkeitä.
Pandemian aikana hauskoja paikkoja, kuten ravintoloita tai perheenjäsenen kotia, on pidetty turvattomina. Mitä enemmän ihmisiä rokotetaan, on vähemmän riskialtista astua sisälle uudelleen näihin paikkoihin.
Silti sinusta saattaa tuntua toisin.
”Tulee olemaan käsitys:” Tämä oli ennen vaaravyöhyke. Nyt se ei ole, mutta se tuntuu silti siltä, varsinkin jos et ole ollut ulkona vuoden 2020 alun jälkeen, Morgen sanoo.
Ja märehtiminen voi vain pahentaa tilannetta.
”Jatkuvat ajatukset COVID-19:stä ovat kuin ahdistuksen moottori”, Morgen sanoo.
Saatat pelätä julkisia paikkoja
Ruuhkaisten paikkojen välttäminen pandemian aikana on ollut kansanterveystoimi.
Ei-pandemia-aikoina väkijoukkojen, vieraiden paikkojen välttäminen tai sellaisten paikkojen pelko, joista et ehkä pääse pakoon, tunnetaan agorafobiana.
Lopulta kansanterveys ei vaadi päivittäistavaroiden tilaamista verkosta ja loitontaa loma-illallisiin. Tämä ei tarkoita, että aiot käyttää mahdollisuutta vastata ”kyllä” 250 hengen häihin.
Riippuen rokotustilastasi tai yhteisösi COVID-19-positiivisuudesta saatat silti tuntea tarvetta pysyä kotona. Varianteista on edelleen epävarmuutta, mikä voi lisätä pelkoja.
”Ei ole edes 100-prosenttisen sulkemisen tunnetta, että tämä on valmis”, Morgen sanoo.
Tara Well, PhD, Kolumbian psykologian laitoksen apulaisprofessori, on samaa mieltä.
”Se ei tule menemään siitä, ettei kukaan voi koskettaa ketään suureen juhlaan”, Well huomauttaa. ”Se on jotain, joka tapahtuu vähitellen.”
Tämä asteittainen muutos kestää joiltakin kauemmin, ja se on ok.
Sinulla voi olla sosiaalista ahdistusta
Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö sisältää jatkuvaa ylivoimaista ahdistusta sosiaalisista tilanteista. Näitä voivat olla työesittelyt tai ulkona syöminen ystävien kanssa.
No ja Morgen ovat samaa mieltä siitä, että COVID-19 ei todennäköisesti ole aiheuttanut sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä useimmille. Ihmisillä, joilla on jo sairaus, voi olla vaikeampaa sopeutua uudelleen.
”Jos joku [already] heillä oli sosiaalinen ahdistus, heillä on ollut jonkinlainen puskuri viime vuoden aikana”, Morgen sanoo.
Toisin sanoen ihmisillä on ollut oikeutettu syy kieltäytyä illalliskutsuista. Kun maailma avautuu uudelleen, sosiaalisista ahdistuneisuuksista kärsivien yksilöiden on hitaasti kohdattava pelkonsa.
”Nyt maailma sanoo: ”Tule takaisin ulos”, ja heidän on oltava julkisuudessa uusien tilanteiden ja ihmisten kanssa”, Morgen sanoo. ”Se tulee olemaan ahdistusta, jota he eivät ole kokeneet vähään aikaan.”
Milloin hakea apua
Morgen sanoo, että on vaikea määrittää tarkasti, milloin agorafobiset taipumukset ja traumaoireet muuttuvat pandemian kohtuullisista vaikutuksista diagnosoitaviin mielenterveysongelmiin.
Esimerkiksi PTSD-oireiden on viivytettävä
Silti hän tarjoaa perussuunnitelman.
”Se tulee ongelmaksi, kun on tilanteita, joihin ei voi mennä, ja se aiheuttaa toimintahäiriöitä”, hän sanoo. ”Kysy itseltäsi: sopiiko tunne kontekstiin?”
Esimerkiksi, jos positiivisuusaste on alhainen paikkakunnallasi ja olet rokotettu, mutta silti tunnet kovaa pelkoa rutiininomaiseen fyysiseen kuntoutukseen, saatat haluta saada apua.
Lisäksi ei ole koskaan mitään väärää hakeutua hoitoon nyt, vaikka se tuntuisi ennaltaehkäisevältä.
Tutkimukset korostavat tarvetta
”Mitä nopeammin haet apua, sitä nopeammin ymmärrät, että se on hyvin normaalin reaktion alueella uskomattoman epänormaaliin tilanteeseen”, Morgen sanoo.
Resurssit
Terapiaa on erilaisia,
”CBT auttaa henkilöä… tarkastelemaan tiettyä tilannetta, mitä he ajattelivat, miltä heistä tuntui, ja palaa sitten takaisin arvioimaan”, Morgen sanoo.
Morgen sanoo, että COVID-19-pandemian yhteydessä voit arvioida uudelleen, oliko ruokakauppaan meneminen kahdella maskilla vähäliikenteisenä aikana yhtä vaarallista kuin se oli. Terapeutin kanssa voit muokata ajatuksiasi ja kehittää selviytymismekanismeja.
Jooga ja meditaatio voivat myös auttaa ahdistuneisuushäiriöihin,
”Me joudumme päähimme ja lyömme itsemme ahdistuneisuuteen ajattelumme perusteella”, hän sanoo. ”Syvä hengitys on yksi nopeimmista tavoista saada itsesi rauhallisempaan tilaan.”
Vinkkejä selviytymiseen
Vaikka mahdollisuus palata kiireisiin ruokakauppoihin ja tungosta kahviloihin saattaa saada sinut syrjään, on tapoja tehdä asioita helpommin.
Tee vähitellen muutoksia
Jokainen tulee ulos tästä kriisistä eri tahtiin. No ja Morgen ovat yhtä mieltä siitä, että asioiden ottaminen hitaasti kansanterveysohjeita noudattaen voi auttaa sinua sopeutumaan uudelleen.
”Altista itsesi ulos menemiselle tunniksi kerrallaan tai jopa 15 minuutin kävelylle ilman koko päivää ajotehtäviä”, Well sanoo.
Well ehdottaa ajan pidentämistä asteittain, mutta hän korostaa rajojen kunnioittamisen tärkeyttä. On OK ottaa askel taaksepäin ennen kuin menet eteenpäin.
”Aloin käydä ulkona haluten tehdä viisi asiaa, ja sain täysin paistettua”, Well sanoo. ”Tällä hetkellä teen kolme asiaa ja menen puistoon.”
Arvioi tilanne objektiivisesti
Asioiden aikana voit vetäytyä ja arvioida vaaraa CBT:ssä opittujen selviytymistaitojen avulla.
”Kun olet kaupassa, sano: ’Minulla on naamioni. Minulla on laukaukseni. Tämä on erilainen tilanne kuin se olisi ollut viime vuonna,” Morgen sanoo.
Kommunikoi rajoista muiden kanssa
Rakas ihminen saattaa olla innokas hyppäämään pandemiaa edeltävään elämään, mutta sinä et ehkä ole valmis. Suosittelee kertomaan tunteistasi suoraan.
”Voisi sanoa: ’Minäkin haluaisin nähdä sinut… kun tämä, tämä ja tämä ovat paikallaan'”, hän ehdottaa.
On tärkeää, että tiedät, mitä sinun tarvitsee tunteaksesi olosi mukavaksi, kuten kaikki ovat täysin rokotettuja.
”Se vahvistaa, että haluat nähdä ihmisiä, mutta sinulla on joitain vaatimuksia, ja ne vaatimukset ovat erittäin kohtuullisia”, Well sanoo.
Pysy paikallasi
Vaikka rajasi ovatkin kohtuulliset, saatat saada jonkin verran takaiskua.
”Varoitan aina, että voit olla avoin ja rehellinen, mutta ei ole takeita siitä, että se otetaan hyvin vastaan”, Morgen sanoo. ”Sinä et voi vaikuttaa siihen.”
Sinä kuitenkin hallitset rajojasi ja sitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi.
”Sinun on oltava tyytyväinen siihen, mitkä rajasi ovat ja miksi sinusta tuntuu hyvältä jonkin kanssa tai ei”, Morgen sanoo. ”Sinä voit seistä maasi.”
Me kaikki selviämme kriisistä eri tavalla. Viime vuoden aikana tottumuksia, kuten suuren, ruuhkaisen tilan välttämistä, on pidetty tarpeellisena.
Vaikka kokoontumiset muuttuvat turvallisemmiksi, pelko niiden vaarallisuudesta voi viipyä. Sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivien ihmisten voi olla haastavampaa palata yhteiskuntaan sen jälkeen, kun he ovat luopuneet sosiaalisista kokoontumisista kuukausia.
Jos luulet kärsiväsi ahdistuneisuudesta, traumasta tai agorafobiasta, käytettävissä on resursseja, kuten terapiaa, meditaatiota ja joogaa. Mitä nopeammin saat hoitoa, sitä nopeammin alat tuntea olosi paremmaksi.
Muista: Saat ajaa omalla nopeudellasi. Kerro rajoistasi rakkaiden kanssa selkeästi ja tiedä, että on hyväksyttävää pysyä paikallasi.
Beth Ann Mayer on New Yorkissa asuva kirjailija. Vapaa-ajallaan hän harjoittelee maratoneja ja kamppailee hänen poikansa Peterin ja kolmen furbabyn kanssa.
