Näin käytät joogaa stressin vähentämiseen

Miten jooga auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta?

Jooga rohkaisee henkistä ja fyysistä rentoutumista, mikä auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Fyysiset asennot lisäävät joustavuutta, vähentävät jännitystä ja lievittävät kipua.

Joogaasennot voivat auttaa sinua vapauttamaan fyysisiä tukoksia, kuten lihassolmuja, mikä auttaa vapauttamaan tunteita ja jännitystä. Ne edistävät myös mielialaa kohottavien endorfiinien vapautumista, jotka ovat hyvän olon hormoneja, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti siihen, miten käsittelet stressiä.

Nykyhetkeen keskittyminen joogaharjoittelun aikana lisää tietoisuuttasi, lisää keskittymiskykyäsi ja keskittää mielesi.

Kun tulet tietoiseksi kehollisten tunteidesi, ajatustesi ja tunteidesi ohimenevyydestä, saatat huomata, että sinun on helpompi päästää irti kiintymyksistäsi positiivisiin, negatiivisiin ja neutraaleihin kokemuksiin. Voit myös oppia kehittämään tunteita, kuten rakkautta, iloa ja tyyneyttä.

Mitä tutkimus sanoo joogasta stressiin?

Monet tieteelliset todisteet tukevat joogan stressiä lievittävää vaikutusta.

Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan joogalla oli positiivinen tulos naisilla, jotka harjoittivat Hatha-joogaa 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan. 12 istunnon jälkeen he kokivat merkittävää stressin, masennuksen ja ahdistuksen vähenemistä (1).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että jooga voi olla täydentävä lääke ja se voi vähentää reseptilääkkeiden tarvetta. Tarvitaan perusteellisempia tutkimuksia joogan pitkän aikavälin roolin selvittämiseksi stressin, masennuksen ja ahdistuksen hoidossa.

Pieni 2020-tutkimus aikuisilla miehillä ehdotti, että joogavenyttelyt alentavat kortisolitasoja ja vaikuttavat positiivisesti parasympaattiseen hermotoimintaan, mikä rohkaisee rentoutumaan.2).

Toisen vuoden 2020 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittivat 11 minuutin jooga nidra -meditaatiota 30 päivän ajan, vähensivät stressitasoaan, paransivat yleistä hyvinvointiaan ja paransivat unen laatua (3).

Jooga nidran harjoittaminen lisäsi myös mindfulnessia ja vähensi negatiivisia tunteita. Nämä edut pysyivät samoina seurannassa 6 viikkoa myöhemmin.

Kuinka käyttää joogahengitystä stressin lievittämiseen

Hengitysharjoitukset, jotka tunnetaan sanskritin kielellä pranayamana, opettavat sinua rentoutumaan, säätelemään hengitystäsi ja hengittämään syvään. Tämä auttaa vähentämään stressiä ja rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi. Hengitystekniikat voivat myös parantaa unen laatua ja edistää tietoisuutta.

Voit tehdä hengitysharjoituksia joogaharjoituksen aikana tai kun haluat keskittyä rentoutumiseen koko päivän ajan. Nämä tekniikat ovat hyödyllisiä myös silloin, kun koet epämiellyttäviä tunteita tai vaikeita tilanteita.

Muutamia suosittuja pranayamatyyppejä ovat:

• vaihtoehtoinen sierainhengitys (nadi shodhana)

• ujjayi hengitys

• tulen henkäys (kapalabhati)

• leijonan hengitys (simhasana)

• sitali hengitys

• humina mehiläisen hengitys (bhramari)

Joogaasento stressin lievitykseen

Voit aloittaa stressin lievittämiseksi seuraavilla jooga-asennoilla.

Kissa-lehmäasento (Marjaryasana – Bitilasana)

Tämän asennon avulla voit yhdistää hengityksesi liikkeihisi, kun rauhoittaa mieltäsi ja vapauttaa stressiä. Anna hengityksesi ohjata jokaista liikettä.

1. Aloita pöytäasennosta.
2. Aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
3. Kun hengität sisään, käännä katseesi kattoa kohti ja anna vatsasi liikkua kohti mattoasi ja kaareuta selkääsi. Tämä on Cow Pose.
4. Kun hengität ulos, vedä leuka sisään rintaasi kohti ja taivuta selkärankaa kohti kattoa, kuten kissa.
5. Jatka virtausta näiden kahden asennon välillä 1 minuutin ajan.

Lapsen asento (Balasana)

Lapsen asento auttaa keskittymään sisäänpäin ja palauttamaan energiaa. Se tukee myös henkistä ja fyysistä rentoutumista.

Lisää tukea asettamalla tyyny otsan, vartalon tai reisien alle.

1. Polviasennosta laske polvet yhteen tai hieman erilleen.
2. Istu takaisin kantapäällesi.
3. Sarana lantiollasi, kun taitat eteenpäin ja nojaa otsaasi matolle.
4. Ojenna kätesi eteen tai jalkojen viereen.
5. Anna vartalosi vajota reisiisi.
6. Hengitä syvään ja keskity kehosi rentoutumiseen.
7. Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.

Jalat ylös seinään (Viparita Karani)

Jalat ylös seinään -asennossa rentouttaa syvää ja tehostaa lymfakiertoa ja verenkiertoa.

1. Istu lattialle seinää vasten, kehosi mahdollisimman lähellä seinää.
2. Makaa selällesi ja aseta jalkasi seinää vasten suorilla polvilla.
3. Aseta lantiosi seinän viereen tai muutaman tuuman päähän.
4. Aseta kädet kehon viereen tai aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi rintallesi.
5. Pidä tämä asento jopa 15 minuuttia.

Ruumisasento (Savasana)

Keskity tämän asennon aikana syvään hengittämiseen, kun rauhoitut mielesi ja päästät irti jännityksestä.

1. Makaa selällesi niin, että jalkasi ovat hieman lantiota leveämmät.
2. Anna varpaiden levitä sivuille.
3. Aseta kädet kehosi viereen 45 asteen kulmassa.
4. Kohdista pää, niska ja hartiat selkärangan kanssa.
5. Hengitä syvään, kun annat kehosi rentoutua täysin.
6. Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia.

Jooga-meditaatio stressin lievitykseen

Voit harjoitella meditaatiota yksinään tai sisällyttää sen osaksi asana-rutiiniasi. Meditaatioasentoihin kuuluu istuminen tuolilla tai lattialla. Voit myös meditoida seistessä, kävelyssä ja makuulla.

Kokeile muutamaa meditaatiotyyppiä itse tai pyydä ohjausta opettajalta, joka voi auttaa sinua luomaan jäsennellyn, johdonmukaisen rutiinin. Kun olet luonut meditaatiokäytännön, pysy tässä rutiinissa jonkin aikaa säännöllisen vaihtamisen sijaan.

Jooga-nidra, joka tunnetaan nimellä joogauni, on ohjattua meditaatiota, jonka teet henkilökohtaisesti opettajan kanssa tai tallenteena. Se edistää syvää rentoutumista, lievittää stressiä ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Jooganidra on loistava vaihtoehto, kun olet liian väsynyt asanaan (asentojen läpi liikkumiseen) tai istuvaan meditaatioharjoitteluun, mutta haluat silti omistaa aikaa joogarutiinillesi.

Vinkkejä joogan käyttöön stressin lievittämiseen

Jooga voi olla erittäin tehokasta, kun yrität rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi. Muista nämä vinkit saadaksesi kaiken irti stressin lievityksestä.

Vapauta negatiivisuus joogaharjoituksen aikana

Kielteisiä ajatuksia syntyy varmasti, kun teet joogaa. Voit harjoitella tietoisuutta, hyväksymistä ja irtautumista luodaksesi positiivisia henkisiä malleja. Tämä voi auttaa sinua saamaan vähemmän negatiivisia ajatuksia ja sinuun vaikuttaa vähemmän.

Opi keskittymään nykyhetkeen ja kiinnittämään huomiosi ajatuksiin, kun ne syntyvät ja ohittavat, mikä auttaa sinua tunnistamaan niiden ohikiitävän luonteen.

Joka kerta kun huomaat eksyväsi ajatuksiisi – olivatpa ne positiivisia tai negatiivisia – tuo tietoisuutesi takaisin hengitykseesi ja kehoosi. Ajan myötä voit tehdä tavaksesi irtautua sekä positiivisista että negatiivisista mielentiloista.

Käytä stressin lievitystekniikoita pois matolta

Voit hallita stressiä tarkastelemalla aikatauluasi ja elämäntapaasi nähdäksesi, missä voit tehdä muutoksia. Tämä voi sisältää enemmän vapaa-ajan antamista, terveellisen ruokailusuunnitelman laatimista tai enemmän aikaa luonnossa viettämistä.

Vaikka jooga voi tarjota valtavia etuja, on tärkeää muistaa, että koet silti elämän ylä- ja alamäkiä. On luonnollista kokea monenlaisia ​​tunteita ja tunteita.

Jos huomaat joogaharjoittelusi lisäävän stressiä elämässäsi, keskustele ohjaajan kanssa, joka voi auttaa sinua kehittämään tarpeisiisi räätälöidyn rutiinin. Ja kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogarutiinin, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä.

Lopputulos

Jooga, meditaatio ja hengitysharjoitukset ovat upeita tapoja vähentää stressiä, täydentää energiaa ja parantaa yleistä hyvinvointiasi. Nauti prosessista löytääksesi, mitkä tekniikat ja käytännöt tuovat sinulle eniten hyötyä.

Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus ahdistukseen