Kävely on yksi parhaista sydänliikunnan muodoista. Se on painoa kantava, mutta silti helppo nivelille, useimpien ihmisten käytettävissä ja ilmainen (
Kävely vaatii kuitenkin enemmän aikaa ja intensiteettiä nostaakseen sykettäsi ja polttaakseen saman määrän kaloreita kuin muut kuntoilumuodot, kuten lenkkeily tai pyöräily. Siksi jotkut ihmiset harkitsevat kävelyä painojen kanssa.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa nilkkapainojen, käsipainojen, painotettujen liivien ja reppujen kanssa kävelyn eduista ja haitoista.
Kävely nilkkapainoilla
Lyhyitä kävelylenkkejä varten The Centers for Advanced Orthopaedicsin fysioterapeutti Sami Ahmed sanoo, että 5 kiloa tai vähemmän nilkan painojen lisääminen voi lisätä pohjelihasten, nelipäisten ja lonkan koukistajien voimaa ja samalla haastaa ydinlihaksesi.
On kuitenkin myös haittoja. ”Nilkkojen painot lisäävät painetta polveen ja voivat johtaa jännetulehdukseen, nivelongelmiin tai jopa niveltulehduksen pahenemiseen”, Ahmed sanoo. Siksi on tärkeää keskustella nilkan painojen lisäämisestä kävelyrutiiniin lääkärin kanssa.
Vaikka nilkkapainot voivat lisätä kehoasi kävellessäsi, Jayesh Tawase, PT, Theradynamicsin pääfysioterapeutti sanoo, että tämä lisätty vastus voi vaikuttaa haitallisesti toiminnalliseen symmetriaasi, jos sitä ei seurata tarkasti.
”Vastan lisääminen harjoitukseen, kuten kävelyyn, voi saada vahvemmat, hallitsevammat lihakset yliaktiivisiksi harjoitussyklin aikana”, hän selittää. Tawase sanoo, että tämä voi pahentaa lihasepätasapainoa ja lisätä toiminnallisista epäsymmetrioista johtuvien vammojen riskiä.
Esimerkiksi, kun käytät nilkkapainoja, nelipäinen lantio ampuu enemmän kuin takareisilihakset, mikä voi johtaa liialliseen kuormitukseen nilkoissasi, polvissasi ja lonkkanivelissäsi.
Kävely käsipainoilla
Käsipainot ovat tyypillisesti pieniä käsipainoja, joita kannat jokaisessa kädessä. Ahmed sanoo, että käsipainot ovat turvallinen vaihtoehto henkilölle, joka haluaa lisätä painoa kävellessä, koska kehosi sietää niitä paremmin.
”Suosittelen yleensä aloittamaan 3 punnan käsipainolla jokaisessa kädessä ja lisäämään painoa, kun tunnet olosi mukavaksi”, hän sanoo.
Jos käsipainot ovat hyvin siedettyjä, Ahmed sanoo, että käsipainojen käyttö voi johtaa korkeampaan kalorien kulutukseen, koska se vastustaa käsivarren luonnollista heilahtelua kävellessä.
Tawase sanoo, että erittäin kevyiden käsipainojen käyttö vastustuskyvyn parantamiseksi kävellessä voi olla hyödyllistä aivohalvauksen jälkeen tai niille, joilla on Parkinsonin tauti tai muu vastaava neurologinen sairaus. Tämä johtuu siitä, että sen avulla voit sisällyttää useita toiminnallisia toimintoja kävellessäsi.
Vaikka käsipainot ovat yksi helpoimmista vastustusvälineistä kävellessä, Ahmed sanoo, että jos kannat raskaampia painoja, saatat kokea kipua kyynärpäässäsi ja olkapäässäsi.
”Vastus voi ylikuormittaa hauisjänteitä ja kyynärpäätä, koska ne pakotetaan pitämään lihakset koukussa”, Ahmed sanoo. Lisäksi käsipainojen pitäminen voi lisätä käsivarteen rasitusta, mikä voi aiheuttaa tenniskyynärpään.
Kävely painotetulla liivillä
Jos nilkka- ja käsipainot eivät ole sinun juttusi, harkitse painotetun liivin käyttöä.
”Painotettu liivi on mukava vaihtoehto, koska se asettaa painon lähelle kehon painopistettä, mikä vähentää nivelten rasitusta, toisin kuin käsi- tai nilkkapainot”, Ahmed sanoo.
Tawase pitää painotetuista liiveistä, koska ne lisäävät tasaisemman ja kontrolloidumman vastuksen koko kehoon. Ne auttavat myös parantamaan kestävyyttä, sydän- ja verisuonitehokkuutta, luun tiheyttä ja yleistä voimaa.
Painotetut liivit vaativat kuitenkin ytimen vakauttamista, ja sen seurauksena Ahmed sanoo, että paino voi aiheuttaa painetta polviin ja lantioon. ”Liian nopea hyppääminen 25 tai 50 kilon painoiseen liiviin lisää riskiä vahingoittaa itseäsi”, hän selittää.
Ellet ole ammattiurheilija, Ahmed suosittelee pysymään erossa tästä painoalueesta ja valitsemaan sen sijaan 5-8 kiloa painavan liivin. Voit myös valita painoliivin, joka painaa enintään 5–10 % kehon painosta.
Kävely painotetun repun kanssa
Toisin kuin painotetut liivit, jotka jakavat painon tasaisesti etu-, selkä- ja sivuillesi, painotettu reppu asettaa vastuksen vain selällesi. Jos päätät mennä tälle tielle, Ahmed sanoo aloittavansa 5–15 kiloa painavalla repulla.
Hän varoittaa myös nojautumasta liian pitkälle eteenpäin tai kantamasta liikaa painoa, koska se voi rasittaa alaselkää ja rasittaa niveliäsi tai nivelsiteitä.
Jos päätät kävellä painotetulla liivillä, varmista, että muotosi on moitteeton. Pidä kehosi pystyssä ja vältä nojaamasta eteenpäin. Keskity myös ydinlihasten aktivoimiseen suojataksesi alaselkää.
On erittäin tärkeää käyttää painotettuja liivejä ja reppuja oikein, varsinkin jos sinulla on ollut niska- tai selkäongelmia, kuten välilevytyrä tai selkäydinahtauma, tai jos olet äskettäin ollut leikkauksessa.
Tawase sanoo, että tämäntyyppinen kuormitus voi muuttaa kehosi painopistettä ja lisätä liiallista painetta selkärankaan.
Polttaako painojen kanssa kävely enemmän kaloreita?
”Lisäpainon kantaminen kävellessä kannustaa kehoa työskentelemään kovemmin ja voi siten polttaa enemmän kaloreita”, Ahmed sanoo.
Kuitenkin, kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kanssa, hän sanoo, että on tärkeää ottaa se hitaasti ja lisätä asteittain kantamaasi painoa ja kävelemääsi matkaa.
Ahmed suosittelee aloittamista 10 minuutin harjoittelulla, ja kun voit kaksinkertaistaa kilometrimäärän, lisää kantamaasi painoa.
”Painojen kantaminen kävellessä tehostaa harjoitusta, mutta muista, että kun lisäät painoa, lisäät myös loukkaantumisriskiä”, hän lisää.
On myös syytä huomata, että lisääntynyt energiankulutus painojen kanssa kävellessä ei ole dramaattista.
Vuonna 2013 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että kalorikulutus lisääntyi hieman painoliivin päällä kävellessä juoksumatolla verrattuna painoliivien käyttämättä jättämiseen.
Tarkemmin sanottuna osallistujat, jotka käyttivät painotettua liiviä, joka vastasi 15 % heidän ruumiinpainostaan, polttivat 6,3 kaloria minuutissa, kun taas osallistujat, jotka eivät käyttäneet liiviä, polttivat 5,7 kaloria minuutissa (2).
Lopputulos
Kävely on yksi helpoimmista ja turvallisimmista tavoista harjoitella. Intensiteetin lisäämiseksi jotkut ihmiset haluavat lisätä painoja rutiineihinsa.
Kävely nilkkapainoilla, käsipainoilla tai painotetulla liivillä tai repulla sopii joillekin ihmisille – mutta ei kaikille.
Ennen kuin kävelet minkään tyyppisellä painolla, pyydä opastusta terveydenhuollon tarjoajalta, joka voi antaa räätälöityjä suosituksia.
Vaikka painojen kanssa kävelemisestä on lukuisia etuja, niveliin kohdistuva lisäpaine voi lisätä loukkaantumisriskiä. Kuten mikä tahansa uusi harjoitus, aloita hitaasti ja pyri kestävyyteen ajan myötä.
