Mikä on proteiini?
Proteiini on yksi kehosi tärkeimmistä aineista. Lihaksesi, hiuksesi, silmäsi, elimet ja monet hormonit ja entsyymit valmistetaan ensisijaisesti proteiinista. Se auttaa myös korjaamaan ja ylläpitämään kehosi kudoksia.
Kaikki proteiinit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, ja voit tehdä asioita auttaaksesi kehoasi käyttämään sitä tehokkaammin.
Proteiini on erittäin suuri ravintoaine, joka koostuu pienemmistä aineista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja on 20, mutta kehosi pystyy valmistamaan niistä vain 11. Muita yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja voit saada ne vain ruokavaliosi kautta.
Laadukkaat proteiinilähteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Näitä kutsutaan myös kokonaisiksi proteiineiksi tai täysproteiineiksi.
Muut proteiinilähteet, kuten pähkinät, pavut ja siemenet, sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja. Voit kuitenkin yhdistää joitain näistä proteiinilähteistä, kuten riisiä ja papuja, luodaksesi täydellisen proteiinin, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Etkö ole varma kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä? Näin voit laskea, kuinka paljon todella tarvitset.
Entsyymien rooli
Proteiinien sulaminen alkaa, kun aloitat pureskelun. Syljessäsi on kaksi entsyymiä, amylaasi ja lipaasi. Ne hajottavat pääasiassa hiilihydraatteja ja rasvoja.
Kun proteiinilähde saavuttaa vatsaasi, suolahappo ja proteaaseiksi kutsutut entsyymit hajottavat sen pienemmiksi aminohappoketjuiksi. Aminohapot yhdistävät peptidit, jotka proteaasit hajottavat.
Vatsastasi nämä pienemmät aminohappoketjut siirtyvät ohutsuolesi. Kun näin tapahtuu, haimasi vapauttaa entsyymejä ja bikarbonaattipuskuria, joka vähentää sulatetun ruoan happamuutta.
Tämä pelkistys mahdollistaa useamman entsyymin toiminnan hajottaakseen aminohappoketjuja yksittäisiksi aminohapoiksi.
Joitakin yleisiä tähän vaiheeseen osallistuvia entsyymejä ovat:
- trypsiini
- kymotrypsiini
- karboksipeptidaasi
Miten proteiini imeytyy?
Proteiinin imeytyminen tapahtuu myös ohutsuolessasi, joka sisältää mikrovilliä. Nämä ovat pieniä, sormimaisia rakenteita, jotka lisäävät ohutsuolen imukykyistä pinta-alaa. Tämä mahdollistaa aminohappojen ja muiden ravintoaineiden maksimaalisen imeytymisen.
Kun ne ovat imeytyneet, aminohappoja vapautuu verenkiertoon, mikä vie ne muiden kehon osien soluihin, jotta ne voivat alkaa korjata kudosta ja rakentaa lihaksia.
Kuinka voin imeä enemmän proteiinia?
Ensimmäinen askel proteiinien imeytymisen lisäämisessä on valita kokonaisia proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Nämä sisältävät:
- liha
- kalastaa
- munat
- maitotuotteet
Jos olet kasvissyöjä, voit valmistaa täydellisen proteiinin seuraavilla yhdistelmillä:
| Proteiiniyhdistelmä | Esimerkkejä |
|---|---|
| täysjyväviljaa ja palkokasveja | ruskeaa riisiä linsseillä tai pastasalaattia munuaispavuilla |
| pähkinät ja täysjyvät | pähkinävoita täysjyväpaahtoleipää päälle |
| palkokasvit siemenillä | hummus, joka sisältää kikherneitä ja seesaminsiementahnaa |
| vihanneksia ja pähkinöitä | vihreä papu manteli |
| vihanneksia ja täysjyviä | parsakaali ja täysjyväpasta |
Aikaisemmin uskottiin, että kasvisproteiineja on nautittava saman aterian yhteydessä, jotta keho voi muodostaa kokonaisia proteiineja. Nyt tiedetään, että elimistö voi yhdistää proteiineja erilaisista ruoista koko päivän ajan muodostaakseen tarvittaessa kokonaisia proteiineja.
Kasvissyöjille monipuolisuus on siis avainasemassa.
Noudatettavat tavat
Oikeiden proteiinilähteiden valinnan lisäksi voit myös ottaa käyttöön tiettyjä tapoja auttaaksesi saamaan eniten irti syömästäsi ruoasta. Nämä sisältävät:
- syö säännöllisesti koko päivän
- pureskele ruokaasi perusteellisesti
- vähentää stressiä
- välttää intensiivistä harjoittelua heti aterian jälkeen
- rajoittaa alkoholinkäyttöäsi
- hoitaa minkä tahansa ruoansulatukseen vaikuttavan taustalla olevan sairauden, kuten diabeteksen tai maksasairauden
- ottaa probiootteja, esim B. coagulans 30, jotka voivat parantaa proteiinien imeytymistä
- syö proteiinia koko päivän, eikä kaikkea kerralla
- säännöllisen harjoitusrutiinin jälkeen
Lopputulos
Proteiini on elintärkeä ravintoaine lähes jokaiselle kehosi osalle. Se pilkkoutuu suussa, mahassa ja ohutsuolessa ennen kuin se vapautuu verenkiertoon yksittäisinä aminohappoina.
Voit maksimoida proteiinilähteistä saamiasi ravintoaineita syömällä täydellisiä proteiineja ja omaksumalla tiettyjä tapoja, kuten pureskelemalla perusteellisesti ennen nielemistä.
Jos olet valmis lisäämään proteiinia nyt, lisää nämä proteiinipitoiset ruoat ruokavalioosi!
