Harvat asiat tuntuvat paremmilta kuin vartalon venyttäminen aamulla. Saatat jopa venytellä ajoittain tahattomasti. On kuin kehosi tietäisi, että se tarvitsee hyvän venytyksen työskennelläkseen mukavammin ja tehokkaammin.
Venyttely pidentää lihaksia ja vähentää jäykkyyttä. Venyttelyllä on myös potentiaalia stimuloida kipua vähentävien endorfiinien vapautumista ja
Jopa muutaman minuutin venyttelyn lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua saamaan mahdolliset hyödyt.
Tässä artikkelissa tutkimme joitain syitä, joiden vuoksi saatat tuntea tarvetta venytellä aamulla, koko päivän ja ennen nukkumaanmenoa. Ja jos haluat esimerkkejä joistakin yksinkertaisista venyttelyistä, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun, meillä on myös se.
Mitä hyötyä venyttelystä on?
Venyttely ei vain tunnu hyvältä, vaan sillä on myös tärkeä rooli kehosi terveenä pitämisessä. Jotkut säännöllisen venyttelyn mahdollisista eduista ovat:
- Parempi joustavuus. Venyttely voi auttaa pidentämään lihaksia ja parantamaan liikerataa.
-
Parempi verenkierto. Säännöllinen venyttely voi sisältää molemmat
lyhyen ja pitkän aikavälin hyödyt verenkiertosi terveydestä. - Vähentynyt loukkaantumisriski. Liikealueen parantaminen voi mahdollisesti vähentää lihasvamman riskiä.
- Vähemmän selkäkipuja. Lihasten venyttäminen voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään selkäkipuja vahvistamalla selkälihaksia.
- Parempi urheilullinen suorituskyky. Parannetut nivelliikkeet ja joustavuus voivat auttaa parantamaan urheilukykyäsi.
- Vähemmän stressiä. Monien mielestä venyttely rentouttaa. Venyttely aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä voi auttaa rauhoittumaan.
- Parempi asento. Kireät lihakset voivat vetää kehosi huonoon asentoon. Venytysohjelman yhdistäminen ytimen vahvistamiseen voi auttaa parantamaan linjaustasi.
Aamulla venyttely
Sarjakuvissa näyttää siltä, että hahmot kuvataan usein haukottelemassa ja ojentamassa käsiään päänsä päällä, kun he heräävät.
Animaattorit voivat olla jossain mielessä. Alitajuinen venyttely tunnetaan nimellä
Uskotaan, että haukottelu ja venyttely herätessäsi voivat olla kehosi tapa muuttaa jännitystä faskiassa.
Fascia on sidekudosta, joka ympäröi lihaksia, elimiä ja verisuonia koko kehossasi. Venyttely on yksi tapa pitää sidekalvosi joustavana, joustavana ja happipitoisena.
Jännityksestä ja kireydestä vapaa fascia voi helpottaa liikkumista, harjoittelua tai päivittäisiä toimintojasi.
Esimerkkejä aamun venyttelyistä
Tässä on esimerkkejä kahdesta aamuvenytyksestä, jotka voivat auttaa löysäämään ja lämmittämään lihaksia päivän alussa.
Kissa-lehmä
Kissan-lehmän venytys auttaa vapauttamaan jännitystä selkärangan, hartioiden ja vatsan lihaksissa.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Aloita käsistäsi ja polvistasi niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla, kämmenet lattialla sormet osoittaen poispäin sinusta. Pidä polvet lantion alla.
- Hengitä syvään ja laske vatsasi lattiaa kohti samalla, kun kaaristaa selkääsi alaspäin ja kallistaa päätäsi hieman ylöspäin.
- Hengitä ulos ja työnnä kämmenten läpi pyörittämällä selkääsi ja työntämällä selkärankaa kohti kattoa.
- Toista jokaista asentoa 5-10 hengitystä.
Kaulan ympyrät
Niskasi voi tuntua aralta tai kivuliaalta aamulla, jos nukut liian korkealla tai liian matalalla tyynyllä. Kaulan ympyrät voivat olla erityisen hyödyllisiä lievittämään jännitystä ja jäykkyyttä niskassa herääessäsi.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Seiso tai istu hyvässä asennossa ja katso suoraan eteenpäin.
- Pyöritä päätäsi eteenpäin ja vasemmalle, kunnes tunnet kevyen venytyksen niskan oikealla puolella.
- Pysähdy hetkeksi ja käännä päätäsi eteenpäin ja oikealle.
- Toista liikettä 5-10 kertaa kummallakin puolella.
Venyttely päivän aikana
Lihaksesi voivat jäykiytyä ja kireytyä, kun olet ollut yhdessä asennossa pitkän aikaa.
Monet meistä viettävät tunteja päivässä istuen, mikä voi aiheuttaa jäykkyyttä ja epämukavuutta niskan, selän, lantion ja jalkojen lihaksissa.
Pitkien istumisjaksojen katkaiseminen muutaman minuutin liikkeellä tai venytyksellä voi auttaa lievittämään lihasten jännitystä ja epämukavuutta.
Venyttely voi myös olla hyvä tapa lievittää lihaskireyttä tai väsymystä harjoituksen jälkeen.
Esimerkkejä iltapäivän venyttelyistä
Tässä on esimerkkejä kahdesta venyttelystä, joita voit tehdä päivän aikana vähentääksesi lihasten jäykkyyttä.
Kyyhkynen asento
Kyyhkysenasento voi olla erityisen hyödyllinen vapauttamaan jännitystä lantion ja pakaralihasten ympärillä.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Aloita käsistäsi ja polvistasi.
- Taivuta oikeaa polveasi ja tuo oikea säärisi lattialle edessäsi.
- Pidennä vasenta jalkaasi takanasi niin, että jalkasi yläosa on tasaisesti lattiaa vasten.
- Voit laittaa tyynyn tai joogapalkin lantiosi alle, jos et saa mukavasti lantiota lattialle.
- Suorista selkäsi ja lepää kädet vieressäsi lattialla.
- Pidä tässä asennossa enintään 10 hengitystä ja vaihda sitten jalkaa.
Alaspäin osoittava koira
Alaspäin suunnattu koiran joogavenytys on loistava tapa vahvistaa ja venyttää selän, hartioiden, reidet ja pohkeiden lihaksia.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Aloita käsistäsi ja polvistasi lattialla.
- Työnnä ylös käsien läpi, kun nostat polviasi irti lattiasta.
- Pidä selkäsi, jalat ja kätesi suorina, kun nostat häntäluuta kattoa kohti.
- Paina tiukasti käsiisi ja pidä painosi jakautuneena tasaisesti vartalon molemmille puolille.
- Pidä pää alas, käsivarsien linjassa ja kantapäät hieman irti lattiasta.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja palaa sitten aloitusasentoon.
Venyttely ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa venyttely voi olla erityisen rentouttavaa, ja tutkimukset ovat samaa mieltä.
Sleep Medicine Reviews -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkimuksista, tutkijat havaitsivat, että suurin osa tutkimuksista, joissa tarkasteltiin unen laadun ja meditatiivisen liikkeen välistä suhdetta – mukaan lukien venyttelyasento – sai myönteisiä tuloksia.
Venyttely voi auttaa edistämään rauhallisuutta aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Tämä hermostosi haara on vastuussa ”levätä ja sulattaa” toiminnastasi
Esimerkkejä nukkumaanmenovenyttelyistä
Tässä on esimerkkejä kahdesta kevyestä venyttelystä, jotka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa.
Lapsen asento
Lapsen asento on yksinkertainen venytys, joka voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Tämä venytys on myös hyvä tapa lievittää hartioiden, selän ja niskalihasten jännitystä.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Aloita joogamatolla tai muulla pehmeällä alustalla ja istu kantapäällesi.
- Sarana taaksepäin lantiolla, kun taitat eteenpäin ja nostat otsasi lattiaan.
- Ojenna kätesi pään yli niin, että kämmenet ovat lattialla.
- Pidä asentoa 3-5 minuuttia hengittäessäsi syvään.
Polvistuva latjous
Polvistusleveys on erityisen hyödyllinen vähentämään jännitystä latissimus dorsi -lihaksissa, jotka tunnetaan myös nimellä lats. Nämä suuret V:n muotoiset lihakset yhdistävät kätesi selkärangasi.
Kuinka tehdä tämä venytys:
- Polvistu tuolin tai muun matalan pinnan eteen. Aseta kämmenet tuolin pintaa vasten kädet suoraan pään yli.
- Sarana taaksepäin lantiolla, kunnes tunnet venytyksen käsivarsien alla.
- Pysy tässä asennossa minuutin ajan hengittäessäsi syvään.
Lopputulos
On monia syitä, miksi venytät, joskus tahattomasti. Venyttely ei vain tunnu hyvältä, vaan sillä on myös tärkeä rooli kehosi terveenä pitämisessä.
Venyttely voi lisätä joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi. Se voi myös parantaa verenkiertoa ja vähentää kipua, stressiä ja jännitystä lihaksissasi.
Venyttely voi olla erityisen hyödyllistä nukkumisen, harjoittelun tai useamman tunnin samassa asennossa istumisen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
