Mitä teet, kun olet stressaantunut tai huolissasi? Kerrotko kenellekään, joka kuuntelee? Vai kirjoitatko ajatuksesi rauhallisesti päiväkirjaan?
Monille ihmisille vastaus on luultavasti entinen – eikä siinä ole mitään väärää. Joillekin purkaminen voi johtaa tunteiden katarsiseen vapautumiseen.
Päiväkirjan käyttäminen stressien ja huolesi muistiin voi kuitenkin olla tehokas työkalu, joka auttaa sinua taipumaan epämukaviin tunteisiin. Se voi myös auttaa sinua erittelemään tunteitasi ja tarjoamaan sinulle polun eteenpäin.
Ihmisenä, jota on usein kuvattu ”syntyneenä huolestuneeksi”, tiedän liiankin hyvin, kuinka heikentävää huoli voi olla.
Huoli voi ruokkia ahdistuksen, stressin ja pelon tunteita. Se voi johtaa katastrofiin. Pystyn yliajattelemaan kaikkein yksinkertaisimpiakin olosuhteita ja saada itseni paniikkiin.
Helpotusta huolistani
Suureksi helpotukseksi löysin äskettäin tavan helpottaa huolestuttavien ajatusten sotkua päässäni. Se on todella yksinkertaista: hanki ne paperille huolipäiväkirjasta.
Kuten monet huolissani, minäkin etsin usein Googlea löytääkseni vastauksia huoleni.
Se oli yksi sellainen huolestuttava Google-haku, joka auttoi minua törmäämään huolipäiväkirjaan, joka on tehokas itsehoitokäytäntö, joka voi auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta.
Ensimmäisellä kerralla kun kokeilin sitä, tunsin tyyneyttä valtaavani. Tuntui kuin nuo ajatukset päässäni olisivat pysähtyneet. Minusta tuntui, että eläisin erilaisessa ylätilassa, jota ei kuluttanut jatkuva yliajattelu.
Monet huoleni eivät vaikuttaneet niin pahalta, kun ne olivat paperilla. Toiset olivat niin epärealistisia, että ne eivät olleet todennäköisiä koskaan tapahtuvan. Se lohdutti minua.
Asiantuntijan mielipide
Dublinissa toimivan neuvonantajan ja psykoterapeutin Fiona Hallin mukaan on tavallista, että huolet näyttävät suuremmilta päässämme kuin ne ovat todellisuudessa.
”Ne kaikki voivat alkaa ruokkia toisiaan, sulautua yhteen ja saada stressitasomme nousemaan”, Hall sanoo. ”Huoleen ja huolenaiheiden muistiin kirjoittaminen antaa meille mahdollisuuden saada perspektiiviä siihen, mitkä ovat aitoja ja hypoteettisia huolia.”
Perspektiivin tarjoamisen lisäksi päiväkirjan pitäminen voi auttaa meitä olemaan tietoisempia siitä, miten tulkitsemme asioita.
”Se voi auttaa meitä käsittelemään huolemme, jotta voimme paremmin tiedostaa tapahtuman eron ja tulkintamme tapahtumasta”, Hall sanoo.
Aloita huolipäiväkirjasi kirjoittaminen
Aloita huolipäiväkirjan pitäminen valitsemalla menetelmä, joka vetoaa sinuun eniten.
Henkilökohtaisesti olen estoton raapimisen fani. Tykkään kirjoittaa huolen sivun yläosaan otsikon tavoin ja saada sitten kaikki päähäni tulevat ajatukset sen alla olevalle sivulle.
Tilanteita varten, joita en voi hallita, kirjoitan ylös kaikki mahdolliset skenaariot, joita saattaa syntyä.
Valitse menetelmäsi
- Tartu kynään ja paperiin ja kirjoita ylös kaikki, mistä olet huolissasi, isot ja pienet.
- Aseta 3 minuutin ajastin ja tee luettelo. Ajatuksena on, että sinulta loppuu huolet kirjoittamiseen ennen kuin ajastin loppuu.
- Täytä sivu jokaiselle huolenaiheelle ja siirry ongelman ytimeen. (Tämä on ollut tehokkain ainakin minulle).
Kysy itseltäsi:
- Mistä olet todella huolissasi?
- Mitä pelkäät tapahtuvan?
- Mistä huoli saattoi johtua?
Huoli hämähäkki
Mitä tulee huolipäiväkirjatekniikoihin, Hall pitää hämähäkkidiagrammin, joka tunnetaan myös nimellä hämähäkkikaavio, tekeminen. Tee omasi noudattamalla alla olevia ohjeita:
- Piirrä kupla paperin keskelle ja kirjoita sisään ”Huoleni”.
- Piirrä ympäröivät kuplat ja täytä ne huolellasi.
- Hanki uusi sivu ja laita yksi ympäröivistä huolenaiheista keskikuplaan.
- Lisää ympäröivät kuplat seuraavilla otsikoilla:
- Tapahtuma
- Alku tunteet
- Alkuajatuksia
- Ajatuksia pohdinnan jälkeen
- Uudelleenkehystys
- Oppiminen
- Jatka muren hajottamista pienempiin ja pienempiin kupliin.
”Tämä auttaa meitä käsittelemään ja alentamaan stressitasoamme”, Hall sanoo.
Kuinka usein se kannattaa tehdä?
Jos olet sitä tyyppiä, joka on huolissaan jo ennen kuin olet edes noussut sängystä, Hall neuvoo pitämään muistikirjaa sängyn vieressä. Kirjoita muistiin kaikki huolestuttavat ajatukset heti kun heräät.
Hallin mukaan voit murehtia päiväkirjaa päivittäin, kunnes heräät ilman stressiä. Kun kyse on suurista huolenaiheista, luota hämähäkkigrammaan.
Voi olla hyödyllistä varata 30 minuuttia joka päivä huolehtiaksesi huolistasi, Hall ehdottaa.
”Tämä antaa luvan tutkia [your] huolestuttaa, mutta sisältää myös [them] joten ne eivät leviä kaikkialle”, hän sanoo.
Koen, että huolipäiväkirjan pitäminen tarpeen mukaan toimii parhaiten minulle. Kun tunnen olevani huolien vallassa, tiedän, että on aika tarttua muistikirjaani.
Keskity heijastukseen
Minkä tahansa menetelmän valitsetkin, Hall sanoo, että on tärkeää tehdä se vapaasti virtaavassa tyylissä ilman, että sinun tulee tarkkailla kieltäsi ja oikeinkirjoitustasi tai analysoida kirjoittamaasi.
”Sitten myöhemmin päivällä, kun tunnet olosi rationaalisemmiksi, voit palata luetteloon ja arvioida uudelleen, ovatko nämä rationaalisia vai hypoteettisia huolia”, Hall sanoo.
Huolien kirjoittaminen on vasta alkua, Hall korostaa. Analysointi ja reflektointi on myös keskeinen osa prosessia.
”Hyödyllinen huolipäiväkirjan pitäminen voi sallia [people] käsitellä tapahtumaa, tarkastella heidän alkuperäisiä tunteitaan ja ajatuksiaan ja kannustaa vaihtoehtoista realistista ajattelua, jotta he voivat viedä oppimista eteenpäin”, hän sanoo.
Hall varoittaa, että pelkkä päiväkirjan pitäminen ei välttämättä riitä.
”Haluaisin käyttää huolipäiväkirjaa, joka vain luettelee huolet ja ei salli pohdintaa, uudelleenkehystämistä ja käsittelyä.”
Tehokas työkalu
Kun olet yrittänyt pitää huolen päiväkirjaa, saatat odottaa tuntevasi monenlaisia tunteita.
”Useimmat [people] löytää päänsä tyhjentämisen ja perspektiivin hankkimisen, joka helpottaa ja voimistaa”, Hall sanoo. ”Kyse on rationaalisten huolenaiheiden ja hypoteettisten huolien erottamisesta. Kyse on keskittymisestä siihen, mikä on kykymme muuttua ja hallita.
Jos tunnet usein olevani huolissasi, kuten minä, huolipäiväkirjan pitäminen voi olla tehokas työkalu sen hallinnassa.
Victoria Stokes on brittiläinen kirjailija. Kun hän ei kirjoita suosikkiaiheistaan, henkilökohtaisesta kehityksestään ja hyvinvoinnistaan, hänellä on yleensä nenä tukossa hyvässä kirjassa. Victoria listaa kahvia, cocktaileja ja vaaleanpunaisen värin suosikkiasioihinsa. Etsi hänet Instagram.
