Konjugaattiharjoittelumenetelmä on painonnosto-ohjelma, joka on ensisijaisesti suunniteltu vahvistamaan voimaa. Sitä kutsutaan joskus Westside-Barbell-konjugaattimenetelmäksi tai Westsiden konjugaattimenetelmäksi.
Tämän edistyneen lähestymistavan urheilijoille, kehonrakentajille ja painonnostoilijoille on kehittänyt Louie Simmons, Westside Barbell Gymin omistaja Columbusissa Ohiossa.
Se auttaa rakentamaan voimaa monipuolisella ja yksilöllisellä rutiinilla. Sen lisäksi, että se kehittää voimaa, se pyrkii myös parantamaan lihaskestävyyttä ja parantamaan heikompia alueitasi.
Maksimoidaksesi nämä hyödyt täysin, sinun on johdonmukaisesti noudatettava harjoitusten oikeaa rakennetta. Lue eteenpäin oppiaksesi kuinka konjugaattimenetelmä tehdään, miten se toimii ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut.
Mikä on konjugaattimenetelmä?
Konjugaattimenetelmä on voimanostoharjoitusjärjestelmä, joka koostuu muunnelmista näistä harjoituksista:
- kyykky
- maastaveto
- penkkipunnerrus
Teet neljä harjoitusta viikossa, jotka koostuvat seuraavan tyyppisistä harjoituksista:
- maksimaalinen voima ylävartalo
- maksimaalinen voima alavartalo
- dynaaminen ponnistus ylävartalo
- dynaaminen ponnistus alavartalo
Tämä menetelmä sisältää myös lisäharjoituksia, jotka on suunnattu vahvistamaan voimaa heikoilla alueillasi.
Nämä muunnelmat auttavat estämään ikävystymistä ja auttavat sinua oppimaan haastamaan itsesi eri tavoilla.
Vaihtele harjoitusrutiinejasi
Konjugaattimenetelmän rakenne auttaa ihmisiä, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ja voimaa hyödyntämällä monipuolista, maksimaalista voimaa ja räjähtävää harjoittelua painottavaa rutiinia.
Harjoituksia vaihtamalla voit jatkuvasti haastaa itseäsi ja työstää kehoasi eri tavoin.
Voit vaihdella harjoituksiasi myös:
- bändit
- ketjut
- erikoisbaareja
Tunnista heikkoudet ja työskentele niiden parissa
Konjugaattimenetelmän avulla voit myös tunnistaa ja kehittää vahvuutta heikoilla alueillasi.
Näin voit ylittää rajoituksesi, jotta voit jatkuvasti parantaa kuntoasi.
Konjugaattimenetelmän muunnelmat edistävät voiman ja lihaskasvun lisäksi myös:
- tehoa
- nopeus
- ketteryyttä
Hyvä korkealle verenpaineelle
Konjugaattimenetelmä voi olla hyödyllinen myös ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Pienen vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan 10 konjugaattimenetelmää käyttävää naista pystyi alentamaan systolista verenpainetta.
Miten konjugaattimenetelmä tehdään?
Kun käytät konjugaattimenetelmää, toistat samat liikemallit hieman eri tavoilla.
Siihen kuuluu muunnelmien tekeminen kyykkystä, maasta vedosta ja penkkipunneruksesta. Tämä on yhdistetty lisävarusteharjoitteluun, joka on suunnattu heikompien alueiden korostamiseen ja parantamiseen sekä vammojen hoitoon.
Harjoitukset koostuvat maksimivoimasta ja dynaamisista harjoituksista ylä- ja alavartalollesi. Muutat jatkuvasti päänostimen ja lisänostimien muunnelmia, mikä estää sinua tasoittumasta.
Voit vaihdella pääharjoitusta muuttamalla otteen tai asenteen leveyttä. Voit lisätä tankoon erilaisia nauhoja ja ketjuja vastuksen lisäämiseksi.
Odota 72 tuntia maksimi- ja dynaamisten ponnistelujen välillä palautumisen mahdollistamiseksi. Kaikki harjoitukset sisältävät neljästä kuuteen harjoitusta.
Katsotaanpa tarkemmin, mitä nämä harjoitukset sisältävät.
Maksimiponnistuksen menetelmä
Joka viikko sinulla on kaksi maksimaalisen ponnistuksen istuntoa. Näissä harjoituksissa käytetään maksimaalista kuormitusta ja vastusta korkean kynnyksen nopean nykimisen lihaskuitujen rakentamiseen.
Tehdäksesi maksimaalisen harjoituksen:
- Aloita penkkipunnerrus-, kyykky- tai maastavedolla päänostona. Tämä muodostaa 20 prosenttia harjoituksestasi.
- Loppuosa harjoituksestasi koostuu volyymin lisäharjoittelusta. Nämä harjoitukset tukevat päänoston lihaksia.
- Tavoitteena on saavuttaa 1-3 toiston maksimi. Varmista, että pystyt tekemään nostot ilman spotteria ja oikeaa muotoa käyttäen.
Muista, että lisävarustekoulutuksesi riippuu yksilöllisistä tarpeistasi. Nämä liikkeet auttavat sinua parantamaan yleistä voimaasi ja tulemaan taitaviksi heikoilla alueillasi.
Kun olet siirtynyt pääsiirtomuunnelmasta, älä toista sitä 4–6 viikkoon. Tässä on joitain lisäharjoituksia, joita voit tehdä enintään 3 viikon ajan.
Dynaaminen työmenetelmä
Joka viikko sinulla on kaksi dynaamista harjoittelua, jotka aktivoivat nopeasti nykivät lihassäikeet rakentamaan räjähtävää voimaa.
Käytät maksimivoimaa submaksimaaliseen painoon, jolloin kehosi voi värvätä motorisia yksiköitä ja ampua lihaksia.
Jokaisella istunnolla voit nostaa prosenttiosuutta 5–10 prosenttia saadaksesi uuden enimmäismäärän. Teet harjoitukset mahdollisimman nopeasti, mutta silti hyvässä kunnossa.
Tee pääliikemuunnelma 3 peräkkäisen viikon ajan. Joka viikko voit lisätä äänenvoimakkuutta.
Toimiiko konjugaattimenetelmä?
Konjugaattiharjoittelutekniikka tarjoaa monia etuja voiman suhteen, mikä on ohjelman päätavoite.
Sitä ei ole suunniteltu rasvanpudotukseen tai terveyden tai kuntokyvyn parantamiseen, vaikka saatat silti kokea joitain näistä eduista. Voiman saaminen on harjoittelujärjestelmän päätavoite.
Vuoden 2017 tutkimuksen tutkimus osoittaa maksimaalisen ja dynaamisen harjoitteluohjelman tehokkuuden parantamaan kyykkypuristuksen suorituskykyä.
Tässä pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittelivat tällaista harjoittelua 8 viikon ajan, paransivat merkittävästi yhden toiston enimmäiskyykkyään verrattuna ihmisiin, jotka seurasivat normaalia harjoitusrutiinia.
Konjugaattimenetelmä on hyvä vaihtoehto urheilijoille ja valmentajille, jotka haluavat luoda yksilöllisen ohjelman täsmälleen heidän tarpeisiinsa.
Auttavatko ruokavalio ja elämäntavat tulokset näkymään?
Jotta saat parhaan hyödyn konjugaattimenetelmästä, yritä noudattaa seuraavia ruokavalio- ja elämäntapaohjeita.
Ruokavalio
Saavuttaaksesi kuntotavoitteesi noudattamalla terveellistä ruokailusuunnitelmaa, joka varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita. Tämä voi tarkoittaa syömistä useammin.
Täytä lautasellesi terveellisiä ruokia:
- proteiinit
- hiilihydraatteja
- rasvat
Valitse ruokia, jotka kasvattavat lihasvoimaa. Tässä on joitain ruokia sisällytettäväksi:
- kananrintaa
- lohi
- porsaan sisäfilee
- jauheliha
- raejuusto
- kreikkalainen jugurtti
- maito
- kvinoa
- pavut
- kaurapuuro
- tuoreet tai kuivatut hedelmät
-
siemeniä, pähkinöitä ja pähkinävoita
- tuoreita tai höyrytettyjä vihanneksia
Vältä ruokia, jotka ovat:
- uppopaistettu
- pitkälle käsitelty
- runsaasti sokeria
Rajoita sokeripitoisia, hiilihappopitoisia tai alkoholipitoisia juomia tai poista ne.
Elämäntapa
Sen lisäksi, että noudatat ravitsevaa ruokavaliota ja olet johdonmukainen harjoitusten kanssa, on tärkeää noudattaa terveellisiä elämäntapoja.
Vaikka saatat tuntea kiusausta työntää itsesi rajojen yli, on tärkeää kuunnella kehoasi ja ottaa askel taaksepäin, jos koet kipua, väsymystä tai minkä tahansa tyyppistä sairautta.
Muista:
- Anna itsellesi runsaasti seisonta-aikaa, jotta voit rentoutua ja levätä.
- Varmista, että nukut 7-9 tuntia yössä, jos mahdollista.
- Vältä ylikuntoilua, joka voi aiheuttaa väsymyksen ja jopa uupumuksen.
- Anna itsellesi aikaa tehdä asioita, joista pidät, olivatpa ne fyysisiä, henkisiä tai luovia.
- Vähennä stressitasoja itsehieronnalla, ohjatulla meditaatiolla tai millä tahansa toiminnalla, joka antaa sinun tuntea olosi kotoisaksi.
Konjugaattimenetelmä on hyvä vaihtoehto kehonrakentajille, urheilijoille ja painonnostoilijoille, jotka haluavat rakentaa voimaa, kestävyyttä ja lihaksia.
Tämän harjoitussuunnitelman vaihtelut mahdollistavat loputtomat vaihtoehdot pitämään harjoituksesi tuoreena ja jännittävänä.
Työskentelemällä kehoasi eri tavoilla ja asettamalla heikommat alueesi etusijalle, voit korjata rajoituksiasi ja parantaa suorituskykyäsi.
Pysy keskittyneenä tavoitteisiisi ja johdonmukaisesti lähestyessäsi, kun työskentelet jatkuvasti haastaaksesi itsesi.
Jos koet voimakasta tai pitkäaikaista kipua konjugaattimenetelmän suorittamisen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi.
