Vietätkö loputtomia öitä sängyssä kattoa tuijottaen? Älä huoli, et ole kaukana yksin.
American Academy of Sleep Medicinen (AASM) mukaan noin 30 prosenttia aikuisista kärsii jonkinlaisesta unettomuudesta. Krooninen unettomuus, joka määritellään unettomuudeksi, jota esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan, vaikuttaa noin 10 prosenttiin aikuisista.
Kroonisen unettomuuden hoitoon on saatavilla lääkkeitä. Mutta uniasiantuntijat sanovat, että kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) muoto, joka on kehitetty erityisesti unettomuuden hoitoon, on sekä tehokkaampi että turvallisempi vaihtoehto.
Mikä on CBT-I unettomuuteen?
CBT on eräänlainen puheterapia tai psykoterapia. CBT:ssä mielenterveysalan ammattilaiset työskentelevät kanssasi tunnistaakseen, käsitelläkseen ja korjatakseen negatiivisia tai epätarkkoja ajattelua ja käyttäytymistä. Ne auttavat sinua keksimään selviytymisstrategioita, jotta voit vastata ongelmiin tehokkaammin.
CBT:tä käytetään usein hoitoon:
- masennus
- ahdistuneisuushäiriöt
- päihteiden käytön huolenaiheet
- avioliiton ongelmia
- syömishäiriöt
- vakava mielisairaus
CBT-I on CBT:n muoto, joka on räätälöity erityisesti unettomuuteen.
CBT-I ”keskittyy negatiivisiin ajatuksiin, joita ihmiset ajattelevat unesta, kuten siihen, että he eivät pysty nukkumaan tai eivät pysty toimimaan optimaalisesti seuraavana päivänä riittämättömän unen vuoksi”, sanoi tohtori Brian Wind, riippuvuuden kliininen johtaja. hoito-ohjelma JourneyPure. ”CBT korvaa nämä positiivisilla ajatuksilla.”
CBT-I:n kognitiivinen osa sisältää ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen tutkimisen ja arvioinnin unen ympärillä. Opit muotoilemaan uudelleen epätarkkoja tai hyödyttömiä ajatuksia unesta.
CBT-I:n käyttäytymisosa keskittyy ongelmallisten tapojen ratkaisemiseen paremman unen edistämiseksi. Tähän sisältyy terveellisten nukkumistottumusten kehittäminen:
- rentoutumisharjoittelu
- ärsykkeen hallinta
- unen rajoitus
Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat unettomuuteen
CBT-I yhdistää hyväksi todetut psykoterapiatekniikat vakiintuneeseen uneen liittyvään tieteeseen.
”Se, mikä tekee siitä erilaisen kuin tavallisen CBT:n, on se, että työskentelemme kehon ja unen kanssa. Mukana on enemmän fysiologiaa”, sanoi Annie Miller, LCSW, uniterapeutti DC Metro Sleep and Psychotherapysta Chevy Chasessa, Marylandissa.
AASM:n mukaan CBT-I-menetelmiin kuuluvat seuraavat:
Kognitiivinen rakennemuutos
Yksi ensimmäisistä asioista, joita terapeutit tekevät kroonisen unettomuuden hoidossa, on yrittää muuttaa potilaiden ajattelua unesta, erityisesti syyllisyyden ja ahdistuksen tunteita unettomuudesta.
Joten uniterapeuttisi voi pyytää sinua pitämään päiväkirjaa muutaman viikon ajan selvittääkseen, kuinka voit parhaiten käsitellä unettomuuttasi.
”Ihmiset tuntevat olonsa todella järkyttyneeksi, jos he ovat hereillä. Mitä hereillä he ovat, sitä enemmän he stressaantuvat”, Miller sanoi. ”Sinun on muutettava tapaa, jolla ajattelet unta ja unettomuutta.”
Miller huomautti, että monet ihmiset uskovat virheellisesti, että jos he eivät nuku 8 tuntia yössä, he jäävät alle sen, mitä heidän kehonsa tarvitsee.
”Ihmiset uskovat yleensä, että jos en nuku, olen seuraavana päivänä sekaisin tai terveyteni kärsii tai ulkonäköni kärsii”, Miller sanoi. ”Se on asia, jonka parissa työskentelemme – mitä todella tapahtuu, jos et nuku. Kun hyväksyt sen, että on ok, jos et nuku, se on hyvin vapauttavaa.”
Stimulushallinta
Ihmiset, jotka kokevat unettomuutta, viettävät yleensä enemmän aikaa sängyssä stressaantuessaan unesta, Miller sanoi. Ärsykkeiden hallinta parantaa unihygieniaa rajoittamalla sängyssä vietettyä aikaa.
Sinua saatetaan esimerkiksi pyytää nousemaan sängystä, jos huomaat olevasi hereillä yli 20 minuuttia, joskus jopa vähemmän.
”Jos et saa unta, nouse sängystä”, Miller sanoi. ”Nouse ylös ja etsi hiljaista toimintaa.” Tämä voi olla kirjan lukemista, taideprojektin parissa työskentelemistä tai jopa television katselua.
”Jotain, jonka voit laittaa alas, kun olet uninen, jotta voit mennä takaisin nukkumaan”, Miller sanoi.
Unenrajoitus ja puristus
Mitä pidempään olemme hereillä, sitä enemmän unentarpeemme kasvaa. Sitä kutsutaan ”unimatkaksi”, Miller sanoi.
Uniajasta voidaan lisätä rajoittamalla tai supistamalla lyhytaikaisesti sängyssä viettämääsi aikaa. Se ”ei ole univajetta, vaan normaalin uniaikataulun palauttamista”, Miller selitti.
Sinua voidaan esimerkiksi ohjata nousemaan joka aamu samaan aikaan ja menemään nukkumaan samaan aikaan – tai myöhemmin – joka ilta.
”Jos se on myöhemmin, se on okei, koska se lisää unihaluasi ja auttaa saamaan vuorokausirytmiäsi takaisin”, Miller sanoi. ”Mitä enemmän voit hyväksyä huonot yöunet ja tietää lisääväsi unta, sitä helpompi on selviytyä siitä.”
Kuinka kauan CBT kestää toimia unettomuuden hoidossa?
American College of Physiciansin (ACP) mukaan CBT-I sisältää tyypillisesti 4–12 viikoittaista 1 tunnin istuntoa pätevän uniterapeutin kanssa.
”Se voidaan suorittaa joko yksittäin tai ryhmäterapiana tai video- tai puhelinkonsultaatiolla”, sanoi Samantha Miller, MD, Drug Helplinen tiedottaja. ”On myös näyttöä siitä, että verkkopohjaiset moduulit ja omatoimikirjojen käyttö voivat olla yhtä tehokkaita kuin CBT pätevän lääkärin kanssa. Se vaatii sitoutumista, ja se toteutetaan yleensä tietyn ajanjakson aikana.”
Tutkimus on osoittanut, että jäsennelty CBT-I-neuvonta voi olla erittäin tehokasta. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 41 kroonista unettomuutta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että 61 prosenttia terapeutin CBT-I:llä hoidetuista oli kliinisessä remissiossa sekä unettomuudesta että masennuksesta 3 kuukautta hoidon jälkeen.
ACP:n vuoden 2016 ohjeissa todetaan, että CBT-I:n tulisi olla kroonisen unettomuuden päälääke. Lääkkeitä tulisi harkita vain lyhytaikaiseen käyttöön kroonista unettomuutta sairastaville ihmisille, kun CBT-I yksinään ei toimi.
”Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen on tehokas hoito, ja se voidaan aloittaa perusterveydenhuollossa”, sanoi AKT-maiden presidentti Wayne J. Riley, MD, lausunnossaan. ”Vaikka meillä ei ole riittävästi todisteita CBT-I:n ja huumehoidon suoraa vertailua varten, CBT-I:llä on todennäköisesti vähemmän haittoja.”
Tekniikoita rentoutumiseen
CBT-I-terapeutit voivat myös suositella erilaisia rentoutustekniikoita hoidon tehokkuuden parantamiseksi.
Annie Miller neuvoo potilaita asettamaan tauon, jotta kiireisen työn, perhe-ajan ja nukkumaanmenoajan välille muodostuisi puskuri. Meditaatio, mukaan lukien progressiivinen lihasten rentoutuminen sekä biofeedback ja kevyt jooga, voivat olla hyödyllisiä.
”Rentoutumistekniikoiden, kuten mindfulnessin ja meditaation, käyttö voi myös täydentää CBT:tä osana hoitosuunnitelmaa. Tämä saattaa sisältää musiikin kuuntelun tai ohjattuihin meditaatioistuntoihin osallistumisen”, Samantha Miller lisäsi.
Krooninen unettomuus on yleinen sairaus, jota voidaan hoitaa tehokkaasti CBT:llä.
CBT-I on kognitiivisen käyttäytymisterapian erikoisversio, joka yhdistää psykoterapian tekniikoihin, jotka valmistavat fyysisesti mielesi ja kehosi nukkumaan.
Terapeutit opettavat potilaita voittamaan negatiiviset tunteet unettomuudesta. Ne tarjoavat myös strategioita unihygienian parantamiseksi ja unihalukkuuden lisäämiseksi, elimistösi luonnollisen unen halun ja tarpeen lisäämiseksi.
