Kuinka tulla aamuihmiseksi: käytännön neuvoja kronotyypin muuttamiseen

Mikä kronotyyppi oikein on?

Luonnollista taipumustasi olla enemmän aamu- tai yöihminen kutsutaan joskus kronotyypiksi. Joskus ihmiset viittaavat kronotyyppeihin eläintermeillä – varhaislintuihin, yökyöpeleihin, susiin tai delfiineihin – mutta näiden merkkien ja ihmisen univaiheiden välillä ei ole todellista tieteellistä yhteyttä.

Riippuu pitkälti genetiikasta, onko sinulla kiire lähteä ensimmäisellä valolla tai olet huipussaan pikkutunneilla, mutta nukkumis- ja heräämisjaksojasi on mahdollista muuttaa – vaikka muutokset eivät kestäisikään elinikää .

Mitä voit tehdä muuttaaksesi kronotyyppiäsi?

Jos työsi vaatimukset, kouluaikataulusi, perheesi tarpeet tai henkilökohtaiset tavoitteesi edellyttävät, että olet aktiivisempi ja tuottavampi aamuisin, saatat pystyä muuttamaan uni- ja herätysjaksojasi. Tässä on muutamia lääkärin suosittelemia vinkkejä, joiden avulla voit sovittaa uniaikataulusi nykyisten tarpeidesi mukaan:

Muuta nukkumaanmenoaikaasi vähitellen

Olitpa kiuru tai pöllö, hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydellesi. Unen asiantuntijat suosittelemme, että aloitat menemällä nukkumaan 20 minuutista kahteen tuntiin aikaisemmin joka ilta. Siirrä yörutiiniasi useiden viikkojen aikana entistä aikaisemmin ja aikaisemmin, kunnes nukkumaanmenoaika antaa sinun saada tarvittavan määrän unta ennen kuin herätys soi ja päivä alkaa.

Anna valaistuksen auttaa sinua säätämään kehosi kelloa

Kehossasi on sisäinen kello, joka asettaa vuorokausirytmisi. Kello on erittäin herkkä valon muutoksille. Itse asiassa kehosi pystyy vapauttamaan unta aiheuttavaa hormonia melatoniinia vasteena auringonlaskun väriselle valolle.

Aamunkoiton kaltainen sininen valo sitä vastoin stimuloi kehossasi heräämistä. Voit käyttää tätä valoherkkyyttä hyödyksesi. Rajoita altistumista laitteille, jotka lähettävät sinistä valoa (kuten puhelimet ja tabletit) lähellä nukkumaanmenoa, ja valitse yövalot ja yövalot, joissa on oranssi tai punainen lamppu, jotka jäljittelevät uneliaisuuden auringonlaskun värejä.

Kehitä rauhoittava yörutiini

Nukkumaan meneminen ei ole yhtä helppoa kuin valojen sammuttaminen. Jos yrität ohittaa elinikäisen tavan harjoittaa yötoimintaa, se voi auttaa luomaan rutiineja, jotka lähettävät nukkumaanmenosignaalin aivoihisi. Hellävaraiset venyttelyt, meditaatio, syvä hengitys, aromaterapia, kirjojen lukeminen, päiväkirjan pitäminen ja muut rauhoittavat rituaalit voivat auttaa sinua kehittämään miellyttävän ja rentouttavan yörutiinin, joka kannustaa unisyklisi aikaisempaan alkuun.

Seuraa myönteisiä vaikutuksia

Kun unisyklisi alkaa muuttua, saatat huomata muutoksia energiatasoissasi, tuottavuudessasi tai mielialassasi. Merkitse nämä muutokset muistiin sitä mukaa, kun koet ne, koska myönteisten vaikutusten tarkastelu voi auttaa sinua pysymään motivoituneena päivinä, jolloin tunnet olosi hieman uneliaaksi tai sekaisin.

Palkitse itsesi lisätavoitteiden saavuttamisesta

Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset tavoittelevat pitkän aikavälin tavoitteita, he pysyvät todennäköisemmin motivoituneina, jos he huomaavat pienempiä saavutuksia matkan varrella. Suunnitellessasi strategiaasi tullaksesi enemmän aamuihmiselle, mieti tapoja palkita itsesi, kun teet vaikeita asioita.

Tiedät kokemukset ja hemmottelut, jotka ovat sinulle tärkeimpiä: Käytä päivittäisiä tai viikoittaisia ​​saavutuksiasi mikromotivaatioon.

Pidä silmällä suurempia, tavoitteellisempia tavoitteitasi

Jos pitkittynyt päiväaikainen uneliaisuus tai muutosten hitaus joskus lannistaa sinua, se voi auttaa muistuttamaan itseäsi, miksi aloitit tämän matkan. Jos käytännön syy, miksi halusit aamuihmisen (tutkinto, tulojen lisääminen, kuntoilu, yrityksen perustaminen) ei riitä motivaattoriksi, saatat hyötyä tutkimalla, mitä käyttäytymistutkijat kutsuvat ”ylivoimaisia ​​tavoitteita.”

Suhteita, henkilökohtaisia ​​arvoja, toiveita, pyrkimyksiä ja oman identiteettisi piirteitä ajatteleminen tai kirjoittaminen voi auttaa sinua voittamaan vaikeuksia ja esteitä, kun muut menetelmät epäonnistuvat.

Älä anna ruokailutottumusten heikentää edistymistäsi

A 2020 tutkimusanalyysi Ruokavaliotapoja ja kronotyyppiä koskeva tutkimus paljasti, että ilta-ihmiset syövät illallisen paljon myöhemmin päivällä kuin aamuihmiset. Tutkimukset osoittivat myös, että ilta-ihmiset yleensä jättävät aamiaisen väliin, syövät vähemmän kasviksia ja kuluttavat enemmän kofeiinia ja alkoholia kuin aamupalat.

Jos tavoitteesi on nukahtaa aikaisemmin ja herätä aikaisemmin, sinun kannattaa mukauttaa ruokailutottumuksiasi niin, että ne edistävät parempaa unta. Unitutkijat suosittelevat rajoittamaan kofeiinia ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoa ja syömään suurimman aterian aikaisemmin päivällä.

Ota liikunta osaksi päivääsi

Tutkimukset osoittavat, että liikunnan avulla voit siirtää univaihettasi aikaisemmin illalla. Sisään tuore tutkimus joka seurasi 52 osallistujan harjoittelua ja unijaksoja, ihmiset, joilla oli iltakronotyyppi, voivat siirtää unisyklinsä aikaisempaan vuorokaudenaikaan harjoittelemalla joko aamulla tai illalla.

Sama tutkimus osoittaa, että kun olet siirtynyt enemmän aamuun suuntautuneeseen unisykliin, sinun tulee harjoitella varhain päivästä, jotta uusi nukkumismallisi säilyy.

Anna sille aikaa

Aamu-ihmisenä ei kirjaimellisesti tapahdu yhdessä yössä. Mitä kiusallisempia unirytmiäsi ovat, sitä kauemmin niiden uudistaminen voi kestää. Vaikka on aivan hienoa antaa itsesi painaa torkkupainiketta viikonloppuaamuna tai ollessasi lomalla, yritä noudattaa uutta aikatauluasi mahdollisimman suuren osan ajasta. Pitkällä aikavälillä tämä johdonmukaisuus tuottaa parempia tuloksia.

Hyödynnä asiantuntijat

Jos et saa tarvitsemiasi tuloksia, harkitse työskentelyä lähelläsi sijaitsevan unikeskuksen asiantuntijan kanssa. Jos unesi on häiriintynyt, sinulla on unettomuutta tai haluat työskennellä eri uniaikataulun mukaisesti, unitutkimus voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin kehosi tarpeita ja malleja. Haluat ehkä aloittaa neuvottelemalla perusterveydenhuollon lääkärin kanssa selvittääksesi, voiko jokin sairaus vaikuttaa univaikeuksiisi.

Pysyykö kronotyyppisi samana koko elämäsi ajan?

Monilla ihmisillä heräämis- ja nukkumissyklit vaihtuvat useammin kuin kerran elämässä. Tässä on, mitä tiede kertoo meille aamu- tai yöihmisen biologisista ja ympäristöllisistä syistä.

Hormonaaliset muutokset

Yksi suuri muutos kronotyypissäsi tapahtuu tyypillisesti teini-iässä. Teini-ikäisille murrosiän alkaminen merkitsee suurta muutosta kohti myöhempää univaihetta, joka kestää vähintään viisi vuotta.

Tutkimukset osoittavat myös, että raskauden hormonaaliset muutokset siirtävät naiset usein aikaisempaan kronotyyppiin ainakin kahden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Naiset sisään vuoden 2019 tutkimus palasivat alkuperäiseen unirytmiinsä raskauden loppua kohden.

Suuri Brasilialainen tutkimus 14 650 vapaaehtoisen kanssa havaittiin, että naiset ovat yleensä enemmän aamusuuntautuneita varhaisessa elämässä, ja heistä tulee enemmän iltasuuntautuneita 45 vuoden iän jälkeen, kun estrogeenin määrä kehossa vähenee. Suurin osa tutkimukseen osallistuneista miehistä oli myöhään heränneitä murrosiästä alkaen. Monista miehistä tuli aamunkoittoon tyypillisiä hormonaalisia muutoksia myöhemmin elämässään.

Aivohalvaus

Aivohalvaus voi myös muuttaa sitä, oletko aamuihminen vai yöihminen. Yksi 2014 pilottitutkimus osoittivat, että sekä aivohalvauksen vakavuus että vaikutuksen aivojen alue voivat aiheuttaa merkittävän muutoksen kronotyypissä. Tämän tutkimuksen henkilöillä muutokset kestivät vähintään kolme kuukautta aivohalvauksen jälkeen.

Kausiluonteiset vaikutukset

Kausivaihtelut voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka aikaisin nouset ja kuinka myöhään nukut. Päivänvalo, yksi voimakkaimmista vaikutuksista sisäiseen vuorokausirytmiisi, muuttuu vuodenaikojen mukaan. Tutkijat uskovat, että ihmisten herkkyys vuodenaikojen vaihtelulle vaihtelee.

Ne, jotka ovat erittäin herkkiä vuodenaikojen vaihteluille, voivat kokea muutoksia kronotyypissään, mikä antaa heille mahdollisuuden mukauttaa unijaksojaan ja hyödyntää päivänvaloa.

Maantiede

Jopa kotisi leveysaste vaikuttaa vuorokausirytmeihisi. Laajat tutkimukset ovat osoittaneet, että iltapäivä on yleisempää paikoissa, joissa auringonlasku tapahtuu myöhemmin päivällä, ja että ihmiset ovat yleensä suuntautuneita aamuun lähempänä päiväntasaajaa olevilla maantieteellisillä alueilla.

Jos aamuihmisen yrittäminen ei toimi sinulle…

Tervetuloa kronotyyppien monimuotoisuuden aikakauteen. Joillakin työpaikoilla uusilla johtamiskäytännöillä pyritään luomaan tiimejä, jotka tunnistavat eri kronotyyppisten ihmisten panoksen. Nämä tiimit käyttävät ”energeettistä asynkronisuutta” joustavien aikataulujen rakentamiseen, jotta varhaiset linnut ja yökyöpelit voivat tehdä yhteistyötä saavuttaakseen liiketoimintatavoitteensa. Kun etätyö, joustava aikataulutus ja virtuaaliset luokkahuoneet yleistyvät, aamun välttämättömyys voi alkaa pienentyä.

Lopputulos

Jos terveytesi, työsi, perheesi, koulutuksesi tai henkilökohtaiset tavoitteesi edellyttävät, että olet varhain heräävä, voit tehdä asteittaisen muutoksen luonnollisiin nukkumistaipumuksiisi. Muutoksen tekeminen voi viedä aikaa, ja saatat palata geneettisesti asetettuun kronotyyppiin jossain vaiheessa elämääsi, mutta voit ryhtyä toimiin tullaksesi enemmän aamuihmiselle.

Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua säätämään uniaikatauluasi. Uudet yörutiinit ja aikaisempi nukkumaanmenoaika vaikuttavat, ja saatat huomata, että myös nukkumisympäristösi valaistuksen muuttaminen auttaa. Kun aloitat nousun aikaisemmin, pidä kirjaa mahdollisista myönteisistä vaikutuksista, palkitse itsesi usein ja muistuta itseäsi yleistavoitteistasi, jos eteneminen vaikeutuu matkan varrella.

Kronotyypin muuttaminen on haaste, ja sinun kannattaa pyytää apua uniasiantuntijoilta, jos nämä strategiat eivät toimi sinulle. Jos huomaat edelleen, ettet nouse sängystä, olet hereillä ja riemuitse aamunkoitteessa, tiedä, että kronotyyppien monimuotoisuus on nousussa. sinä ovatko valmiita nousemaan vai eivät.

Ruokaa väsymyksen voittamiseksi