Yleiskatsaus
Fibromyalgia aiheuttaa kroonista kehon kipua. Jatkuva lihasten ja kudosten arkuus voi myös johtaa unihäiriöihin. Ammuntakivut, jotka voivat olla melko vakavia, ovat peräisin kehosi osista, jotka tunnetaan “herkkinä pisteinä”. Kivuliaita alueita voivat olla:
- kaula
- takaisin
- kyynärpäät
- polvet
Vaikka fibromyalgia voi vaikeuttaa harjoittelua, on tärkeää olla mahdollisimman aktiivinen. Kansallisen niveltulehdus- ja tuki- ja liikuntaelinten sekä ihosairauksien instituutin mukaan säännöllinen harjoittelu on yksi hyödyllisimmistä fibromyalgian hoidoista.
Aerobinen harjoitus
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu parantaa fibromyalgiasta kärsivien ihmisten kipua, toimintaa ja yleistä elämänlaatua.
Monet lääkärit suosittelevat lempeää aerobista harjoittelua fibromyalgian ensimmäisenä hoitolinjana. Tämä on ennen minkäänlaista lääkitystä. Vaikka lääkäri määrää sinulle lääkkeitä, on tärkeää olla aktiivinen.
Sisään
Jos se on liian tuskallista tai olet liian väsynyt harjoittelemaan, voit aloittaa kävelyllä, liikkumalla uima -altaalla tai muulla lempeällä toiminnalla. Jos teet tämän säännöllisesti, voit kasvattaa voimaasi ja kestävyyttäsi ajan myötä.
Kävely
Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kotiharjoitusohjelman, mutta ensinnäkin, miksi et kokeilisi yksinkertaisesti kävelyä? Yksinkertaisin toimintamuoto on usein paras.
Voit tehdä sen missä tahansa ja tarvitset vain kunnollisen kenkäparin. Aloita lyhyellä, kevyellä kävelyllä ja jatka kävelyä pidemmäksi ajaksi tai reippaaseen tahtiin. Mayo Clinicin mukaan hyvä tavoite on työskennellä vähintään 30 minuuttia aerobista toimintaa kolme kertaa viikossa.
Allasharjoituksia
Lämmin vesi ja kevyt liikunta muodostavat rauhoittavan yhdistelmän, joka auttaa lievittämään fibromyalgian aiheuttamaa kipua.
Tutkimus 18–50-vuotiaista naisista, julkaistu lehdessä
Venyttely
Sinun ei tarvitse hikoilla, jotta harjoituksesta olisi hyötyä. Kokeile esimerkiksi:
- hellävarainen venyttely
- rentoutusharjoituksia
- hyvän asennon säilyttäminen
Varo liioittelemasta sitä. On parasta venytellä jäykkiä lihaksia kevyen aerobisen harjoituksen jälkeen lämmittelemään. Tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisen. Tässä on muutamia muita vinkkejä terveelliseen venyttelyyn:
- Liiku varovasti.
- Älä koskaan venytä kipuun asti.
- Pidä kevyitä venytyksiä jopa minuutin ajan saadaksesi parhaan hyödyn.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi parantaa merkittävästi fibromyalgiasta kärsivien ihmisten elämänlaatua, sanoo a
Aloita niinkin alhaalta kuin 1-3 kiloa. Säännöllinen voimaharjoittelu voi vähentää merkittävästi:
- kipu
- väsymys
- tarjouspisteitä
- masennus
- ahdistusta
Kotityöt
Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus lasketaan. Puutarhanhoito, imurointi tai hankaus eivät ehkä vähennä kipua, mutta tällaisten päivittäisten toimintojen on osoitettu vähentävän väsymystä ja parantavan fyysistä toimintaa ja elämänlaatua.
Havainnot osoitteesta
Älä luovuta
Jotta saisit hyötyä fyysisestä aktiivisuudesta, on tärkeää pitää siitä kiinni. Rakenna vähitellen säännöllinen toimintatapa. On todennäköistä, että oireesi paranevat.
Jos tarvitset apua aloittamiseen, pyydä lääkäriäsi tai fysioterapeuttia suosittelemaan harjoituksia kotona. Tahdista itseäsi välttääksesi liioittelua, kun sinusta tuntuu hyvältä. Ota se alas, kun tunnet fibro-leimauksen. Kuuntele kehoasi ja löydä terve tasapaino.
