Vaikka juoksu on koko kehon harjoittelua, käytät ensisijaisesti ydin- ja alavartalolihaksia.
On tärkeää pitää nämä keskeiset lihakset vahvoina ja terveinä, koska ne ovat vastuussa vakaudesta, oikeasta muodosta ja selkärangan kohdistuksesta – jotka kaikki auttavat sinua suoriutumaan parhaalla kapasiteetillasi mahdollisimman tehokkaasti.
Kunkin lihaksen toiminnan ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan juoksumuotoasi, tekniikkaasi ja suorituskykyäsi. Näiden lihasten pitäminen tasapainossa ja harmoninen työskentely yhdessä auttaa myös estämään loukkaantumisia.
Lue eteenpäin tarkastellaksesi lähemmin juostessa käytettyjä lihaksia.
Ydinlihakset
Vahva, vakaa ydin on terveen kehon ja useimpien liikkeiden ja toimintojen perusta. Vartalossa ja lantiossa sijaitsevat ydinlihaksesi yhdistävät ylävartalosi alavartaloon.
Vahva ydin auttaa ylläpitämään oikeanlaista ryhtiä, tasapainoa ja muotoa juoksun aikana. Se voi myös auttaa kohdistamaan selkärangan, lantion ja alavartalon oikein.
Vahvat vatsat auttavat kehoasi pysymään pystyssä ja vähentävät iskun vaikutusta selkään. Heikko ydin voi saada sinut kompensoimaan muita lihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Lonkkakoukistajat
Lonkkakoukistuslihaksesi sijaitsevat lantiosi etuosassa, aivan reisien yläpuolella. Ne yhdistävät reisiluusi alaselkään, lantioon ja nivusiin. Lonkkakoukistajat auttavat lantion ja selkärangan vakauttamisessa.
Juokseessasi käytät näitä lihaksia, kun taivutat polveasi ja jalkaasi kehoasi kohti sekä liikuttaessasi jalkojasi eteenpäin.
Liikkuvuuden varmistamiseksi on tärkeää säilyttää lantion koukistajien vahvuus ja joustavuus. Lonkkakoukistajien kireys voi vaarantaa pakaralihasten toiminnan, mikä voi johtaa kompensaatioihin muilla alueilla ja jopa loukkaantumiseen.
Pakarat
Pakaralihaksesi sijaitsevat pakaroissasi. Näiden lihasten vahvuudella on keskeinen rooli juoksemisessa, koska ne vievät sinua eteenpäin ja auttavat juoksemaan nopeammin. Pakarat auttavat myös ylläpitämään vartalosi vakautta, jotta voit säilyttää oikean asennon.
Päälihaksina, jotka ovat vastuussa lonkan venymisestä, ne auttavat myös vakauttamaan ja vahvistamaan lantiota. Tämä auttaa varmistamaan selkärangan, polvien ja jalkojen kohdistuksen.
Quadriceps
Nelipäälihakset ovat neljän pitkän lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Juoksussa ne ojentavat polveasi ja työntävät sinua eteenpäin. Nelosista alkava energia siirtyy takareisilihaksiin.
Polvilumpioon yhdistetyt neloset ovat vastuussa polvien suoristamisesta ja vakauttamisesta juosten aikana.
Reisilihakset
Reisilihakset sijaitsevat reiden takaosassa lantion ja polvien välissä. He ovat vastuussa lonkan venymisestä ja polven taivutuksesta. Reisilihakset auttavat myös reisien ojentamisessa, kun liikutat jalkaa taaksepäin.
Aktivoit reisilihaksesi työntämään irti maasta jokaisella askeleella ja säilyttämään polven taivutuksen, mikä auttaa estämään liiallista venymistä. Polvien taivuttaminen nostaaksesi jalkojasi kohti takapuolta auttaa ajamaan sinua eteenpäin.
Säilyttääksesi maksimaalisen tehokkuuden juoksijana sinulla on oltava vahvat, joustavat reisilihakset. Muuten muotosi kärsii ja kivun ja loukkaantumisen riski kasvaa.
Monilla ihmisillä on heikot reisilihakset verrattuna nelipäiseen reisilihakseen, mikä voi johtaa ylikompensaatioon ja epätasapainoon lantioissa, polvissa ja yleisessä askeleessa.
Pohjelihakset
Pohjelihaksesi sijaitsevat säären takaosassa. Käytät näitä lihaksia joka kerta, kun työnnät irti ja nostat jalkaasi eteenpäin.
Pohjelihakset osallistuvat myös jalkasi ojentamiseen ja taipumiseen joka kerta, kun jalkasi iskee ja työntyy uudelleen. Niiden tehtävänä on vähentää iskun aiheuttamaa iskua laskeutuessasi, edistää tasapainoa ja nilkan liikkuvuutta.
Entä juokseminen ylä- tai alamäkeen?
Ylä- tai alamäkeen juokseminen vaatii hieman erilaista muotoa, koska harjoitat lihaksia eri tavalla. Kun juokset mäkiä kumpaankin suuntaan, kohdista vartalo lantion päälle.
Juoksemassa alamäkeen
Alamäkeen juokseminen on helpompaa sydänlihaksille. Mutta lonkka-, jalka- ja nilkkalihasten on työskenneltävä kovemmin, erityisesti lantion ojentajalihasten, nelosten ja polvien.
Alamäkeen juokseminen voi aiheuttaa liiallisen paineen sääriluuille, mikä voi johtaa sääriluuihin. Käytät luonnollisesti enemmän kantapää-jalka-iskua, mikä auttaa hidastamaan eteenpäin suuntautuvaa liikettäsi. Muista, ettet kallista ylävartaloasi liian pitkälle taaksepäin.
Juoksemassa ylämäkeen
Kun juokset ylämäkeen, sinun on työskenneltävä kovemmin ja aktivoitava enemmän jalkalihaksia painovoiman voittamiseksi. Verrattuna juoksemiseen tasaisella alustalla aktivoit nelipäisen reisilihaksesi enemmän ja takareisilihaksia vähemmän.
Ylöspäin juokseminen edellyttää, että vaihdat juoksuun jalkaterän keskiosassa tai etupäässä. Tämän tyyppinen isku painaa enemmän pohkeita ja nilkkoja, mutta helpottaa myös irti työntämistä maasta. Tämä johtuu siitä, että osa iskun energiasta imeytyy pohkeisiin, mikä antaa voimaa ajaessasi eteenpäin.
Kun juokset ylämäkeen, keskity käyttämään lantiolihaksia työntämään eteenpäin ja ojentamaan jalkasi kokonaan taaksesi. Vältä nojautumasta liian pitkälle eteenpäin juoksessasi ylämäkeen, koska tämä voi vaikeuttaa lonkkakoukistajien kytkemistä polven nostamiseen. Ylösmäkeen juokseminen voi vaikuttaa negatiivisesti tasapainoon ja töihin.
Toimiiko juokseminen myös jänteitä ja nivelsiteitä?
Juokseminen myös työstää jänteitä ja nivelsiteitä, jotka auttavat vaimentamaan osan iskun vaikutuksesta. Jänteet ovat sidekudoksia, jotka yhdistävät luusi lihaksiin, mikä helpottaa liikettä ja iskunvaimennusta.
Nivelsiteet ovat sidekudoksia, jotka sitovat luusi toisiinsa. Vaimentamalla osan juoksun aiheuttamasta rasituksesta ja iskuista ne auttavat tekemään kehostasi vakaan ja estämään liiallista liikettä luiden välillä.
Juoksulihasten lämmittelyn merkitys
Useimpien lääkäreiden mukaan sinun on lämmitettävä ennen harjoittelun aloittamista vähintään 5 minuuttia ennen kuin siirryt venyttelyyn. Raskas harjoitus, kuten juoksu, voi lyhentää ja kiristää lihaksia, mikä voi heikentää liikkuvuutta ja rajoittaa liikealuettasi.
On tärkeää pitää lihaksesi löysänä, joustavina ja joustavina, jotta vältetään epämukavuus, kipu ja vammat.
Katso nämä venytykset, jotka sopivat täydellisesti juoksijoille.
Keskeiset takeawayt
On tärkeää ymmärtää juoksussa käyttämäsi ensisijaiset lihakset sekä liikkeiden mekaniikka.
Kun lisäät kunto-ohjelmaasi voimaharjoittelu- ja venytysrutiinin, joka keskittyy tärkeimpiin juoksulihaksiin, auttaa lihaksia työskentelemään yhdessä, jotta voit juosta optimaalisella ja tehokkaimmalla tasollasi.
