Paras tapa nukkua kipeällä kaulalla

Paras nukkumisasento niskakivuille

Asento, jossa nukut on vahvasti liittyvät unesi laatuun. Jos olet tekemisissä niska-vaivojen kanssa, parhaat nukkumisasennot ovat selälläsi tai kyljelläsi. Nämä molemmat rasittavat selkärankaa vähemmän kuin vatsalla nukkuminen.

Nukkumisasennon muuttaminen voi olla vaikeaa, koska haluamasi asento määräytyy usein varhain. Ajan myötä sinusta tulee kuitenkin mukavampi, kun uusi asento tulee tutuksi.

Useimmat ihmiset liikkuvat keskellä yötä, joten ylimääräiset tyynyt voivat auttaa sinua viihtymään, vaikka vaihtaisitkin.

Nukkumassa selällään

Selällään nukkuminen auttaa säilyttämään selkärangan luonnolliset muodot. Tässä asennossa voit käyttää ohuempaa tyynyä kuin nukut kyljelläsi. Pään asentoa tulee vain hieman kohottaa, jotta se on samassa kulmassa kuin seistessäsi.

Kohdunkaulan tyynyn tai muistivaahtotyynyn käyttäminen voi auttaa tukemaan päätäsi tai niskaasi. Jos kuorsaat säännöllisesti tai kärsit uniapneasta, sinun kannattaa yrittää nukkua kyljelläsi selän sijaan.

Nukkumassa kyljelläsi

Kyljellä nukkuminen on yksi parhaista tavoista pitää pää neutraalina, leuka suorana. Kun nukut tässä asennossa, on hyvä idea käyttää tyynyä riittävän korkealla, jotta niska pysyy neutraalina, mutta ei niin korkealla, että yläkorvasi on pakotettu olkapäätäsi kohti.

Vältä vatsallaan nukkumista

Jos sinulla on niskakipuja, on hyvä idea välttää vatsallaan nukkumista. Tässä asennossa pää on pakotettu sivuun tuntikausia kerrallaan. Tämä virheellinen kohdistus voi rasittaa niskaasi liikaa.

Paras tapa nukkua niskakipujen kanssa

Selkärankasi kaareutuu luonnollisesti kolmessa paikassa. Se kaareutuu eteenpäin niskassa ja alaselässä. Se kaareutuu yläselässäsi toiseen suuntaan. Sängyn asettaminen niin, että nämä luonnolliset käyrät säilyvät parhaiten, voi auttaa minimoimaan niska- tai selkäkipuja.

Monet ihmiset huomaavat, että muistivaahdon käyttö auttaa heitä hallitsemaan niskakipuja. A 2019 tutkimus havaitsi, että viskoelastisen polyuretaanimuistivaahtotyynyn yhdistäminen kiropraktiseen hoitoon oli tehokkaampaa kuin pelkkä kiropraktinen hoito.

Voit myös kokeilla pehmeää päähän muotoutuvaa höyhentyynyä tai kohdunkaulan tukea sisältävää tyynyä.

Jos nukut selällään:

• Käytä ohutta tyynyä. Ohut tyyny antaa sinun pitää yläselkärangan luonnollisessa asennossa hieman eteenpäin kaartuen.
• Kokeile kohdunkaulan tyynyä. Kohdunkaulan tyyny tukee niskaasi ja päätäsi pitäen ne neutraalissa asennossa.
• Käytä tukevaa patjaa. Jos patjasi on liian pehmeä, saatat huomata, että uppoat siihen ja selkäsi pyörii.

Kun nukut kyljelläsi:

• Vältä liian korkeita tyynyjä. Ihannetapauksessa tyynyn tulisi olla korkeudella, joka pitää korvasi pystysuorassa päällekkäin. Jos tyynysi on liian korkealla tai matalalla, niska taipuu ja sinulle saattaa kehittyä kipua ajan myötä.
• Pidä leuka neutraalina. Yritä välttää leuan työntämistä, jos nukut sikiöasennossa. Leuan kohottaminen asettaa pään eteenpäin.
• Kokeile laittaa tyyny polviesi väliin. Tyynyn laittaminen polvien väliin auttaa pitämään alaselkärangan linjassa.

Kuinka nukkua niska- ja hartiajäykkissä tai selässä

Kipeän olkapään pahenemisen välttämiseksi on hyvä nukkua joko vastakkaisella puolellasi tai selälläsi. Jos olet selällään, voit yrittää laittaa tyynyn kipeän olkapääsi viereen estääksesi itseäsi pyörittämästä siihen suuntaan keskellä yötä.

Selkäkipujen vuoksi sinun tulee välttää nukkumista vatsalla. Vatsallaan nukkuminen rasittaa nikamia liikaa. Jotkut asennot, jotka saattavat auttaa lievittämään kipua, ovat:

• nukkuu selällään hieman makuuasennossa
• nukkumassa selällään tyyny polvien alla
• nukkuminen sikiöasennossa
• nukkumaan tyyny polvien välissä

Muita huomioita niskakipujen kanssa nukkumisesta

A 2015 tutkimus havaitsivat, että kroonista niskakipua sairastavat ihmiset eivät todennäköisesti parane, jos he kokevat huonon unenlaadun. Hyvät yöunet on yksi parhaista tavoista parantua niskakivuista.

Ibuprofeeni voi auttaa vähentämään kipua, jos käsittelet akuuttia ongelmaa. Varmista, että et ota sitä tyhjään vatsaan, älä ylitä yli 1 200 milligrammaa 1 päivässä ja älä ota sitä pidempään kuin 10 päivää, ellei lääkäri ole hyväksynyt sitä.

Jotkut ihmiset huomaavat, että lämpö ja jää auttavat heitä myös hallitsemaan kipuaan. Voit vaihtaa näiden kahden välillä sen mukaan, kumpi tarjoaa enemmän helpotusta.

Niskan varovainen venyttely ennen nukkumaanmenoa ja kun heräät ensimmäisen kerran, voi myös auttaa sinua hallitsemaan kipuasi.

Cleveland Clinicin mukaan seuraavat venytykset voivat auttaa:

• Pyöritä olkapäätä taaksepäin ja alas 10 kertaa.
• Purista lapaluita yhteen 10 kertaa.
• Työnnä pään takaosa käsiisi 30 sekunniksi.
• Tuo kumpikin korva olkapäällesi 10 kertaa.

Niskakipu yleistyy, kun ikää tulee ja niskan lihakset heikkenevät. Iästäsi riippumatta, liian paljon aikaa viettäminen huonoissa asennoissa voi aiheuttaa kipua. Jotkut keinot, joilla voit estää niskakivun alkamisen, ovat:

• Istu ja seiso mahdollisimman hyvässä asennossa.
• Kokeile käyttää hevosenkengän muotoista tyynyä lentokoneissa ja muissa kuljetuksissa.
• Pidä usein taukoja pitkistä istumisjaksoista.
• Aseta tietokoneesi näyttö silmien tasolle.
• Venytä säännöllisesti.
• Pidä puhelinta kasvosi edessä sen sijaan, että katsoisit alas.
• Vältä raskaiden laukkujen kantamista hihnalla.
• Vältä vatsallaan nukkumista.

Ottaa mukaan

Melkein jokainen kokee jossain vaiheessa niskakipua. Nukkuminen kyljelläsi tai selälläsi voi auttaa sinua pitämään stressin poissa niskastasi ja hallitsemaan kipua. Vältä nukkumista vatsalla, jos mahdollista. Vatsallaan nukkuminen asettaa niskaasi hankalaan kulmaan, mikä voi pahentaa kipua.

3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle