Yleiskatsaus
Yksi ateria päivässä on käytäntö, jonka monet ihmiset vannovat laihtuakseen ja parantaakseen yleistä terveyttä. Yhden aterian päivässä ruokavaliota kutsutaan myös OMAD:ksi.
Vaikka aterian sisältö ja ajankohta vaihtelevat henkilökohtaisten mieltymysten mukaan, OMAD-ruokavaliota noudattavat ihmiset rajoittavat yleensä kalorinsaantinsa yhteen ateriaan tai lyhyeen aikaikkunaan.
OMAD:n mahdolliset terveyshyödyt liittyvät ensisijaisesti paastoon – kalorien saannin rajoittamiseen tietyn ajanjakson aikana – ja kalorirajoitukseen yleensä.
Kuinka se toimii
On olemassa monenlaisia ajoittaisia paastokäytäntöjä ja useita tapoja toteuttaa OMAD.
Esimerkkejä ovat vain yksi ateria ja paasto loppupäivän ajan tai yksi ateria ja rajoitettu ruokamäärä paastojaksojen aikana.
Tämäntyyppinen ruokavalio aiheuttaa kalorivajetta, joka voi johtaa painonpudotukseen.
Muita paastoon liittyviä terveyshyötyjä ovat mahdollisuus vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, alentaa verensokeria ja vähentää tulehdusta (
Kuitenkin verrattuna muihin paasto-ohjelmiin, kuten 16/8-menetelmään, joka sisältää 8 tunnin syömisikkunat ja 16 tunnin paastoikkunat, vain yhden aterian syöminen päivässä on yksi äärimmäisistä ajoittaisen paaston menetelmistä.
Muutamat suositut ruokavaliot kannustavat syömään yhden aterian päivässä. Esimerkiksi Warrior-dieettiä noudattaessaan ihminen syö yhden aterian päivässä ja pyöräilee pitkien paastojaksojen välillä lyhyillä energiankulutusjaksoilla.
Useimmat OMAD:ia seuraavat ihmiset valitsevat vain illallisen, kun taas toiset valitsevat aamiaisen tai lounaan yhdeksi ateriansa. Jotkut tämän syömismallin versiot sallivat välipalan tai kaksi välipalaa yhden aterian lisäksi.
Jotkut OMAD-harrastajat eivät kuitenkaan syö mitään kaloreita sisältävää paastoikkunansa aikana ja kuluttavat kaloreita vain valitsemansa aterian aikana, joka kestää tyypillisesti tunnin.
Painonpudotus
Laihtuaksesi sinun on luotava energiavaje.
Voit tehdä tämän joko lisäämällä polttamiesi kalorien määrää tai vähentämällä kalorien saantia. Kalorirajoitus, riippumatta siitä, miten saavutat sen, johtaa rasvan menettämiseen.
Ihmiset, jotka käyttävät OMAD-menetelmää, laihtuvat todennäköisesti vain siksi, että he ottavat vähemmän kaloreita kuin normaalisti tavanomaisen ruokailun aikana.
Esimerkiksi terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kalorien saannin rajoittaminen 4 tunnin ajanjaksoon illalla johti huomattavasti enemmän kehon rasvan menetykseen kuin syömällä kolme erillistä ateriaa päivän aikana.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ajoittainen paasto, mukaan lukien pidennetyt paastoajat, kuten OMAD, johtaa todennäköisesti painonpudotukseen.
Se ei kuitenkaan näytä olevan tehokkaampi kuin perinteiset kalorirajoitusmenetelmät, kuten kalorien saannin vähentäminen joka aterialla (
Analyysi, johon osallistui 50 660 ihmistä, osoitti, että niillä, jotka söivät 1 tai 2 ateriaa päivässä, painoindeksi (BMI) pieneni vuosittain verrattuna niihin, jotka söivät 3 ateriaa päivässä.
Tutkimus osoitti myös, että yön yli 18 tunnin paasto liittyi painon laskuun verrattuna lyhyempiin paastoikkunoihin (
Nämä painonpudotuksen edut liittyvät kuitenkin jaksoittaiseen paastoon yleensä, eivät vain OMAD:iin.
Lisäksi äärimmäisillä paastomenetelmillä, kuten OMADilla, voi olla sivuvaikutuksia, jotka ihmisten on otettava huomioon, kuten lisääntynyt nälänhätä ja ongelmalliset aineenvaihduntamuutokset (
Edut
Painonpudotuksen lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet paaston useisiin muihin terveyshyötyihin. Esimerkiksi paasto voi auttaa vähentämään verensokeria ja tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien ”huono” LDL-kolesteroli (
Paasto on myös yhdistetty tulehdusmerkkien, mukaan lukien C-reaktiivisen proteiinin, vähenemiseen.
Lisäksi paasto voi tarjota ainutlaatuisia etuja hermoston terveydelle. Eläintutkimusten mukaan se voi hidastaa hermoston rappeutumista ja edistää pitkäikäisyyttä.
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, on kuitenkin tärkeää huomata, että nämä edut liittyvät paastoon yleensä eikä OMADiin erityisesti.
Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että OMAD-malli voi olla haitallisempi terveydelle kuin muut, vähemmän rajoittavat paastomenetelmät (
Huonot puolet
Vaikka tutkimukset ovat yhdistäneet paastoamisen ja kalorirajoitukset useisiin terveyshyötyihin, jotkut todisteet viittaavat siihen, että liiallinen rajoittaminen – johon voi sisältyä vain yksi ateria päivässä – voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että tämä äärimmäinen rajoitus voi johtaa kohonneeseen kokonais- ja LDL-”huonoon” kolesteroliin ja korkeampiin verenpainetasoihin verrattuna normaaleihin ruokailutottumuksiin tai vähemmän äärimmäisiin paastomenetelmiin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden aterian syöminen päivässä voi nostaa verensokeritasoja paastossa, viivästyttää kehon vastetta insuliinille ja lisätä ruokahalua stimuloivan hormonin greliinin tasoa verrattuna kolmen aterian päivittäiseen syömiseen.
Tämä voi johtaa äärimmäiseen nälkään (
Lisäksi kalorien rajoittaminen yhteen ateriaan päivässä voi lisätä hypoglykemian tai alhaisen verensokerin mahdollisuuksia, erityisesti niillä, joilla on tyypin 2 diabetes (
Näiden mahdollisten haittavaikutusten lisäksi yhden aterian syöminen päivässä voi aiheuttaa oireita, kuten (
- pahoinvointi
- huimaus
- ärtyneisyys
- vähän energiaa
- ummetus
OMAD-ruokavalio ei myöskään sovellu monille ihmisryhmille, kuten raskaana oleville tai imettäville, lapsille ja teini-ikäisille, vanhemmille aikuisille ja ihmisille, joilla on syömishäiriöitä.
Ruokailun rajoittaminen yhteen ateriaan päivässä voi myös johtaa syömishäiriöihin, vaikuttaa henkilön sosiaaliseen elämään ja useimpien ihmisten on erittäin vaikea pysyä siitä kiinni.
Lisäksi voi olla hyvin vaikeaa saada riittävästi ravintoaineita yhdellä aterialla. Tämä voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi ja voi johtaa vakaviin riskeihin.
Lopuksi jotkut ihmiset, jotka noudattavat OMAD-ruokavaliomallia, syövät yhden ateriansa aikana pitkälle prosessoituja, kaloreita sisältäviä ruokia, kuten pikaruokaa, pizzaa, munkkeja ja jäätelöä.
Vaikka nämä ruoat sopivat tasapainoiseen elämäntyyliin, yksinomaan runsaasti lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia sisältävien elintarvikkeiden syöminen vaikuttaa negatiivisesti terveyteen pitkällä aikavälillä.
Kaiken kaikkiaan vaikka paastoon ja kalorirajoituksiin liittyy etuja, tutkimukset ovat osoittaneet, että 2 tai 3 ateriaa päivässä on todennäköisesti parempi vaihtoehto yleisen terveyden kannalta kuin yksi ateria päivässä (
Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Riippumatta valitsemastasi ruokavaliotyypistä, saannin tulisi koostua enimmäkseen kokonaisista, ravintopitoisista ruoista.
Vaikka useimmat terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele syömään vain yhtä ateriaa päivässä, jos valitset tämän ruokailutavan, on tärkeää varmistaa, että syöt erilaisia ravitsevia ruokia, mukaan lukien:
- hedelmät, kuten marjat, sitrushedelmät ja banaanit
- vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, parsa ja paprika
- tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät, kuten bataatit, kurpitsa, kaura, kvinoa ja ohra
- terveellisiä rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy ja makeuttamaton kookospähkinä
- palkokasvit, kuten herneet, kikherneet, linssit ja mustat pavut
- siemenet, pähkinät ja pähkinävoi, kuten cashewpähkinät, makadamiapähkinät, mantelit ja kurpitsansiemenet
- maito- ja kasvipohjaiset vaihtoehtoiset tuotteet, makeuttamaton jogurtti, kookosmaito ja cashew-maito
- proteiinin lähteet, kuten kanaa, kalaa, tofua ja munia
Rajoita pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, kuten:
- Pikaruoka
- sokeripitoisia leivonnaisia
- valkoinen leipä
- sokeripitoiset viljat
- sooda
- sirut
Nämä ruoat tarjoavat vähän ravintoarvoa, ja niiden syöminen liian usein voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen sairausriskiin (
Paastoikkunoiden aikana OMAD-ruokavalio vaatii ihmisiä pitämään kalorinsaannin minimissä.
Tiukassa OMAD-ruokavaliossa tämä tarkoittaa kalorien täydellistä rajoittamista. Voit silti nauttia vedestä ja muista kalorittomista juomista paaston aikana.
Toiset haluavat syödä vähäkalorisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja päivän aikana, kuten:
- munanvalkuaiset
- kana
- tonnikala
Jälleen useimmat terveydenhuollon tarjoajat eivät suosittele syömään vain yhtä ateriaa päivässä, koska se voi olla haitallista yleiselle terveydelle.
Jos harkitset tämän ruokavaliomallin kokeilemista, kysy neuvoa luotettavalta terveydenhuollon tarjoajalta ennen aloittamista.
Esimerkki valikosta
Yhden aterian syöminen päivässä ei todennäköisesti anna sinulle tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen, ellei sitä ole huolellisesti suunniteltu. Syöminen pidemmän ajan sisällä voi auttaa sinua lisäämään ravintoaineiden saantiasi.
Jos päätät kokeilla syömistä kerran päivässä, sinun ei luultavasti pitäisi tehdä sitä 7 päivänä viikossa.
Useimmat ihmiset noudattavat OMAD-mallia muutamana päivänä viikossa ja noudattavat sitä normaalilla ruokavaliolla tai vähemmän rajoittavalla jaksoittaisella paasto-ohjelmalla, kuten 16/8-menetelmällä.
Jos syöt yhden aterian päivässä, yritä tehdä aterioista mahdollisimman ravinteikas. Näistä aterioista tulisi saada vähintään 1 200 kaloria, jota joidenkin voi olla vaikea saada normaalin ateriaikkunan aikana.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita yhdellä aterialla, harkitse syömisikkunan pidentämistä noin tunnilla ja aterian jakamista kahdeksi pienemmäksi ateriaksi. Tämä voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi ravintoaineita ja kaloreita ilman, että tulet liian kylläiseksi.
Tässä on joitain ravitsemuksellisesti täydellisiä ateriaideoita, jotka todennäköisesti ylittävät 1 200 kaloria, kunhan annoskoot ovat riittävän suuria:
- Paistettua kanaa bataattimuusin kera voita ja paahdettua parsakaalia oliiviöljyn kanssa, jonka jälkeen täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja hunajaa.
- Grillattua lohta, päällä guacamolea, ruskeaa riisiä ja mustapapusalaattia ja paahdettuja jauhobanaania, jonka jälkeen hedelmiä tarjoiltuna pähkinävoita, hampunsiemeniä ja kookoshiutaleita.
- Munamamletti vuohenjuustolla, avokadolla ja kookosöljyssä kypsennetyillä grillatuilla vihanneksilla, rapeiksi uuniperunalohkoja, jota seuraa tummaan suklaaseen ja kermavaahtoon kastettu hedelmäpuoli.
Kuten näet, jokaisen aterian tulee ottaa huomioon kaikki ruokaryhmät ja sisältää:
- hiilihydraatteja
- rasvat
- proteiinit
Yleinen vähimmäismäärä on 1 200 kalorin syöminen päivässä. Useimmat aikuiset tarvitsevat paljon enemmän säilyttääkseen painonsa.
Muista, että tämä ruokailutapa on paljon vaikeampi niille, jotka noudattavat tiettyjä ruokailutottumuksia, kuten vegaaniruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, johtuen yhdelle aterialle mahtuvien kalorien määrästä.
Kaiken kaikkiaan ei ole välttämätöntä yrittää tukkia kaikki kaloritarpeesi yhdelle aterialle riippumatta siitä, mikä terveystavoitteesi on. Tämä ruokavaliomalli ei myöskään ole kestävä tai käytännöllinen useimmille ihmisille.
Bottom line
Yksi ateria päivässä voi olla suosittu tapa laihtua, mutta se ei todennäköisesti ole hyvä idea yleisen terveyden kannalta.
Vaikka paasto yleensä – mukaan lukien pitkäaikainen paasto – voi hyödyttää terveyttä monella tapaa, ihmiset voivat saavuttaa samat terveyshyödyt käyttämällä paljon kestävämpiä menetelmiä.
Kestävämpiin ruokavalioihin kuuluu 16/8 ajoittainen paasto tai yksinkertaisesti terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen, jos syöt tällä hetkellä ylijäämäisesti ja haluat edistää painonpudotusta.
Useimmat terveydenhuollon tarjoajat eivät suosittele OMAD-ruokavaliotapoja niiden äärimmäisen luonteen vuoksi.
Ihmiset voivat edistää yleistä terveyttä kestävämmillä menetelmillä.
