Oikeiden liikkeiden löytäminen muuttuvalle keholle voi muuttua ”ow”:ksi ”ahhh”.
Pahoinvointi, selkäkipu, häpyluun kipu, heikentynyt ryhti, lista jatkuu! Raskaus on uskomaton ja palkitseva matka, mutta kehosi käy läpi monia muutoksia matkan aikana.
Selkäkipu voi esiintyä monissa eri muodoissa ja vaikuttaa alaselkään, ristiluun niveleen ja yläselkään. Kohonnut relaksiinihormoni ja kehosi (ja vauvan kehosi) sopeutuminen syntymän lähestyessä vaikuttavat siihen, että lantiosi siirtyy ja tuntuu erilaiselta.
Toisessa raskaudessani huomasin nopeasti, että lantioni venyi ja siirtyi jopa enemmän kuin ensimmäisen raskauden aikana, mikä aiheutti teräviä kipuja alaselän alueella ja lantion etuosassa. Tämä tapahtui eri aikoina, enimmäkseen toisen kolmanneksen alusta alkaen.
Harrastaessani pilatesta ja kuntoilua useiden vuosien ajan ajattelin: ”Hei, minulla on tämä!” Siinä oli kuitenkin saalis.
Näet, säännöllisessä opetuksessani neuvoisin asiakkaita vahvistamaan pakaralihaksiaan, ydintään ja asentoaan sekä tekemään tiettyjä venyttelyjä tämän ongelman ratkaisemiseksi (kun lääkäri tai fysioterapeutti ovat selvittäneet tarkan kunnon).
Mutta raskauden aikana, kun tämä todella leimahti minulle, säännölliset pakaraharjoitukset aiheuttivat minulle enemmän kipua häntäluun alueen leikkauksen ja liikkeen vuoksi. Lisäksi en pystynyt työstämään ydintäni paitsi lantionpohjaani, koska perustyötä raskauden aikana ei suositella.
Ja monet selkää vahvistavista harjoituksista ja venyttelyistä, joihin normaalisti luotin, tehtiin vatsallaan tai muissa raskautta epäsuotuisissa asennoissa!
Joten aloin tutkia liikkeitä edelleen ja muokata sitä, mitä tiesin toimivan löytääkseni raskausturvallisia harjoituksia selkäkipujen auttamiseksi.
Aina kun mahdollista, suosittelen sinua tekemään kaikki nämä harjoitukset kaikissa neljässä kategoriassa (yläselkä, lantio, alaselkä, pakaralihakset) varmistaaksesi, että annat kehollesi parhaan mahdollisuuden saada voimaa ja lievittää kipua kokonaisvaltaisesti. Selkäkipuihin on puututtava ajattelemalla ympäröivää aluetta, ei vain kipualuetta.
Jos se ei aina ole mahdollista, voit valita itsellesi sopivan vaihtoehdon myös eri päivinä. Lempeä liike ja sopiva venyttely tuntuu useimmissa tapauksissa paremmalta kuin tekemättä mitään.
Tässä on valintani Pilates-pohjaisista selkäkipuharjoituksista, jotka voivat auttaa sinua raskauden aikana. Näitä voidaan tehdä kaikkien raskauskolmanneksien aikana.
Yläselän ja asennon vahvistaminen
TheraBand käsivarren veto
- Seiso tai istu pitäen TheraBand olkapäiden etäisyydellä toisistaan, kädet ojennettuna rinnan edessä.
- Pidä kädet suorina hengittäessäsi ja vedä nauha erilleen pitäen samalla korkeutta käsivarsien läpi puristaen lapaluita yhteen.
- Ohjaa nauha takaisin alkuasentoon.
- Tee 10-15 toistoa.
Käsivarsirivit
- Seisoen tai istuen, nosta molemmat kädet ylös kyljestäsi 90 asteen asentoon niin, että nyrkit osoittavat eteenpäin.
- Kun hengität ulos, paina molempia käsivarsia eteenpäin ikään kuin liikkuisit veden läpi tai vastustaisit liikettä, varmistaen, että pidät lapaluita yhdessä.
- Kun hengität, vedä käsivarret takaisin alkuasentoon ja purista voimakkaasti käsivarsien, yläselän ja hartioiden läpi.
- Tee 10-15 toistoa.
Lantion vakaus
Osoitin
- Ojenna käsissä ja polvissa toinen käsi ja vastakkainen jalka lattiaa pitkin ja nosta muodostaaksesi suoran linjan kehosi kanssa pitäen kiinni muutaman sekunnin ajan.
- Säilytä lantion ja hartioiden vakaus.
- Palaa lattialle varovasti ja toista toinen puoli.
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Alaselkä ja lantio venytykset
Pakaran joustavuus
- Aloita istuminen tuolilla tai lattialla.
- Ristit yksi jalka toisen päälle, paina polveasi varovasti sivulle, kunnes tunnet venytyksen takamuksessasi ja lantiossasi.
- Pidä molemmat istuma- luut toistensa tasolla.
- Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella.
Alaselän venytys
- Istu lattialle, jalat suoraan edessäsi. (Jos olet kolmannen raskauskolmanneksen loppupuolella ja vatsasi on isompi, voit erottaa jalat erilleen, jotta istut ”V”-asennossa, mutta ei liian leveässä.)
- Istu pitkälle, hengitä, käsivarret ojentaen eteenpäin.
- Hengitä ulos, kurkota lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa ja alaselässä.
- Pidä polvet lattialla äläkä löysty.
- Pidä 20 sekuntia.
Pakaran vahvistaminen
Simpukat
- Makaa kyljelläsi ja tue vatsaa tarvittaessa tyynyllä.
- Aseta kätesi tai tyyny pään alle.
- Taivuta polviasi niin, että kantapääsi ovat linjassa lantiosi kanssa pitäen rintasi auki.
- Paina kantapääsi yhteen, hengitä sisään ja sitten ulos avaamalla yläpolven alapolvesta.
- Sinun pitäisi tuntea lonkkasi ja pakaralihaksesi toimivan. Yritä pitää reidet rentoina.
- Nouse vain vähän ylöspäin, jos alaselkäsi on kipeä.
- Tee 10-20 toistoa kummallekin puolelle.
Jalka nousee
- Aseta kädet olkapäiden alle, polvet lantion alle neljillä.
- Hengitä sisään venyttämällä toista jalkaa taaksepäin lattiaa pitkin.
- Hengitä ulos ja nosta venytetty jalkasi hitaasti irti lattiasta puristaen takapuolta lihaksia jaloillasi.
- Nosta ja laske jalkaasi koskematta lattiaan, työstäen joka kerta peppuusi.
- Pidä lantio ja vartalo vakaana.
- Liiku ylös ja alas vain lyhyen matkan, jos alaselkäsi tai lantiosi on kipeä.
- Tee 15 toistoa jokaisella jalalla.
Toivon, että nämä auttavat selkäkipuasi ja toivon sinulle hyvää matkaa! Kuuntele aina kehoasi ja lepää tarvittaessa.
Vanessa Bartlett on juontaja, kirjailija, elämänvalmentaja ja holistinen Pilates-ohjaaja, jolla on 20 vuoden kokemus. Hän on saanut palkinnon terveydenhuollon innovaatioista ja rakastaa olla äiti ja auttaa asiakkaita saavuttamaan tasapainoisen kehon ja mielen lisämunuaisen väsymyksen jälkeen. Vierailla www.vanessabhealth.com ottaa yhteyttä tai tehdä jotakin hänen ohjelmistaan.
