Juokseminen on erinomainen aerobisen harjoittelun muoto. Se on monipuolinen, kätevä harrastus, joka voidaan räätälöidä elämäntyylisi ja tavoitteidesi mukaan. Lisäksi säännöllinen juoksu voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Jotkut ihmiset haluavat juosta tyhjällä vatsalla. He tekevät tämän usein aamulla vähintään 6–8 tunnin yön yli paaston jälkeen. Sitä kutsutaan joskus ”paastojuoksuksi” tai ”paastotetuksi harjoitukseksi”.
Kun et ole syönyt, glykogeenitasosi ovat alhaiset. Glykogeeni on hiilihydraattien varastointimuoto. Sitä kehosi käyttää ensisijaisesti energiana.
Paastoharjoittelun fanien mukaan yleiset hyödyt johtuvat näistä alhaisista glykogeenitasoista. Silti juokseminen tyhjään vatsaan ei välttämättä ole turvallista kaikille. Se saattaa jopa haitata kuntotavoitteitasi.
Tässä artikkelissa tutkimme, mitä tiede sanoo paastojuoksusta sekä turvatoimia.
Tyhjällä vatsalla juoksemisen edut
Tutkimusten mukaan juoksemisesta ilman syömistä voi olla potentiaalisia etuja.
Lisääntynyt rasvanpoltto
Paastojuoksu tunnetaan parhaiten sen väitetystä vaikutuksesta rasvanpolttoon. Ajatuksena on, että kehosi käyttää enemmän rasvaa energiana, koska hiilihydraattivarastot ovat vähissä. Tuloksena on korkeampi rasvanpoltto eli ”hapettuminen”.
Pienessä
Samat tutkijat löysivät samanlaisia tuloksia pienessä
Tutkimus on kuitenkin ristiriitaista. Jonkin sisällä
Laajempi tutkimus tarvitaan.
Vähentynyt energian saanti
Jos yrität laihtua, paastoharjoittelu voi auttaa hallitsemaan energianottoasi. Pienessä
Toinen pieni
Kehosi hyödyntää maksan glykogeenivarastoja, kun veren ja lihasten glykogeenitasot ovat lopussa. Tutkijoiden mukaan tämä vaikuttaa energian saantiin maksa-aivo-hermoverkon kautta.
Saattaa parantaa aerobista kestävyyttä
On todisteita siitä, että harjoittelu tyhjään vatsaan voi lisätä aerobista kestävyyttä.
Pienessä 2010 tutkimuksessa paastoharjoittelu yhdistettiin korkeampaan VO₂ max -arvoon. VO₂ max tarkoittaa maksimaalista hapenottoasi intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Se mittaa aerobista kestävyyttä ja yleiskuntoa.
Tutkimus on kuitenkin vanha ja siinä oli vain 14 osallistujaa. Lisätutkimusta tarvitaan.
Vähemmän ruoansulatusongelmia
Pitkäaikaisen harjoittelun aikana on yleistä kokea ruoansulatusongelmia, kuten:
- maha- tai suolistokrampit
- pahoinvointi
- oksentelua
- ripuli
Nämä oireet vaikuttavat usein urheilijoihin, jotka juoksevat pitkiä matkoja tai harjoittelevat pitkiä aikoja.
Jos olet altis harjoituksen aiheuttamille ruuansulatusongelmille, tyhjään vatsaan juokseminen voi olla ihanteellista.
Tyhjällä vatsalla juoksemisen haitat
Paastossa juoksemisessa on joitain haittoja. Tässä on mitä tiede sanoo.
Vähentynyt harjoittelun intensiteetti
Vaikka kehosi voi käyttää rasvaa polttoaineena, se ei ole kestävää. Kun rasvavarastot eivät täytä juoksusi vaatimuksia, väsymys iskee. Tämä vaikeuttaa korkean intensiteetin tai vauhdin ylläpitämistä.
Vanhemmassa
Loukkaantumisriski
Kun energiavarastot vähenevät, tunnet olosi todennäköisemmin väsyneeksi. Väsymys voi lisätä loukkaantumisriskiä fyysisen toiminnan aikana.
Lisäksi aivosi tarvitsevat glukoosia toimiakseen kunnolla. Tämä on erityisen tärkeää harjoituksen aikana, kun kehosi käyttää myös glukoosia lihasten ruokkimiseen.
Jos juokset paastossa, aivosi eivät ehkä saa tarpeeksi energiaa. Voi olla vaikeaa harjoitella oikeaa muotoa ja kiinnittää huomiota ympäristöönsä.
Lihasten menetys
Kortisoli on hormoni, jota lisämunuaiset tuottavat. Se ohjaa perustoimintoja, kuten verensokeria ja stressivastetta.
Kortisoli edistää korkeilla pitoisuuksilla proteiinien hajoamista lihassoluissa. Tämä lisää lihasten menetystä ja heikkoutta.
Kortisolitasosi ovat korkeimmat aikaisin aamulla. Lisäksi a
Riskit tietyissä olosuhteissa
Paastoharjoittelu ei sovi kaikille.
Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, tyhjään vatsaan juokseminen voi aiheuttaa alhaisen verensokerin (hypoglykemian).
Sinulle kehittyy todennäköisemmin harjoituksen aiheuttama hypoglykemia, jos käytät diabeteslääkkeitä, kuten insuliinia. Tarkista aina verensokerisi ja syö välipala ennen juoksua pysyäksesi turvassa.
Vastaavasti, jos sinulla on Addisonin tauti, paastoaminen voi johtaa vaarallisen alhaiseen verensokeritasoon.
Jos sinulla on jompikumpi sairaudesta, kysy lääkäriltäsi kuinka harjoitella turvallisesti.
Tehoton pitkäaikaisessa painonpudotuksessa
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että paastoharjoitus lisää rasvanpolttoa, se ei ehkä ole ihanteellinen pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Jonkin sisällä
Tämä johtuu tavasta, jolla keho säätelee polttoaineen lähdettä. Kun poltat suuria määriä rasvaa paastolenkillä, kehosi kompensoi sen vähentämällä rasvanpolttoa myöhemmin. Sen sijaan se käyttää enemmän glukoosia.
Kumpi on parempi?
Yleensä on suositeltavaa syödä ennen juoksua. Tämä antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.
Jos haluat juosta mieluummin tyhjällä vatsalla, pidä kiinni kevyestä tai kohtalaisesta juoksusta. Pidä tauko, jos alat tuntea olosi huimaksi.
Poikkeuksena on, jos juokset pitkän matkan tai teet korkean intensiteetin juoksua. Nämä toiminnot vaativat paljon energiaa, joten on viisasta syödä ennen.
Terveellisiä välipaloja ennen ja jälkeen juoksun
Jos haluat syödä ennen juoksua, valitse kevyt välipala. Keskity terveellisiin hiilihydraatteihin. Syö välipala 1-3 tuntia ennen juoksua. Ihanteellisia välipaloja ennen harjoittelua ovat:
- täysjyvävilja
- täysjyväpaahtoleipää
- banaani
- omena
- jogurtti
-
granolapatukka ilman lisättyjä sokereita
Juoksun jälkeen syö vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja 2 tunnin sisällä. Nämä ravintoaineet tukevat lihasten palautumista ja täydentävät glykogeenivarastojasi.
Esimerkkejä hyvistä treenin jälkeisistä aterioista ovat:
- kalkkunavoileipä täysjyväleivän ja vihannesten kanssa
-
kaurapuuroa ja maapähkinävoita
- jogurttia ja hedelmiä
- lohta avokadolla ja kvinoalla
- hedelmäsmoothie kreikkalaisella jogurtilla ja pähkinävoita
Juo myös vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Se on paras tapa välttää liikunnan aiheuttamaa nestehukkaa.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
On mahdollista ylläpitää juoksurutiinia yksin. Sinun tulisi kuitenkin työskennellä ammattilaisen kanssa, jos:
- ovat uusia harjoituksissa
- on krooninen sairaus
- sinulla on entinen tai nykyinen vamma
- kokea kipua juostessa
- harjoittelevat ensimmäistä kertaa kilpailuun
- haluat muuttaa ruokavaliotasi
Aloita keskustelemalla lääkärisi kanssa. Tilanteesta riippuen voit työskennellä myös personal trainerin ja ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat kertoa sinulle, onko tyhjään vatsaan juokseminen turvallista sinulle.
Lopputulos
Jokainen on erilainen, joten on tärkeää kuunnella omaa kehoaan. Saatat tuntea olosi parhaimmaksi juoksussa tyhjällä vatsalla. Tässä tapauksessa kevyet tai kohtalaiset juoksut ovat turvallisin vaihtoehto.
Intensiivisemmät juoksut vaativat treeniä edeltävän aterian. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi polttoainetta tehokkaaseen harjoitteluun. Jos olet uusi juoksussa tai jos sinulla on krooninen sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität paastojuoksua.
