Vaikka suurin osa meistä viettää suurimman osan ajastamme kotona, on silti tärkeää olla fyysisesti aktiivinen.
Funktionaalinen kuntoilu voi olla hyvä tapa torjua levottomuutta ja pitää kehosi liikkeessä.
Mitä on toiminnallinen kuntoilu? Se viittaa harjoitukseen, joka auttaa sinua päivittäisessä toiminnassa, kuten:
- nousta ylös lattialta
- raskaiden esineiden kantaminen
- laittaa jotain hyllylle
Vahvistamalla lihaksia samalla tavalla kuin sinun pitäisi käyttää niitä tietyissä tehtävissä, se vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa elämänlaatuasi.
Voit kulkea koko päivän ilman, että sinun tarvitsee jännittää tai vetää jotain.
Kuntoasiantuntija Brad Schoenfeldin mukaan toiminnallinen kunto on jatkuvaa.
Hänen mukaansa lähes kaikki liikunta voi olla toiminnallista kontekstista riippuen, koska todellisuudessa voiman lisääminen auttaa luontaisesti toimimaan jokapäiväisessä elämässä.
Vaikka yleisvoimasi lisääminen auttaa sinua liikkumaan paremmin, voimaharjoittelun yhdistäminen päivittäisten toimintojen liikkeitä heijastaviin harjoituksiin voi tarjota entistä tehokkaamman harjoitusohjelman.
Se voi myös edistää paremmin:
- saldo
- kestävyyttä
- joustavuus
Ja kukapa ei sitä haluaisi, eikö niin?
Olemme koonneet alle 13 harjoitusta, jotka auttavat parantamaan kaiken ikäisten aikuisten toiminnallista kuntoa. Suorita viisi tai kuusi näistä harjoituksista kolmesta neljään päivään viikossa saadaksesi parhaat tulokset.
Voit tehdä ne kaikki turvallisesti kotoa käsin minimaalisilla laitteilla.
1. Kyykky
Kyykky on samanlainen liike kuin tuolissa istuminen, joten se on ehdottomasti sisällytettävä kaikkiin toiminnallisiin kuntoilurutiineihin.
Varmista, että liikut hitaasti ja kontrolloidusti koko liikkeen ajan, ja jos tarvitset enemmän haastetta, pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Jos sinun on muutettava tätä liikettä, rajoita liikealuettasi, jotta kyykkysi syvyys toimii kehossasi.
Ohjeet:
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
- Taivuta polviasi ja ala kyykkyä ja työnnä takaisin lantiosi, melkein kuin olisit istumassa tuolilla. Nosta kädet ylös edessäsi, kun menet.
- Kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa, pysähdy ja työnnä kantapääsi läpi ojentaen jalkojasi ja palaamalla aloitusasentoon.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
2. Kallista rintapuristin
Mahdollisuus nostaa itsesi ylös maasta tai toiselta pinnalta on korvaamaton toiminnallisen kunnon kannalta, mutta punnerrukset voivat olla erittäin haastavia.
Kalteva rintapuristin harjoittaa samoja lihaksia ja voi olla ystävällisempi aloittelijoille.
Ohjeet:
- Aseta penkki 45 asteen kulmaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja nojaa takaisin penkille. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin käsipainoilla pään yläpuolella.
- Taivuta käsiäsi pudottamalla painoja hitaasti rintaasi kohti. Kun olkavartesi ovat juuri kulkeneet yhdensuuntaisesti maan kanssa, työnnä käsipainot takaisin alkuasentoon käyttämällä rintalihaksia ohjaamaan liikettä.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
3. Lankku
Lankkuasennossa nouseminen ja siinä pitäminen vaatii liikkuvuutta ja tasapainoa, mikä auttaa nousemaan lattialta. Lisäksi harjoitus rekrytoi niin monia lihaksia, joten se sopii erinomaisesti yleisen voiman rakentamiseen.
Ohjeet:
- Aloita nelijalkain kämmenet maahan ja polvet koukussa hieman yli 90 astetta.
- Työnnä ylös käsistäsi ja jaloistasi, ojenna käsiäsi ja jalkojasi ja pidä ydin tiukkana. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
- Pidä niin kauan kuin voit. Toista 2 sarjaa.
4. Seinäkyykky
Jos tarvitset hieman enemmän tukea kuin tavallisessa kyykkyssä, suorita se seinää vasten. Tämän pitäisi poistaa kaikki alaselän kivut yhtälöstä.
Ohjeet:
- Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat askeleen ulospäin.
- Taivuta jalkojasi, paina selkäsi seinää vasten ja anna itsesi liukua alas kyykkyyn.
- Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä takaisin seinää vasten aloitusasentoon.
- Toista 2 sarjaa 15 toistoa.
5. Alennukset
Samoin kuin nouseminen alas korkealta istuimelta tai laskeutuminen portaista, alaspäin astuminen on loistava tapa parantaa tasapainoa ja vakautta.
Ohjeet:
- Seiso penkin viereen tai astu toinen jalka sen päällä ja toinen jalka maassa.
- Työnnä jalan kantapään läpi penkillä, astu ylös ojentaaksesi jalkasi kokonaan ja laske sitten hitaasti alas aloittaaksesi.
- Tee 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
6. Rivi
Rivi on samanlainen liike kuin raskaan esineen saaminen ulos tavaratilasta. Selän ja käsivarsien kohdistaminen auttaa sinua pysymään vahvana.
Ohjeet:
- Kiinnitä vastusnauha ankkuriin hieman pään yläpuolella. Istu tuolilla pitäen kiinni kahvoista niin, että ne ovat kireällä.
- Vedä kyynärpäät alas ja taaksepäin, pysähtyen sekunniksi ja päästämällä sitten takaisin alkuun.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
7. Pysyvä syöksy
Tässä jakautuneessa asennossa jäljittelet jälleen maasta nousemisen liikettä. Nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen sekä polvinivelten liikkuvuuden edistäminen on ratkaisevan tärkeää päivittäisessä toiminnassa.
Ohjeet:
- Jaa asento niin, että jalat muodostavat kolmion maan kanssa.
- Älä liikuta jalkojasi, vaan syöksy eteenpäin johtavalla jalallasi. Kun jalkasi muodostaa 90 asteen kulman maan kanssa, palaa alkuun.
- Toista 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
8. Nosta
Vahvista portaiden kiipeämiseen käytettyjä lihaksia nousemalla.
Ohjeet:
- Seiso penkillä tai astu edessäsi – noin yhden askeleen päässä on hyvä.
- Astu penkille oikealla jalallasi, napauttamalla vain vasenta jalkaa pintaan pitäen painosi oikeassa jalassasi.
- Astu vasen jalkasi takaisin alas lattialle ja pidä oikea jalkasi penkillä.
- Täytä 2 15 sarjaa kummallekin jalalle.
9. Yksijalkainen nosto
Tasapainon parantaminen helpottaa kaikkea, jopa kävelyä. Se auttaa myös estämään putoamisen.
Harjoitukset, jotka harjoittavat yhtä jalkaa kerrallaan, pakottavat sinut kiinnittämään ydintäsi ja työskentelemään vartalon molemmilla puolilla erikseen.
Ohjeet:
- Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla.
- Kun painosi on vasemmassa jalassasi, saranoidu hieman eteenpäin lanteista samalla kun nostat oikeaa jalkaa hitaasti suoraan taaksepäin, kunnes se saavuttaa 45 asteen kulman.
- Palaa alkuun. Toista 2 sarjaa 15 toistoa oikealla jalallasi ja vaihda sitten.
10. Sivulauta
Kaikkien ydinosi osien vahvistaminen on avain toiminnalliseen kuntoon. Kokeile sivulankaa osuaksesi vinoihin.
Ohjeet:
- Aloita kyljeltäsi, jalat pinottuna päällekkäin, käsivarsi koukussa 90 asteen kulmaan ja paino lepää kyynärvarressasi. Ojenna toinen käsivartesi kattoa kohti. Myös katseesi pitäisi olla siellä.
- Vedä keskivartaloasi vinoja kohti kattoa niin korkealle kuin se menee ja pidä siinä, kunnes epäonnistut.
- Käänny toiselle puolelle ja toista. Täydennä 2 sarjaa.
11. Alaspäin osoittava koira
Tämä joogaliike edellyttää oman kehon painon tukemista, joka on erittäin hyödyllinen työkalu jokapäiväiseen elämään.
Ohjeet:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta, paino käsissäsi ja jaloissasi ja vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
- Pidä kätesi, jalat ja niska paikoillaan ja nosta lantiosi ylös niin, että kehosi muodostaa kolmion maan kanssa.
- Pysäytä tässä 10 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
12. Yhden jalan maastaveto
Maastavedot ovat tehokkaita, koska ne osuvat useisiin jalkojen lihaksiin kerralla ja auttavat hallitsemaan lantion saranan.
Seuraavan kerran kun menet noutamaan jotain maasta, olet iloinen, että maastanostukset ovat osa rutiiniasi.
Ohjeet:
- Aloita käsipainolla kummassakin kädessä ja lepää reisilläsi.
- Taivuta hieman oikeaa jalkaasi, saranoi lantiota ja nosta vasen jalkasi taaksepäin pitäen samalla selkä suorana. Painojen tulee laskea hitaasti edessäsi, lähelle kehoasi, kun kuljet. Pysähdy, kun et enää pysty säilyttämään tasapainoasi tai kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Palaa alkuun ja toista 15 toistoa. Suorita sama toisella jalalla.
13. Syöksy taivutetulla rivillä
Syöksyn yhdistäminen riviin vaatii lisätasapainoa.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ota syöksyasento.
- Sarana vyötäröltä eteenpäin 45 asteen kulmaan ja soutele sitten vetämällä kyynärpäitä ylös ja taaksepäin. Vapauta ja palaa alkuun.
- Tee 10 toistoa tässä, vaihda sitten syöksyäsi ja suorita 10 toistoa lisää. Tee 2 sarjaa.
Funktionaalinen kuntoilu voi auttaa parantamaan jokapäiväistä elämää vahvistamalla lihaksia valmistamaan niitä arjen tehtäviin ja toimintaan. Tämä voimaharjoittelumuoto on yksinkertaista ja turvallista melkein kaikille käyttämällä enimmäkseen kehon painoa.
Jos sinulla on vammoja, ota yhteyttä lääkäriin ennen tämäntyyppisen harjoituksen aloittamista.
Toisin kuin muut suositut voimaharjoittelumuodot, kuten CrossFit ja kehonrakennus, toiminnallinen kuntoilu on paljon rentompaa, vaatii vähemmän laitteita ja vähemmän intensiteettiä.
Painopiste on suorituskyvyssä, ei lihasten koosta. Loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi, joten se sopii kaiken ikäisille ja kaikentasoisille ihmisille.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
