Haluatko hypätä korkeammalle, juosta nopeammin ja pystyä liikkumaan ilman kipua? Jos olet aktiivinen ja harjoittelet säännöllisesti, syy siihen, ettet saavuta tavoitteitasi, ei johdu aktiivisuuden puutteesta, vaan liikkuvuuden puutteesta.
Joustavuus on nivelesi kykyä liikkua koko liikealueensa läpi ilman kipua tai jäykkyyttä. Se viittaa myös niveliä tukevien lihasten taipuisuuteen. Joustavat lihakset ja jänteet mahdollistavat suuremman liikkeen toiminnan aikana.
Voit tehdä monia harjoituksia parantaaksesi joustavuuttasi, mukaan lukien venyttely. Staattinen venyttely tai yhden asennon pitäminen pidempään, voi olla ensisijainen tapa lämmitellä ennen harjoittelua.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näyttää siltä, että dynaaminen venyttely tai venyttely liikkeen aikana on parempi kuin staattinen venyttely osana lämmittelyä.
Vain 10 minuuttia dynaamista lämmittelyä ennen harjoittelua liittyy parannuksiin sukkulan ajoajassa, lääkepallon heittomatkassa ja hyppymatkassa.
Kokeile näitä viittä joustavuusharjoitusta parantaaksesi nivelten joustavuutta ja toimintaa, jotta voit liikkua paremmin, jolloin voit parantaa voimaa ja suorituskykyä seuraavan harjoituksen aikana.
1. Nilkan liikkuvuus
Nilkan hyvä liikkuvuus parantaa tasapainoa, vähentää kaatumisia ja parantaa suorituskykyä toimintojen, kuten kyykkyjen ja maastanostojen, aikana.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Liike: nilkan dorsifleksio, jalkapohjan fleksio
- Seiso korkealla seinän vieressä.
- Aseta toinen käsi seinälle tukeaksesi.
- Keinu hitaasti eteenpäin varpaillesi ja tule varpaiden kärkiasentoon.
- Keinu hitaasti takaisin kantapäällesi nostaen varpaitasi maasta.
- Toista 10 kertaa.
2. Kävelevät lantionavaajat
Lonkkanivelesi on pallo ja istukka, joka liikkuu kaikkiin suuntiin. On tärkeää lämmittää lantiota ja ympäröivät lihakset ennen harjoittelua, koska ne ovat tärkeitä tasapainon ja vakauden edistäjiä.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: pakaralihakset, lonkan koukuttajat, lonkan ojentajat, lonkan sieppaajat, lonkan adduktorit
- Seiso pitkällä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta jalkasi tukevasti maahan ja nosta vasen polvi rintaasi vasten.
- Tee ympyrä vasemmalla polvellasi nostaen sitä ylös ja kehon poikki ja sitten sivulle ja alaspäin.
- Aseta vasen jalkasi lattialle ja toista oikealla puolella.
- Toista 10 kertaa ja toista sitten sarja liikuttamalla jalkojasi vastakkaiseen suuntaan nostamalla jalkasi ensin sivulle ja sitten vartalon poikki.
3. Rintarangan tuulimyllyt lattialla
Rintarankasi on keskellä selkääsi niskan tyvestä alas rintakehään.
Hyvä liikkuvuus rintarangassa mahdollistaa käsien liikkumisen vapaasti pään päällä ja käännöksen sivulta toiselle. Huono liikkuvuus voi aiheuttaa olkapääkipuja ja -ongelmia, huonoa ryhtiä ja yläselän kipua.
Tarvittavat laitteet: pyyhe tai vaahtomuovirulla
Lihakset toimivat: ydinlihakset, yläselkä, selkärankaa vakauttavat lihakset ja vinot lihakset
- Makaa lattialla kyljelläsi.
- Taivuta polviasi ja lantioitasi yli 90 astetta lepäämällä polvisi vieressäsi lattialla.
- Suorista jalkasi ja aseta yläjalka vaahtomuovirullan tai pyyhkeen päälle muuttamatta sen asentoa.
- Ojenna molemmat kätesi yhteen lattiaa pitkin, suoraan ulos vartalosi edestä. Ne tulee pinota, kämmenet yhdessä, hartioiden korkeudella.
- Nosta hitaasti ylävarttasi ja käännä sitä poispäin itsestäsi avaamalla rintakehäsi kattoon. Pyöritä päätäsi ja vartaloasi, kunnes kätesi on kehosi toisella puolella, jos mahdollista.
- Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja tuo se hitaasti takaisin koskettaaksesi toista kättäsi.
- Toista 5 kertaa kummallakin puolella.
4. Olkapään läpivienti
Huono ryhti voi saada monet ihmiset olemaan kireällä rintakehässä ja olkapään etuosassa. Hartioiden lämmittely ennen harjoittelua auttaa parantamaan muotoasi ja myös ehkäisemään loukkaantumisia.
Tarvittavat laitteet: luudanvarsi tai PVC-putki
Lihakset toimivat: rotaattorimansetti, hartialihaksen etuosa, rintakehä ja yläselkä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen luudanvartta yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käytä käsikahvaa pitäen tankoa mahdollisimman leveänä.
- Pidä kädet suorina ja nosta luudanvarsi hitaasti pään yläpuolelle. Pidä ydintäsi tiukasti säilyttääksesi hyvän asennon ja tasapainon.
- Tuo luudanvarsi pääsi taakse niin pitkälle kuin pystyt. Pidä 2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
- Toista 5 kertaa.
5. Kaulan puoliympyrät
Kaulan liikkuvuus voidaan usein jättää huomiotta huolimatta sen tärkeydestä jokapäiväisessä toiminnassa. Huono niskan liike voi aiheuttaa kipua ja ongelmia niskassa, päässä ja yläselässä.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: niskan koukuttajat ja ojentajat, puolisuunnikkaan
- Istu tai seiso mukavasti kädet sylissäsi.
- Kallista päätäsi sivuun, kunnes tunnet venytyksen. Pyöritä päätäsi hitaasti eteenpäin tuodaksesi leukasi rintaan, mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua.
- Jatka pään pyörittämistä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen niskan vastakkaisella puolella.
- Tee 3 puoliympyrää liikkuen hitaasti ja tasaisesti liikkeen läpi.
Varotoimenpiteet
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Dynaaminen lämmittely ja liikerajat eivät välttämättä sovi kaikille, etenkään niille, joilla on aiemmat vammat tai nivelleikkaukset.
Jos olet epävarma, että teet nämä harjoitukset oikein, pyydä apua pätevältä ammattilaiselta, kuten fysioterapeutilta.
Bottom line
Nivelten liikkuvuudella voi olla monia etuja ihmisten toimivuudelle kaikissa elämänvaiheissa. Se on tärkeä osa harjoittelua urheilijoille tai kuntosalilla kävijöille, ja siitä voi olla hyötyä myös vanhemmille aikuisille, joilla on niveltulehdus tai nivelkipu.
Kokeile näitä liikkeitä tunteaksesi olosi lämpimäksi ja notkeaksi ennen kuin hyppäät seuraavaan harjoitukseen.
Natasha Freutel on lisensoitu toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja, ja hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on kinesiologian ja kuntoutuksen tausta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaat voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää riskiä sairastua, loukkaantua ja vammautua myöhemmässä elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.
