Foam rolling -harjoitukset ovat upea lisä itseparantavaan ohjelmistoosi. Tämä myofaskiaalinen itsevapautustekniikka voi turvallisesti ja tehokkaasti lievittää jännitystä, kireyttä ja kipua selässäsi.
Voit käyttää näitä vaahtorullausharjoituksia yhdessä muiden parantavien lähestymistapojen kanssa, kuten hieronnan, akupunktion tai kuuma- ja kylmäterapian kanssa.
Jatka lukemista saadaksesi tietoa vaahtorulloista sekä kuudesta harjoituksesta, joilla voit lievittää rasittavan harjoittelun aiheuttamaa kipua, päästä eroon yöunen jälkeisistä kivuista tai poistaa päivän stressiä.
Mikä on vaahtotela?
Vaahtotela on kevyt vaahtosylinteri, jota käytät syväkudoshieronnan suorittamiseen itse. Foam rolling vapauttaa lihassolmuja, lievittää tulehdusta ja parantaa yleistä mukavuutta.
Se voi myös lisätä liikelaajuutta, joustavuutta ja liikkuvuutta samalla kun tehostaa verenkiertoa ja lymfaattista virtausta.
Vaahtotelojen tyypit
Vaahtotelat voivat vaihdella kooltaan ja lujuudellaan erilaisten tulosten saavuttamiseksi. Tarpeistasi riippuen voit kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista vaihtoehdoista:
- Pehmeät, matalatiheyksiset vaahtomuovirullat ovat hellävarainen vaihtoehto, joka sopii ihmisille, jotka ovat aloittelemassa vaahtorullausta tai joilla on paljon herkkyyttä.
- Kiinteät, tiheät vaahtomuovitelat lisää painetta kehollesi.
- Teksturoidut vaahtomuovirullat niissä on harjanteita, ristikoita tai nuppeja. Ne kohdistavat lihaksiisi syvemmin.
- Matkavaahtorullat ovat ihanteellisia käsivarsille ja pohkeille. Pieni koko on optimaalinen, jos haluat kuljettaa rullasi kuntosalille tai toimistoon.
- Tärisevät vaahtomuovirullat käytä erilaisia asetuksia löysätäksesi syvästi lihaksia ja vapauttaaksesi lihassolmuja. Ne voivat auttaa parantamaan verenkiertoa ja joustavuutta.
- Lämpö- ja kylmävaahtorullat voidaan lämmittää tai jäähdyttää lihasten rentoutumisen syventämiseksi ja epämukavuuden lievittämiseksi.
- Vaahtorullapallot voi kohdistaa tietyille alueille.
- Vaahto kaulintangot voi painostaa suoraan huolenaiheita.
Foam roller -harjoitukset
Lievittääksesi kipua ja kireyttä selässäsi tee nämä harjoitukset kolmesta neljään kertaa viikossa, vaikka oireesi parantuisivat. Tärkeintä on estää tai lievittää epämukavuutta ennen kuin se muuttuu krooniseksi.
Jos koet voimakasta kipua, odota, kunnes toivut, ennen kuin rullaat vaahtoa.
Voit tehdä harjoituksia yksin tai ennen tai jälkeen harjoituksen.
Varmista, että kohdistat vartalosi kunnolla vaahtomuovirullaan ja käytä pehmusteena harjoitusmattoa. Ole varovainen noustessasi vaahtomuovirullalta ja anna itsellesi 1 minuutti rentoutumiseen ennen kuin toistat harjoituksen tai siirryt seuraavaan.
1. Yläselkä
Tämä venytys voi auttaa lievittämään jännitystä yläselässä ja lievittämään huonoa ryhtiä, joka johtuu usein nojautumisesta tai kumartumisesta. Se auttaa myös kohdistamaan pään, kaulan ja selkärangan.
- Makaa vaahtomuovirulla selkärangan alla tukemalla päätäsi ja häntäluustasi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
- Levitä kädet leveästi ja sivuille kämmenet ylöspäin.
- Hengitä syvään ja rentoudu tähän asentoon enintään 1 minuutti.
- Toista 3 kertaa.
2. Selkärangan kohdistus
Tämä harjoitus linjaa selkärankaa ja vapauttaa lihassolmuja, kireyttä ja jännitystä. Se edistää erinomaista ryhtiä ja on hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkiä aikoja. Vältä menemistä alemmas kuin keskiselkä, johon rintakehäsi päättyy.
- Aseta rulla vaakasuoraan yläselkäsi poikki, aivan lapaluiden alle.
- Taivuta polviasi ja paina jalkasi tiukasti lattiaan.
- Liitä sormesi kallon tyveen ja nojaa taaksepäin.
- Nosta lantiota hieman siirtääksesi rullaa ylöspäin olkapäitäsi kohti.
- Keskity herkille alueille vähintään 20 sekunnin ajan.
- Työskentele olkapäillesi asti. Siirry sitten takaisin keskiselkäsi.
- Toista 4-5 kertaa.
3. Laat (selän sivut)
Tämä venytys lievittää kainaloiden alla olevan alueen jännitystä. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja parantamaan ylävartalon liikkuvuutta.
- Makaa oikealla kyljelläsi vaahtomuovitela olkapääsi alla.
- Pidä oikea jalkasi lattialla tukeaksesi ja paina vasen jalkasi lujasti lattiaan.
- Aloita heti kainalon alta ja rullaa varovasti alas selkääsi kohti.
- Keskeytä kohdistaaksesi herkälle tai kipeälle alueelle.
- Jatka enintään 1 minuutti. Tee sitten vastakkainen puoli.
- Toista 2-3 kertaa.
4. Alaselkä
Tämä harjoitus lievittää jännitystä alaselässäsi. Vältä kohdistamasta liikaa paineita tälle alueelle.
- Makaa selällesi ja aseta vaahtomuovirulla vaakasuoraan alaselkäsi alapuolelle.
- Taivuta polvia ja paina jalkasi tiukasti lattiaan.
- Taivuta polvet rintakehään ja aseta kätesi reisien taakse tai säärillesi.
- Luovuta painosi varovasti oikealle puolelle nostamalla alaselkäsi vasen puoli irti vaahtomuovitelasta.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti. Keitä sitten varovasti vasemmalle puolelle.
- Jatka painon laskemista puolelta toiselle jopa 1 minuutin ajan.
- Toista 2-3 kertaa.
5. Ydin
Tämä harjoitus vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa tukemaan ryhtiä, vakautta ja kohdistusta.
- Makaa vaahtotelalla selkärankaa pitkin tukemalla päätäsi ja häntäluustasi.
- Anna käsivartesi levätä vartalosi vieressä polvet koukussa ja jalat painautuen mattoon.
- Aktivoi ydinlihaksesi, kun painat alaselkäsi vaahtomuovitelaan.
- Nosta oikea kätesi ja vasen polvi kattoa kohti.
- Laske takaisin lähtöasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli. Tämä on 1 toisto.
- Tee 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Pakaralihas
Jännityksen lievitys pakaralihaksessa auttaa löysäämään jäykkiä jalkoja samalla kun se tukee alaselkäsi vahvuutta ja vakautta.
Tukeaksesi alaselkäsi voimaa ja vakautta keskity pakaralihasten jännityksen lievittämiseen, mikä myös löysää jalkojasi.
- Istu vaahtomuovitelan päälle niin, että se on suoraan istuinluidesi alla.
- Aseta kätesi lantiosi taakse tukeaksesi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
- Aseta oikea nilkka vasemman polven ulkopuolelle.
- Aseta vasen kätesi nilkkallesi tai reisillesi ja nojaa varovasti oikealle, tunne venytys pakaralihaksessa.
- Pyöritä sivulta toiselle keskittyen herkkiin alueisiin.
- Pidä kutakin aluetta enintään 30 sekuntia. Tee sitten vastakkainen puoli.
Keskeiset takeawayt
Vaahtorullauksella on paljon etuja, ja se kannattaa käydä, jos haluat löysätä kireitä lihaksia, lievittää arkoja ja lisätä rentoutumisen tunnetta.
Harjoitus voi auttaa sinua linjaamaan kehosi ja liikkumaan helpommin. Harkitse helpotuksen tehostamista käyttämällä mentolilihashankausta tai eteerisiä öljyjä ennen tai jälkeen rutiiniasi, minkä jälkeen käytät kuumaa suihkua tai kylpyä.
Kiinnitä huomiota kehoosi ja hoida oireita heti, kun ne ilmaantuvat, ja huomaa mitkä toiminnot laukaisevat oireita.
Jos kipu jatkuu tai se pahenee, keskustele lääkärin, fysioterapeutin tai osteopaatin kanssa. He voivat auttaa sinua selvittämään, mihin lihaksiin ja harjoituksiin sinun tulisi keskittyä, ja voivat suositella tietyntyyppistä vaahtorullaa.
