Iliotibiaalinen (IT) nauha on paksu sidekalvonauha, joka ulottuu syvälle lonkan ulkoreunaa pitkin ja ulottuu ulompaan polveen ja sääriluuhun.
IT-nauhaoireyhtymä, jota kutsutaan myös ITB-oireyhtymäksi, johtuu liiallisesta käytöstä ja toistuvista liikkeistä, jotka voivat johtaa kipuun, ärsytykseen ja tulehdukseen polvessa ja ympäröivissä jänteissä.
Vaikka ITB-oireyhtymää kutsutaan usein juoksijan polveksi, se vaikuttaa yleisesti myös painonnostoilijoihin, retkeilijöihin ja pyöräilijöihin.
Tietyt harjoitukset ja venytykset voivat auttaa parantamaan ITB-oireyhtymää parantamalla joustavuutta ja vahvistamalla IT-nauhaa ympäröiviä lihaksia. Nämä harjoitukset voivat myös estää lisäongelmia.
Tässä on viisi IT-nauhaharjoitusta, joilla pääset alkuun. Yritä tehdä näitä vähintään 10 minuuttia päivässä.
1. Sivulle makaavat jalkojen nostot
Tämä harjoitus kohdistuu ytimeen, pakaralihakseen ja lantion sieppaajiin, mikä auttaa parantamaan vakautta. Saat lisää tukea taivuttamalla jalkaasi. Käytä haastetta varten vastusnauhaa nilkkojen ympärillä.
Kuinka tehdä se:
- Makaa oikealla kyljelläsi niin, että vasen lantiosi suoraan oikean yläpuolella.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa ja paina vasenta kättäsi lattiaan saadaksesi tukea.
- Käytä oikeaa kättäsi tai tyynyä pään tukemiseen.
- Aseta jalkasi niin, että kantapääsi on hieman varpaita korkeammalla.
- Nosta hitaasti vasenta jalkaasi.
- Pysäytä tässä 2–5 sekuntia.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallekin puolelle.
2. Taita eteenpäin jalat ristissä
Eteenpäin taittuva venytys auttaa vähentämään jännitystä ja kireyttä IT-nauhassasi. Tunnet venytyksen reiden sivuilla olevissa lihaksissa, kun teet sen. Venytäksesi syvemmälle, aseta koko painosi takajalkallesi.
Käytä tukkia tai tukia käsiesi alle, jos ne eivät ulotu lattiaan tai jos sinulla on alaselkäkipuja. Jos olet huolissasi veren tulevasta päähäsi, pidä selkäsi tasaisena ja pää koholla.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan.
- Risti vasen jalkasi oikean päälle ja kohdista pinkie-varpaat mahdollisimman pitkälle.
- Hengitä sisään ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
- Hengitä ulos, kun saranat eteenpäin lantiostasi, ja pidennä selkärankaa tullaksesi taipumaan eteenpäin.
- Ojenna kätesi kohti lattiaa ja pidennä niskaasi.
- Pidä polvet hieman koukussa.
Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.
3. Lehmän kasvoasento
Tämä jooga-asento lievittää syvää kiristystä pakaralihaksessa, lantiossa ja reisissä, mikä parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta. Se myös venyttää polviasi ja nilkkojasi.
Vältä vajoamasta toiselle puolelle. Käytä tyynyä hiomaan molemmat istumaluun luut tasaisesti lattiaan, jotta lantiosi ovat tasaiset. Helpotaksesi tätä asentoa, ojenna jalkasi suoraksi.
Kuinka tehdä se:
- Taivuta vasenta polvea ja aseta se vartalosi keskelle.
- Piirrä vasen jalkasi lantiota kohti.
- Ristitä oikea polvi vasemman päälle pinoamalla polvet.
- Aseta oikea kantapää ja nilkka vasemman lantion ulkopuolelle.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Jos haluat mennä syvemmälle, kävele käsiäsi eteenpäin taittaaksesi eteenpäin mutkaksi.
Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.
4. Istuva selkärangan kierre
Tämä venytys lievittää selkärangan, lantion ja reisien kireyttä. Se avaa hartiat ja rintakehän, mikä mahdollistaa paremman asennon ja vakauden.
Saat lempeämmän venytyksen ojenna jalkasi suoraksi. Aseta tyyny tämän polven alle, jos reidet ovat erityisen kireät.
Kuinka tehdä se:
- Istuvassa asennossa lattialla taivuta vasenta jalkaasi ja aseta vasen jalkasi oikean lantion ulkopuolelle.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikea jalka tasaisesti lattialle vasemman reiden ulkopuolelle.
- Hengitä ulos samalla kun käännät alavartaloasi oikealle.
- Aseta vasen sormenpääsi lattialle taivuttamalla lantiota.
- Kiedo kyynärpää polven ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle kämmen eteenpäin.
- Katso selkä olkapääsi yli.
Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.
5. Vaahtotelan venytys
Tämä harjoitus vaatii vaahtotelan. Käytä sitä jännityksen, lihassolmujen ja kireyden poistamiseen IT-nauhasi ympäriltä.
Keskity kaikkiin alueisiin, joilla tunnet kireyttä tai ärsytystä. Kulje hitaasti näiden alueiden yli.
Kuinka tehdä se:
- Makaa oikealla kyljelläsi niin, että reisisi lepää vaahtomuovitelan päällä.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja paina vasemman jalkasi pohja lattiaan tukeaksesi.
- Aseta molemmat kädet lattialle vakauden varmistamiseksi tai nosta itsesi oikealle puolellesi.
- Vaahto rullaa alas polveen asti ennen kuin rullaa takaisin lantiolle.
Jatka enintään 5 minuuttia ja tee sitten vastakkainen puoli.
Muut lääkkeet, jotka voivat auttaa ITB-oireyhtymässä
On olemassa useita täydentäviä hoitoja, joita voit käyttää ITB-oireyhtymän hoitoon. Päätä, mitkä niistä ovat rutiinisi kannalta hyödyllisimpiä, ja sisällytä ne harjoitusohjelmaasi. Tässä muutamia huomioitavia:
- Urheilu- tai syväkudoshieronta. Ammattimainen hieronta, joka on suunniteltu estämään ja toipumaan vammoista, voi parantaa joustavuutta, lievittää lihasjännitystä ja vähentää lihaskouristuksia.
- Myofaskiaalinen vapautuminen. Tämäntyyppinen fysioterapia käyttää hierontaa lievittämään kipua, jännitystä ja kireyttä myofaskiaalisissa kudoksissasi.
- Akupunktio. Tämä hoito voi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta, kun parannat IT-nauhavammasta.
- Kuuma ja kylmä hoito. Nämä yksinkertaiset hoidot voivat auttaa lievittämään kipua ja tulehdusta, vaikka ne eivät ehkä täysin paranna epämukavuuden syytä. Käytä lämpötyynyä tai käy kuumassa kylvyssä tai suihkussa lämmitelläksesi ja rentouttaaksesi lihaksesi. Käytä jääpakkausta vähentämään kipua, turvotusta ja tulehdusta. Vaihtele menetelmien välillä 15 minuutin välein tai tee yksi kerrallaan.
- tulehduskipulääkkeet. Kivun ja tulehduksen lievittämiseksi ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten aspiriinia, ibuprofeenia (Advil tai Motrin) tai naprokseenia (Aleve). Käytä näitä lääkkeitä vain lyhytaikaisesti.
- Terveellisiä valintoja. Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Pysy hyvin nesteytettynä juomalla runsaasti vettä ja nauttimalla terveellisistä juomavaihtoehdoista, kuten kookosvedestä, kasvismehusta ja yrttiteetistä. Niin kauan kuin ne eivät häiritse mitään lääkkeitäsi, ota yrttilisiä, jotka voivat vähentää kipua ja tulehdusta.
Kuinka kauan ITB-oireyhtymän paraneminen yleensä kestää?
ITB-oireyhtymän täydellinen paraneminen voi kestää 4–8 viikkoa. Keskity tänä aikana koko kehosi parantamiseen. Vältä kaikkea muuta toimintaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta tälle kehon alueelle.
Keskeiset takeawayt
ITB-oireyhtymä on yleinen sairaus etenkin juoksijoilla, pyöräilijöillä ja retkeilijöillä. Hidasta vauhtia ja ota niin paljon vapaata kuin tarvitset täydelliseen toipumiseen.
Nämä viisi IT-nauhaharjoitusta voivat auttaa parantamaan olemassa olevaa vammaa tai ehkäisemään uusien ongelmien syntymistä.
Jatka näiden harjoitusten tekemistä, vaikka olet parantunut. Voi kestää muutaman viikon tai kuukauden ennen kuin näet tuloksia.
