Niskakipu on yleinen vaiva, joka voi suistaa fyysisen toiminnan ja vaikeuttaa päivittäisiä toimintoja.
Joillekin ihmisille kipu on väliaikaista ja aiheuttaa vain pieniä häiriöitä heidän elämässään. Mutta toisille niskakipu voi johtua vakavammasta sairaudesta, kuten pullistuneesta levystä, joka vaatii erityistä hoitosuunnitelmaa helpotuksen tuntemiseksi.
”Puhusteleva levy tapahtuu, kun nikamalevy, joka sijaitsee kahden selkäytimen nikaman välissä, puristuu ja aiheuttaa levyn työntymisen pois normaalipaikaltaan”, selittää Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. Levy työntyy yleensä ulos selkärangan takaosasta joko oikealla tai vasemmalla puolella.
Pullistuvan levyn hoidossa on useita hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien harjoitukset, joita voit tehdä kotona. Tässä on viisi asiantuntijoiden hyväksymää liikettä, jotka voit tehdä pullistuneelle levylle.
Leukaleikkaukset
”Tämä harjoitus kohdistuu syviin niskan koukuttajiin ja saa niskan nikamat siirtymään venymään”, Wickham sanoi. Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan niskan voimaa.
- Istu korkealla ikään kuin sinulla olisi päähäsi kiinnitetty naru. Varmista, että niskasi on suora.
- Työnnä päätäsi varovasti taaksepäin. Tämä saa leukaasi painumaan, jolloin muodostuu kaksoisleuka. Sinun pitäisi tuntea leuan alla olevien lihasten aktivoituvan.
- Tee 10 toistoa, 10 kertaa päivässä.
Kaulan pidennykset
”Useasti ihmiset pelkäävät liikkua, kun heillä on välilevyvamma, mutta tämä harjoitus auttaa aktivoimaan niskalihaksia ja todistamaan kehollesi, että liikkuminen on ok”, Wickham sanoi.
- Aloita käsistäsi ja polvistasi tai harjoituspallolla.
- Käännä niska ylöspäin niin pitkälle kuin se on mukavaa ja kivutonta.
- Pysy tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon, joka on suora kaula.
- Tee 10 toistoa, 10 kertaa päivässä.
Yhteiset mobilisaatiot
Tämä nivelmobilisaatio kohdistuu yksittäisiin kohdunkaulan nikamien niveliin ja nivelten välisiin levyihin. ”Tällaisten kevyiden kaulan mobilisaatioiden on osoitettu vähentävän kipua ja lisäävän niskan liikettä ajan myötä”, Wickham selitti.
- Aseta kääritty pyyhe niskan taakse.
- Tartu pyyhkeen molemmista päistä ja poista pyyhkeen löysyys.
- Vedä varovasti eteenpäin käsilläsi samalla kun suoritat leuantyöstöä.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
- Tee 10 toistoa, 3 kertaa päivässä.
Trapezius-venytys (sivusuuntainen venytys)
”Tämä venytys voi auttaa löysäämään ylempää trapetsilihasta, joka usein kiristyy, kun sinulla on niskakipuja”, sanoo tohtori Farah Hameed, Columbia University Medical Centerin kuntoutuksen ja regeneratiivisen lääketieteen apulaisprofessori.
- Istuen tai seisot, kallista päätäsi hitaasti, jotta saat korvasi lähelle olkapäätäsi.
- Pidä kevyesti 10-20 sekuntia.
- Vaihda toiselle puolelle ja pidä 10-20 sekuntia.
- Jos et tunne suurta venytystä, voit vetää päätäsi varovasti kädelläsi sivulle.
- Tee 2 sarjaa – molemmat puolet on 1 sarja – 2-3 kertaa päivässä.
Olkapäälle asetettava venytys
”Huono asento ja hartioiden pyöristäminen eteenpäin voivat myös lisätä painetta levyn pullistumiin, mikä voi johtaa kipuun”, Hameed selitti.
”Luovarren venyttäminen voi lisätä venytystä rintakehän etuosassa, parantaa yleistä linjaustasi ja tuo lapaluita taaksepäin parempaan asentoon, mikä auttaa rentouttamaan niskalihaksia”, hän lisäsi.
- Istut tai seisot, aseta sormesi olkapäille.
- Pyöritä olkapäitä taaksepäin ja liu’uta lapaluita alas ja yhteen takana kyynärpääsi koukussa, ikään kuin yrittäisit sijoittaa ne alas ja takaisin kohti takataskua.
- Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus useita kertoja päivän aikana, varsinkin jos olet istunut jonkin aikaa.
Mitä ei tehdä pullistuneelle levylle niskassa
Erityisesti kuntoutustarkoituksiin suunnitellut venytykset ja harjoitukset ovat erinomainen tapa kohdistaa niskaasi ja sitä ympäröivät alueet. On kuitenkin harjoituksia, joita sinun tulee välttää, kun käsittelet pullistuvaa levyä niskassa.
Wickham sanoo, että joitain yleisiä liikkeitä ja venyttelyjä, joista kannattaa pysyä poissa, ovat kaikki liikkeet, jotka kohdistavat painetta niskaasi, ja kaikki liikkeet tai venytykset, joissa niska on taipunut merkittävästi.
”Jos koet kipua niskan pullistuvasta levystä, sinun tulee välttää raskaiden painojen nostamista, erityisesti kaikkea pään yläpuolella, kunnes lääkäri on arvioinut sinut.”
— Tri Farah Hameed, kuntoutuksen ja regeneratiivisen lääketieteen apulaisprofessori Columbia University Medical Centerissä
Sinun tulee myös välttää harjoituksia tai asentoja, jotka voivat aiheuttaa suoraa painetta niskaan, kuten päänseisonta ja hartiaseisominen joogassa.
Lopuksi Hameed sanoo välttävän voimakkaita harjoituksia, kuten hyppäämistä ja juoksua. Kaikki, mikä saattaa saada sinut tekemään äkillisiä teräviä liikkeitä, voi pahentaa kipua pullistuvasta levystä.
Kuten aina, jos tietty liike lisää kipuasi tai pahentaa oireitasi, lopeta sen tekeminen ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehtoisista harjoituksista.
Muita lääkkeitä, jotka voivat auttaa pullistuneessa levyssä
Kaikkien yksin suorittamiesi venytysten tai harjoitusten lisäksi lääkärisi voi myös suositella steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden (NSAID), kuten ibuprofeenin, ottamista kivun ja tulehduksen lievittämiseksi.
Hoito voi sisältää myös viikoittaisia käyntejä fysioterapeutin kanssa, joka voi käyttää yhdistelmää venyttelyjä, lihasten aktivointitekniikoita ja käytännön manuaalista terapiaa.
Cleveland Clinicin mukaan vakavammissa tapauksissa kortisoni-injektio selkärangassa voi tarjota helpotusta.
”On tapauksia, joissa tyrä on tarpeeksi vakava, jolloin leikkaus on perusteltua, mutta melkein kaikissa tapauksissa on parasta kokeilla fysioterapiaa ennen leikkausta”, Wickham sanoi.
Milloin lääkäriin
Jos olet jo lääkärin hoidossa pullistuneen levyn takia, heillä on todennäköisesti ohjeita, joita sinun on noudatettava uusintakäynneissä. Mutta yleensä jotkut punaiset liput osoittavat, että saattaa olla aika varata tapaaminen ennemmin tai myöhemmin.
”Jos oireesi eivät parane 1-2 viikossa tai sinulla on kohtalaista tai vaikeaa tunnottomuutta, pistelyä tai polttavaa tunnetta niskassasi, hartioissasi, käsivarsissasi tai käsissäsi, sinun tulee mennä lääkäriin”, Wickham sanoi.
Koska välilevyjen ja selkäytimen hermojuurien ja selkäytimen välillä on läheinen yhteys, Hameed sanoo, että neurologisten oireiden, kuten käsivarsien jatkuva puutuminen, pistely tai heikkous, on syytä käydä lääkärin luona arvioinnissa ja lääkärintarkastus.
Lisäksi, jos sinulla on jokin seuraavista narujen puristumisen oireista, sinun tulee käydä lääkärissä kiireellistä arviointia varten:
- tasapainohäiriö
- kömpelyyttä käsien käytössä
- putoaa
- suolen tai virtsarakon muutoksia
- tunnottomuutta ja pistelyä vatsassa ja jaloissa
Keskeiset takeawayt
Pullistuvan levyn oikea-aikainen käsittely on erittäin tärkeää, varsinkin kun levyt voivat lopulta repeytyä. Yllä lueteltujen harjoitusten ja venytysten suorittaminen on hyvä paikka aloittaa.
Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kattavamman harjoitusohjelman, joka auttaa hallitsemaan niskassa mahdollisesti tuntemaasi kipua ja vahvistamaan ympäröivien alueiden lihaksia.
