10 harjoitusta polvikipujen lievittämiseen

Liikunta ja polvikipu

Jos polvikipu johtuu vammasta, leikkauksesta tai niveltulehduksesta, hellävaraiset venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua ja samalla parantamaan joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi.

Vaurioituneen tai niveltulehduksen aiheuttaman polven harjoittelu voi tuntua ristiriitaiselta, mutta itse asiassa harjoittelu on parempi polvellesi kuin sen pitäminen paikallaan. Polven liikuttelematta jättäminen voi aiheuttaa sen jäykistymistä, mikä voi pahentaa kipua ja vaikeuttaa päivittäisiä toimintojasi.

Hellävaraiset venyttely- ja vahvistamisharjoitukset voivat vahvistaa polviniveltä tukevia lihaksia. Vahvemmat lihakset voivat vähentää polveen kohdistuvaa vaikutusta ja stressiä sekä auttaa polviniveliä liikkumaan helpommin.

Ennen kuin aloitat polvikipujen harjoittelun, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset ovat turvallisia sinulle. Tilanteesta riippuen he voivat suositella joitain muutoksia.

Venytysharjoitukset

American Academy of Orthopedic Surgeons -järjestön mukaan alavartalon venytysharjoitusten suorittaminen voi auttaa parantamaan polvinivelesi liikelaajuutta ja joustavuutta. Tämä voi helpottaa polven liikuttamista.

Ennen kuin aloitat venyttelyn, on tärkeää käyttää vähintään 5–10 minuuttia lämmittelyyn. Vähäiset aktiviteetit, kuten pyöräily paikallaan pyörällä, kävely tai elliptisen koneen käyttö, ovat hyviä lämmittelyvaihtoehtoja.

Kun olet lämmennyt, suorita seuraavat kolme venytystä ja toista ne sitten, kun olet suorittanut polven vahvistavat harjoitukset.

Yritä tehdä nämä venytykset ja harjoitukset vähintään neljästä viiteen kertaa viikossa.

1. Kantapään ja pohkeen jousto

Tämä venytys kohdistuu säären lihaksiin, erityisesti pohjelihaksiin.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso seinää päin.
2. Aseta kätesi seinälle ja siirrä yhtä jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin voit mukavasti. Molempien jalkojen varpaiden tulee olla eteenpäin, kantapäät litteinä, hieman taivutettuna polvissa.
3. Nojaa venytykseen ja pidä 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys takajalassasi.
4. Vaihda jalkaa ja toista.
5. Tee tämä venytys kahdesti molemmille jaloille.

2. Nelipään venytys

Tämä venytys kohdistuu erityisesti nelipäiseen reisilihakseen, reisien etuosassa oleviin lihaksiin. Tämän liikkeen suorittaminen voi parantaa lonkkakoukistajien ja nelipäisten lihasten joustavuutta.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso seinän vieressä tai käytä tukena tuolia. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta toista polvea niin, että jalkasi nousee pakaraa kohti.
3. Tartu nilkkaan ja vedä sitä varovasti pakaraa kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkaa.
6. Toista 2 kertaa kummallakin puolella.

3. Reisilihaksen venytys

Tämä venytys kohdistuu reisilihaksiin eli reiden takaosassa oleviin lihaksiin.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalkasi takaosassa ja pakaralihasten tyveen asti. Jos koukistat jalkaasi, saatat tuntea venytyksen myös pohkeissasi.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Tätä venytystä varten voit lisätä pehmusteen selän alle maton avulla.
2. Makaa lattialla tai matolla ja suorista molemmat jalat. Tai jos se on mukavampaa, voit taivuttaa molempia polvia jalat lattialla.
3. Nosta toinen jalka irti lattiasta.
4. Aseta kätesi reidesi taakse, mutta polven alle, ja vedä polveasi varovasti rintaasi kohti, kunnes tunnet pienen venytyksen. Tämän ei pitäisi olla kipeä.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Laske ja vaihda jalkaa.
7. Toista 2 kertaa kummallakin puolella.

Vahvistavat harjoitukset

American Academy of Ortopedic Surgeonsin mukaan voit auttaa vähentämään polvinivelesi rasitusta harjoittelemalla säännöllisesti polven ympärillä olevia lihaksia.

Auta vahvistamaan polviasi keskittymällä liikkeisiin, jotka harjoittavat reisilihaksia, nelipäisiä, pakaralihaksia ja lantion lihaksia.

4. Puolikyykky

Puolikyykkyt ovat erinomainen tapa vahvistaa nelipäisiä, pakaralihaksia ja reisilihaksia polviasi rasittamatta.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Asetu seisomaan kyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi lantiolle tai ulos eteesi tasapainon saavuttamiseksi.
2. Katso suoraan eteenpäin, kyykistyy hitaasti noin 10 tuumaa. Tämä on puolivälissä täysi kyykky.
3. Pysähdy muutamaksi sekunniksi ja nouse sitten ylös työntämällä kantapääsi läpi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.

5. Pohkeen nosto

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen takaosaa, joka sisältää pohkeen lihakset.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Asetu seinän viereen tai pidä kiinni tuolin selkänojasta saadaksesi tukea.
2. Nosta molemmat kantapäät irti maasta niin, että seisot jalkasi palloilla.
3. Laske kantapäät hitaasti aloitusasentoon. Ohjaus on tärkeää tässä harjoituksessa pohkeen lihasten vahvistamiseksi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.

6. Reisinauhan kihara

Seisova reisilihasten kihara kohdistuu reisilihaksiisi ja pakaralihaksiisi. Se vaatii myös hyvää ydinvoimaa pitääksesi ylävartalosi ja lantiosi vakaana.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso seinää päin tai käytä tukena tuolia. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
2. Nosta toinen jalka ylös, taivuta polvea ja nosta kantapääsi kattoa kohti. Mene niin pitkälle kuin pystyt pitäen ylävartalosi paikallaan ja lantion osoittaessa eteenpäin.
3. Pidä 5-10 sekuntia.
4. Rentoudu ja laskeudu aloitusasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

7. Jalkojen pidennykset

Oman kehon painon käyttäminen painotetun koneen sijaan nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen auttaa pitämään lisäpaineen polvillasi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Istu korkealle tuolille.
2. Aseta jalat tasaisesti lattialle lantion leveydelle toisistaan.
3. Katso suoraan eteenpäin, supista reisilihaksia ja ojenna yksi jalka mahdollisimman korkealle nostamatta pakaroitasi tuolista.
4. Pysäytä ja laske sitten aloitusasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

8. Jalkojen suorat korotukset

Jalan suora nosto vahvistaa nelipäistä reisilihaksia sekä lantion koukistuslihaksia. Jos koukistat jalkaasi liikkeen lopussa, sinun pitäisi myös tuntea sääriesi kiristyvän.

Kun tämä harjoitus on helpompaa tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkkapainoa ja harjoitella vähitellen raskaampaan painoon, kun vahvistat jalkojasi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Tässä harjoituksessa voit lisätä pehmusteen selän alle maton avulla.
2. Makaa lattialla toinen jalka koukussa ja toinen jalka suoraan edessäsi.
3. Supista suoran jalkasi nelipää ja nosta se hitaasti ylös lattiasta, kunnes se on samalla korkeudella kuin taivutettu polvisi.
4. Pysäytä yläosassa 5 sekuntia ja laske sitten aloitusasentoon
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

9. Sivujalan nostot

Tämä harjoitus harjoittelee lantion sieppauslihaksia sekä pakaralihaksia. Lonkkasieppauslihaksesi, jotka sijaitsevat lantiosi ulkopuolella, auttavat sinua seisomaan, kävelemään ja pyörittämään jalkojasi helposti. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan kipua lonkissa ja polvissa.

Kun tämä harjoitus on helpompaa tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkan painoa ja harjoitella vähitellen raskaampaan painoon, kun rakennat jalkasi lihaksia.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Makaa kyljelläsi jalat pinottuna päällekkäin. Pidä päätäsi kädessäsi ja aseta toinen kätesi lattialle edessäsi.
2. Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin voit mukavasti. Sinun pitäisi tuntea tämä lantiosi sivulla.
3. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten jalkasi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

10. Makaavat jalkojen nousut

Tämä harjoitus harjoittelee sekä reisilihaksia että pakaralihaksia. Kun tämä harjoitus on helpompaa tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkan painoa ja harjoitella vähitellen raskaampaan painoon, kun rakennat jalkojen lihaksia.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Tässä harjoituksessa voit käyttää mattoa lisäämään pehmusteita alle.
2. Makaa vatsallesi jalat suoraan takanasi. Voit antaa pään levätä käsivarsillasi.
3. Kiinnitä vasemman jalan pakara- ja takareisilihakset ja nosta jalkasi niin korkealle kuin voit mukavasti aiheuttamatta kipua. Muista pitää lantion luut lattialla tämän harjoituksen ajan.
4. Pidä jalkaasi nostetussa asennossa 5 sekuntia.
5. Laske jalkasi, lepää 2 sekuntia ja toista sitten.
6. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Muut harjoitukset polvikipujen hoitoon

Kun olet kasvattanut polvillesi voimaa, sinun kannattaa harkita vähävaikutteisten harjoitusten lisäämistä rutiinisi. Vähävaikutteiset harjoitukset rasittavat yleensä vähemmän niveliä kuin voimakkaat harjoitukset, kuten juoksu tai hyppääminen.

Hyviä esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:

• jooga
• Taiji
• elliptinen kone
• uima-
• paikallaan pyöräilyä
• vesiaerobic
• kävely

Mikä muu voi auttaa polvikipuun?

Polvikivun helpotuksen löytäminen riippuu syystä tai ongelmasta, joka vaikeuttaa päivittäisiä toimintojasi. Ylipainon kantaminen rasittaa polviasi, mikä voi johtaa nivelrikkoon.

Tässä tapauksessa tehokkain hoito Cleveland Clinicin mukaan on laihtuminen. Lääkärisi voi suositella ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää, joka auttaa sinua laihtumaan ja vahvistamaan alavartalon lihaksia, erityisesti polvien ympärillä.

A 2013 tutkimus havaitsivat, että ylipainoisia ja polven nivelrikkoa sairastavien aikuisten paino ja polvikipu vähenivät 18 kuukauden ruokavalio- ja harjoitusohjelman jälkeen.

Mutta jos liikakäyttö on syyllinen, lääkärisi ehdottaa todennäköisesti RICE-hoitoa – joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja nousua – ja fysioterapiaa. Fysioterapeutti voi työskennellä kanssasi kehittääkseen ohjelman, joka sisältää erilaisia ​​liikeharjoituksia, venyttelyjä ja lihaksia vahvistavia liikkeitä.

Lopputulos

Polvikipu on yleinen sairaus, joka vaikuttaa yli 18 miljoonaan aikuiseen vuosittain. Polvia tukeviin lihaksiin kohdistuvien venytys- ja vahvistusharjoitusten suorittaminen voi auttaa lievittämään kipua, parantamaan liikelaajuutta ja joustavuutta sekä vähentämään tulevien vammojen riskiä.

Kaikentyyppisten nivelkipujen kohdalla on parasta keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. He voivat auttaa sinua valitsemaan sinulle turvallisimmat harjoitukset. He voivat myös suositella muutoksia polvikipusi ja taustalla olevan syyn perusteella.