Kehonhoitoharjoitukset kohdistuvat koko vartaloasi käyttämällä monia erilaisia lihaksia vahvistamaan, muotoilemaan ja kiinteyttämään kehoasi. Niissä voidaan yhdistää useita erilaisia harjoituksia, kuten joustavuus-, voima- ja vastusharjoittelu.
Kehon kuntoilu parantaa kestävyyttä, lisää joustavuutta ja luo tasapainoisen, vakaan fysikaalin.
Nämä arvokkaat harjoitukset tarjoavat runsaasti myönteisiä etuja yleiselle terveydelle ja kuntotasolle. Tee näitä liikkeitä säännöllisesti kehittääksesi voimaa, koordinaatiota ja nopeutta. Tämän avulla voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja tuntea olosi paremmaksi päivittäisessä rutiinissasi.
Harjoitukset
Saat veren virtaamaan, sydämesi pumppaamaan ja lihaksesi taipumaan näillä kehonhoitoharjoituksilla. Parhaan tuloksen saamiseksi sisällytä muutama niistä päivittäiseen rutiinisi tai tee pidempi harjoitus kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
Kyykkyhypyt
Käytä ohjausta laskeutuaksesi mahdollisimman pehmeästi ja hiljaa. Tehosta tätä harjoitusta korvaamalla tavallinen hyppy tukkihyppyllä.
Ohjeet:
- Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
- Laske hitaasti alas kyykkyasentoon.
- Kiinnitä ydin ja alavartalo, kun hyppäät räjähdysmäisesti, ojentaen käsiäsi pään yläpuolelle.
- Laske takaisin alas kyykkyasentoon heti laskeuduttuasi.
- Tee 2-4 sarjaa 10-15 toistolla.
vuorikiipeilijät
Ohjeet:
- Aloita korkealta laudalta.
- Pidä selkärankasi suorana, kun kiinnität ydintäsi ja vedä oikea polvi rintaasi kohti.
- Ojenna oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Toista vasemmalla puolella.
- Jatka 1 minuutti.
- Toista 2-4 kertaa.
Burpees
Tehdäksesi tästä harjoituksesta haastavampaa, tee 2–4 punnerrusta peräkkäin lankkuasennossa. Tai kokeile joitain näistä muunnelmista.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Laske hitaasti alas kyykkyasentoon.
- Aseta kätesi lattialle suoraan hartioiden alle.
- Kävele tai hyppää jalat taaksepäin päästäksesi korkealle lankulle.
- Kävele tai hyppää jaloillasi käsien ulkopuolelle, kun palaat kyykkyasentoon.
- Kiinnitä ydin, kun hyppäät ylös niin korkealle kuin pystyt, ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
- Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistolla.
Jaetut liittimet
Tämä koko kehon sydän- ja verisuoniharjoitus kohdistuu pakaralihaksiisi, nelosiisi ja takareisilihaksiisi.
Ohjeet:
- Seiso syöksyasennossa vasen jalkasi eteenpäin.
- Ojenna oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja vasen käsivarsi vartaloa pitkin.
- Hyppää räjähdysmäisesti ja vaihda jalkojen asentoa tuodaksesi oikean jalkasi eteenpäin.
- Muuta samalla käsien asentoa ojentamalla vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja oikea käsi takaisin.
- Jatka 30 sekuntia.
- Toista 2-4 kertaa.
Laatikko hyppää
Ohjeet:
- Seiso laatikon tai tukevan penkin edessä.
- Käytä molempia jalkoja hypätäksesi räjähdysmäisesti laatikon päälle nostaen kätesi pään yläpuolelle.
- Hyppää takaisin aloitusasentoon ja taivuta polviasi hieman laskeutuessasi.
- Tee 2-4 sarjaa 8-15 toistolla.
Sivuttaiset syöksyt
Tämä harjoitus hyödyntää jalkojen sivuilla olevia lihaksia kohdisteten lantiota, pakaraa ja reisiä.
Ohjeet:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Paina lujasti oikeaan jalkaasi, kun otat suuren askeleen sivulle vasemmalla jalallasi.
- Laske lantiosi hitaasti alas ja taivuta vasenta jalkaasi pitäen oikea jalkasi suorana.
- Nosta takaisin seisomaan ja siirrä vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Tee vastakkainen puoli.
- Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Edut
Kehonhoitoharjoitukset ovat anaerobisen harjoituksen muoto. Ne ovat erittäin hyödyllisiä fyysiselle terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille, joten ne ovat tärkeä osa kaikkia kuntoilurutiineja.
Koska ne eivät vaadi laitteita, voit tehdä ne missä tahansa. Tämä on ihanteellinen, kun olet matkoilla tai sinulla on aikarajoitteita.
Edistää sydän- ja verisuoniterveyttä
Näiden harjoitusten aerobiset edut tehostavat sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiäsi, mikä vähentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Ne vahvistavat tuki- ja liikuntaelimistöäsi, hidastavat luukatoa ja parantavat luun tiheyttä, mikä kaikki auttaa estämään osteoporoosia.
Auttaa polttamaan kaloreita
Lisääntynyt lihasmassa auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pysymään kunnossa. Lihassolut polttavat enemmän kaloreita kuin rasvasolut, jopa levossa. Vahvistavien harjoitusten tekeminen on erityisen tärkeää, sillä ikääntyminen aiheuttaa lihasten menetystä ja hidastaa lepoaineenvaihduntaa.
Ehkäisee kognitiivista heikkenemistä
Kehosi kuntouttaminen auttaa sinua tuntemaan olosi yleisesti paremmaksi, kun saat itseluottamusta, vähennät masennusoireita ja voit paremmin henkisesti.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu voi parantaa henkistä toimintaasi ja ehkäistä kognitiivista heikkenemistä.
Tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset, jotka osallistuivat 12 viikon intensiiviseen vastustusharjoitteluun, osoittivat parannusta viivästyneessä verbaalisessa muistissaan verrattuna kontrolliryhmään, joka ei harrastanut liikuntaa.
Rakentaa lihaksia ja voimaa
Kun kasvatat lihaksia ja leikkaat rasvaa, sinulla on enemmän tehoa, kestävyyttä ja ketteryyttä suorittaessasi päivittäisiä tehtäviä, kuten nostaessasi raskaita esineitä, kantaessasi suuria laukkuja ja kiipeämällä portaita.
Lihaksesi toimivat nopeammin ja tehokkaammin, mikä tekee kaikenlaisesta liikkeestä helpompaa, aina istuma-asennon alas kurottamisesta korkeammalle hyppäämiseen lentopalloottelun aikana.
Lisää joustavuutta
Kehonhoitoharjoitusten läpi liikkuminen kouluttaa kehoasi avautumaan ja liikkumaan eri tavoin. Lihasten pidentäminen ja laajentaminen on elintärkeää joustavuuden, liikeradan ja liikkuvuuden parantamiseksi.
Kehität myös tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota. Kaikki nämä auttavat estämään vammoja ja kaatumisia, jotka ovat yleisiä iän myötä.
Kun alat tuntea olosi paremmaksi kehossasi, saatat tuntea olosi inspiroitunemmaksi, motivoitunemmaksi tai itsevarmemmaksi. Tämä voi johtaa myönteisiin muutoksiin muilla elämäsi alueilla.
Saatat uskaltaa kokeilla kehosi liikuttamista eri tavoilla potkunyrkkeilyn, tanssisalitanssin tai kalliokiipeilykurssin aikana.
Varoitukset
Sinulla tulee olla kohtuullinen kunto, energia ja liikkuvuus, jotta voit liikkua näiden asentojen läpi helposti. Jos olet huolissasi, että et tee niin, ota yhteyttä lääkäriisi.
Jos olet uusi kuntoilun parissa tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä ongelmia, ole varovainen ja aloita hitaasti. Muokkaa harjoituksia kehosi mukaisiksi tarpeen mukaan. Näin voit tottua liikkeisiin ennen kuin siirryt vaikeampiin liikkeisiin.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin sairaus, käytät lääkkeitä tai olet huolissasi tietystä kehosi alueesta.
Tee aina lämmittely ja jäähdyttely ennen harjoitusta ja sen jälkeen, jotta kehosi on kunnolla säädetty. Käytä oikeaa muotoa, tekniikkaa ja kohdistusta tehdessäsi näitä harjoituksia. Vältä kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta.
Kuuntele kehoasi. Pidä lepopäivä tai valitse virkistävä toiminta päivinä, jolloin olet sairas, väsynyt tai loukkaantunut.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele fitness-ammattilaisen kanssa, jos haluat nostaa harjoitusrutiinisi korkealle. Pätevä valmentaja voi luoda henkilökohtaisen suunnitelman, joka sopii kuntotasosi, tavoitteisiisi ja vahvuuksiisi. He opettavat sinulle oikean muodon ja tekniikan, jotta voit maksimoida harjoituksesi.
Kuntoammattilainen voi antaa arvokasta palautetta ja opettaa sinua säätämään kehosi epätasaisuuksia, jotta pysyt turvassa. He voivat myös opettaa sinulle kuinka muokata tai tehostaa jokaista harjoitusta.
Personal trainer on todennäköisesti hyödyllinen, positiivinen vaikutus harjoituksiin, jolloin voit pitää kiinni kuntosuunnitelmastasi ja saada haluamasi tulokset.
Lopputulos
Tee nämä kehonhoitoharjoitukset varmistaaksesi, että koko kehosi on kunnossa, vahva ja ketterä. Terveellisen harjoittelusuunnitelman noudattaminen vaikuttaa positiivisesti siihen, miltä sinusta tuntuu harjoitellessasi ja liikkuessasi päivittäisissä toimissasi. Se voi jopa parantaa tapaa, jolla istut työpöytäsi ääressä tai ajon aikana.
Yhdessä kuntosuunnitelmasi kanssa pysy nesteytettynä, noudata terveellistä ruokavaliota ja nuku runsaasti laadukasta unta joka yö.
Jatka haastamista itsesi oppimaan säännöllisesti uusia liikkeitä. Nauti kaikista eduista, joita voit saada monipuolisesta kuntosuunnitelmasta.
