Kuinka kyykky oikealla muodolla

Harkitse kyykkyterapian aloittamista

Vaikka painotetut kyykkyt ovat hyviä voiman kehittämiseen, on tärkeää, että sinulla on ensin oikea muoto kehonpainokyykkyssä.

Kyykkyn mekaniikka on monimutkaisempi kuin miltä se saattaa näyttää, joten kaikkien nivelten ja lihasten oikein liikkumisen varmistaminen on avainasemassa vammojen estämisessä ja harjoittelun saamisessa mahdollisimman paljon irti.

Kyykkyterapia on loistava tapa päästä sinne. Tätä harjoitusten yhdistelmää käytetään keinona hajottaa kaikki kyykyn hienovaraiset liikkeet, ja sen pitäisi saada sinut liikkumaan helposti.

Kokeile tätä sarjaa suorittamalla 2 sarjaa, joissa kussakin on 5 toistoa.

Seinäkyykky

Aseta penkki tai matala tuoli noin 3 metrin päähän seinästä – kun kyykkyt, takapuolen tulee koskettaa pinnan reunaa. Suuntaa seinää vasten jalat hartioiden ja lantioiden leveydellä toisistaan.

Pidä rintakehäsi ylhäällä ja tukkeutunut, istu takaisin lantiollesi ja taivuta polviasi. Kyykkyyn kuluu noin 5 sekuntia, kunnes kasvosi menevät liian lähelle seinää tai takapuoli koskettaa penkkiä. Palaa alkuun työntämällä nopeasti koko jalkasi läpi.

Kun tämä helpottuu, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja suorita sama liike.

Kun se helpottuu, siirrä penkki lähemmäs seinää ja jatka joustavuuden ja liikealueen parantamista.

Pikari kyykky

Pidä kevyttä lautasta tai käsipainoa sen sivuilla rinnan tasolla niin, että kyynärpääsi osoittavat ulospäin ja alaspäin. Seiso jalat hartioiden ja lantioiden leveydellä toisistaan.

Aloita kyykky istuen lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Kun pudotat syvään kyykkyyn, kyynärpäidesi tulee tulla polvien sisään työntäen ne ulos.

Pysy tässä muutaman sekunnin ajan, hengitä syvään ja yritä sitten vajota hieman alemmas. Toista tämä 3-4 kertaa ja nouse sitten ylös.

Aloittelijana työskentele tässä sarjassa 1–2 viikkoa ennen kuin lisäät painoa. Kun siirryt käyttämään lisäpainoa, suorita tämä sarja lämmittelynä etukäteen.

Kehonpainon peruskyykky

Kehonpainon peruskyykky on perusliike. Neloset, pakaralihakset ja reisilihakset tekevät suurimman työn täällä, kun taas ytimeni työskentelee vakauttamaan sinua koko ajan.

Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 3 15 toiston sarjaa helposti ennen painon lisäämistä.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja lepää kädet suoraan alaspäin sivuillasi.
2. Tukemalla ydintäsi ja pitämällä ylpeänä rintakehäsi ala työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi ikään kuin istuisit alas. Varmista, että polvisi eivät taipu. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä tauko.
3. Työnnä ylös tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin lähtöasentoon.

Muut kehon painoiset kyykkyt

Askeleen pidemmälle, sekä syväkyykky että yksijalkakyykky vaativat suurempia liikealueita ja enemmän joustavuutta kuin peruskeinokyykky.

Aloita suorittamalla 2 sarjaa 10 toistoa ja jatka sitten 3 sarjaa.

Syvä kyykky

Syvä kyykky, jota kutsutaan rakastavasti ”ATG” (a** to grass) kyykkyksi, tarkoittaa, että reidet kulkevat rinnakkain.

Tarvitset melko vähän joustavuutta saavuttaaksesi syvän kyykkyn, ja loukkaantumismahdollisuus kasvaa, jos lisäät paljon ulkoista painoa.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Suorita peruskyykky kehonpainolla, mutta sen sijaan, että lopetat, kun reidesi ovat samansuuntaiset, jatka eteenpäin – lonkan rypyn tulee pudota polven alapuolelle ja takapuoli melkein koskettaa maata.
2. Palaa alkuun, työnnä koko jalkasi läpi ja varmista, että vartalosi pysyy pystyssä.

Yksijalkainen kyykky

Yhdellä jalalla kyykky – jota kutsutaan myös pistoolikyykkyksi – on edistynyt muunnelma kyykkyyn, jossa on paljon etuja.

Tarvitset huomattavan määrän joustavuutta ja voimaa – enemmän kuin tarvitset peruskyykkyyn – yksijalkaisen kyykyn suorittamiseen. Mutta voit aloittaa korkealta ja pudota alemmas ja alemmas, mitä paremmin saat niistä.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Seiso vakaan pinnan viereen ja nosta ulkojalkasi maasta taivuttamalla polveasi 90 asteen kulmaan. Vaeltaa lantion ulkopuolelta.
2. Aloita kyykky jalkasi sisäpuolella varmistaen, että sisäpolvisi ei painu sisään. Yritä päästä yhdensuuntaisesti käyttämällä vakaata pintaa tarvittaessa.
3. Kun olet pudonnut niin pitkälle kuin voit, työnnä takaisin ylös koko jalkasi läpi ja palaa alkuun.
4. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.

Tankokyykky

Painon lisääminen kyykkyihin tankolla ei ainoastaan ​​vahvista alavartaloasi ja keskivartaloasi, vaan myös treenaa ylävartaloasi.

On parasta kyykkyssä telineessä tai häkissä turvallisuuden varmistamiseksi tankon lastauksen aikana, ja jos et pysty suorittamaan toistoa, ”epäonnistu” tarvittaessa.

Aloita kahdella 10-12 toiston sarjalla jokaista näistä harjoituksista.

Selkäkyykky

Takakyykky on se, mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun he ajattelevat painotettua kyykkyä. Se on loistava edistysaskel kehonpainon peruskyykkyssä.

Rakennat voimaa mönkijöissäsi, pakaralihaksissasi, takareisilihaksissasi ja ytimessäsi ja lisäät myös voimaasi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Lataa tanko turvallisesti ansoille ja hartioille. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, ytimen tukena ja rintakehä ylhäällä.
2. Aloita peruskyykkyliike – lantio taaksepäin, polvet koukussa varmistaen, että ne putoavat ulos, eivät sisään. Pysäytä, kun reidet ovat suunnilleen samansuuntaisia ​​maan kanssa.
3. Paina koko jalkasi läpi palataksesi alkuun.

Etukyykky

Etukyykky on neloskohtaisempi kuin takakyykky, vaan se kuormittaa painon kehosi etuosaan. Tarvitset kevyemmän tankon myös etukyykkyyn.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta tanko niin, että se lepää olkapäiden etupuolella. Jos suoritat kätesi edessäsi, tangon ei pitäisi liikkua. Jälleen jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, varpaiden hieman ulospäin, ytimen tuettuna ja rintakehän ylhäällä.
2. Ala istua taaksepäin lantiollasi, taivuttamalla polvia ja pysähtymällä, kun reidet osuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Paina koko jalkasi läpi palataksesi alkuun.

Kuinka epäonnistua tangon kyykkyssä

Jos paino tulee liian raskaaksi etkä pysty suorittamaan kyykkytoistoa, käytä telinettä tai häkkiä hyödyksesi.

Voit tehdä tämän vajoamalla alemmas kuin tavallisesti kyykkyssäsi, jolloin teline tai häkki voi tarttua tankoon ja nousta ylös alta.

Toinen vaihtoehto on työskennellä spotterin kanssa tankokyykkyjen toistojen aikana. Tämä henkilö seisoo takanasi ja auttaa ohjaamaan painoa takaisin, jos et pysty suorittamaan toistoa.

Jos olet yksin etkä pysty suorittamaan toistoa, tavoitteesi on työntää tanko pois selästäsi samalla kun liikutat vartaloasi nopeasti eteenpäin poistuaksesi tieltä.

Muut painotetut kyykkyt

Kyykky käsipainoilla, lääkepalloilla ja koneilla ovat myös tehokkaita voiman kasvattamisessa.

Aloita kahdella 10-12 toiston sarjalla jokaista näistä harjoituksista.

Käsipainokyykky

Käsipainojen pitäminen alhaalla kyljelläsi mahdollistaa erilaisen liikekuvion sekä harjoittele ylävartaloasi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman osoittivat.
2. Suorita peruskyykky, jolloin painot voivat edelleen roikkua sivuillasi.

Yläkyykky lääkepallolla

Yläkyykky vaatii jonkin verran joustavuutta lantiossa, hartioissa ja rintarangassa, joten ota painoa kevyesti, kunnes olet oppinut liikkeen.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä lääkepalloa pään yläpuolella.
2. Kyykistyy, kun lääkepallo pysyy pään yläpuolella – aloita tietysti liike lantiossa ja pyri pitämään lääkepallo mahdollisimman lähellä pystysuoraa.

Hack kyykky

Vaikka voit käyttää tankoa kyykkyyn, hakkkyykkykone on aloittelijaystävällisempi, joten käy kuntosalilla tätä varten!

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Astu koneelle, selkä tuelle ja polvet lähes suorina.
2. Jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan, hartioiden tulee levätä aivan pehmusteiden alla, kyynärpäiden tulee olla koukussa ja käsien tulee pitää kiinni kahvoista.
3. Vapauta paino ja kyykky alas, taivuta polviasi ja pidä selkä, niska ja pää samalla tasolla konetta vasten.
4. Estä polvien painumista sisään ja kun reidet ovat samansuuntaisia, työnnä takaisin ylös aloittaaksesi.

Yleisiä virheitä, joita kannattaa huomioida

Yleisimmät virheet kyykkyssä ovat:

• Polvet painuvat sisään. Varmista aina, että polvisi putoavat.
• Ei johda lantiollasi. Kyykkyliike aloitetaan lantiollasi, ei polvillasi.
• Anna polvien pudota varpaiden päälle. Istuminen takaisin lantiolle estää tämän.
• Ei kosketa ydintäsi. Vahva ydin on tämän liikkeen perusta.
• Anna rintakehäsi pudota eteenpäin. Ylpeä rintakehä on avain oikeanlaiseen kyykkyyn.
• Unohtuu hengittää. Hengitä sisään matkalla alas, hengitä ulos matkalla takaisin ylös.

Lopputulos

Jos et vielä ole kyykkyssä, on aika kokeilla sitä! Oikean muodon naulaaminen alussa on avainasemassa, joten etene hitaasti ja varmista, että tunnet olosi mukavaksi liikkeessä ennen kuin etenet.

On hieno idea videoida itsesi, jotta voit tarkastella muotoasi objektiivisemmin ja tehdä parannuksia matkan aikana. Onnea matkaan ja kyykkyyn!

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.