Halusitpa litteän vatsan sen esteettisen viehätyksen tai vahvuuden osoittimen vuoksi, voit olla varma, että se ei tapahdu ilman tiettyä kurinalaisuutta ja omistautumista.
Onneksi voit tehdä paljon harjoituksia polttaaksesi rasvaa, rakentaaksesi lihaksia ja määritelläksesi vatsalihaksesi. Jos loputtomat listat vatsaharjoitteluista jättävät sinut epävarmaksi, kumpi sinun pitäisi valita, meiltä löydät sen.
Lue eteenpäin oppiaksesi muutamia avainharjoituksia, joita voit tehdä itse, sekä muita noudatettavia vinkkejä, jotka lisäävät todennäköisyyttäsi litteän vatsan saavuttamiseen.
Tee nämä harjoitukset joka toinen päivä, jotta lihaksillasi on mahdollisuus palautua. Keskity vaihtoehtoisina päivinä muihin harjoituksiin. Ole varovainen, jos sinulla on (tai kehittyy) kipua niskassasi, hartioissasi tai selässäsi.
Varvas ulottuu
Tämä harjoitus on täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa vahvan ytimen.
- Makaa selällesi jalat koholla ja jalat 90 asteen kulmassa.
- Kiinnitä alavatsasi nostaessasi ylävartaloasi matolta.
- Ojenna kädet varpaita kohti, pysähtyen 1–2 sekunniksi yläreunassa.
- Laske selkä hitaasti alas.
- Tee 1–3 sarjaa 12–18 toistoa.
Sivulaudat
Saat lisätukea pudottamalla alapolven lattialle. Lisää intensiteettiä nostamalla yläjalkaa mahdollisimman korkealle tai laskemalla lantiota melkein lattiaan ja sitten takaisin ylös.
- Makaa oikealla kyljelläsi oikea kyynärvarsi olkapääsi alapuolella.
- Ojenna jalkojasi, vasen jalka oikean yläreunassa. Kiristä ydintäsi.
- Nosta lantiota muodostaaksesi suoran linjan kehosi kanssa. Nosta vasen kätesi suoraan ylös.
- Kierrä vartaloasi lattiaa kohti ja tuo vasen käsivarsi kehosi alle.
- Pyöritä vartaloasi ja suorista vasen käsivarsi palataksesi aloitusasentoon.
- Aloita yhdellä sarjalla 8–12 toistoa.
- Toista toisella puolella.
Polkupyörän kolina
Muista kiertää tätä harjoitusta varten ydintäsi ja välttää vetämistä lantiolla tai niskan rasittamista. Juuret alaselkäsi lattiaan ja vedä olkapäät pois korvistasi.
- Makaa selällesi koukussa polvet ja kantapäät lattiaa vasten.
- Kiinnitä sormesi kallon tyveen.
- Tule aloitusasentoon tarttumalla ytimeen, nostamalla ylävartaloasi lattiasta ja nostamalla polviasi niin, että ne ovat suoraan lantiosi yläpuolella.
- Väännä vartaloasi uloshengityksen aikana, kun tuot oikean kyynärpään ja vasen polvi toisiaan kohti.
- Samanaikaisesti suorista ja ojenna oikea jalkasi.
- Pidä tässä asennossa 1–2 laskua ennen kuin hengität sisään aloitusasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Tämä on yksi toisto. Tee 2–3 sarjaa 8–18 toistoa.
Veneasento (navasana)
Tämä harjoitus rakentaa ydin- ja selkälihasta. Pidennä selkärankaa ja levennä rintaasi koko asennon ajan.
- Nojaa istuma-asennosta taaksepäin istumaluun ja häntäluun varaan.
- Nosta jalkojasi ilmaan muodostaaksesi V-muodon.
- Ojenna kätesi eteen niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä enintään 1 minuutti.
- Toista 2-3 kertaa.
Vähennä vinoja rutistuksia
Voit tehdä tämän harjoituksen tasaisella alustalla, jos sinulla ei ole laskupenkkiä.
- Makaa laskupenkillä.
- Kun alat nostaa ylävartaloasi, aseta vasen kätesi pään taakse ja oikea kätesi vasemmalle reidelle.
- Jatka ylävartalon nostamista, kun käännät vartaloasi vasemmalle puolelle ja tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen.
- Pysäytä tässä 1–2 sekuntia.
- Laske selkä hitaasti aloitusasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Tee 2–3 sarjaa 10–18 toistoa.
Burpees
Tämä räjähtävä harjoitus vaikuttaa ydinosi ja auttaa polttamaan rasvaa.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kyykky alas ja aseta kämmenet edessäsi lattialle suoraan hartioiden alle.
- Hyppää jalat taaksepäin tullaksesi punnerrusasentoon.
- Tee 1 punnerrus ja hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle, kun hyppäät räjähdysmäisesti.
- Laskeuduttuasi laske selkä kyykkyasentoon.
- Tee 6–10 sarjaa 12–25 toistoa.
Lisävinkkejä litteään vatsaan
Jotta saat litteän vatsan ja näkyvät, määritellyt vatsat, sinun on viritettävä koko vartaloasi ja alennettava kehon rasvaprosenttia. Voit tehdä tämän monella eri tavalla, ja monet vaihtoehdot sisältävät pieniä, yksinkertaisia muutoksia jokapäiväiseen elämääsi.
Katso joitain seuraavista ehdotuksista, jotka voivat auttaa tasoittamaan vatsasi. Jos olet valinnanvarainen, valitse vaihtoehdot, jotka vetoavat sinuun eniten ja jotka on helpoin toteuttaa elämässäsi.
- Pysy liikkeellä. Harrasta mahdollisimman paljon liikettä muodollisista harjoituksista 5 minuutin aktiviteettipurskeisiin päivän aikana. Pyri harjoittelemaan 30-60 minuuttia päivittäin.
- Uni on avainasemassa. Nuku runsaasti laadukasta unta, jotta kehosi voi rentoutua ja palautua täysin. Pidempiä aikoja nukkumiseen joka yö liittyy vähentynyt nälänhätä ja ruokahalu, ja sinulla voi olla enemmän energiaa harjoitteluun.
- Pysy nesteytyksessä. Juo runsaasti vettä, joka ei ainoastaan huuhtele elimistöäsi, vaan myös auttaa sinua tuntemaan oloasi kylläiseksi välttäen näin epäterveellisen välipalan.
- Kuuntele vaistoasi. Kiinnitä huomiota suoliston terveyteen, joka vaikuttaa painoosi, mielialaasi ja tulehdustasosi. Pidä mielessä, että sinulla on runsaasti probioottisia ruokia, kuten suolakurkkua, tempehiä ja kombuchaa.
- Anna kaiken mennä. Hemmottele itseäsi Chi Nei Tsang -hieronnalla. Tämän tehokkaan vatsahieronnan sanotaan vapauttavan tunteita, puhdistavan kehosi myrkkyjä ja lisäävän energiatasoja. Löydät lähimmän lääkärin napsauttamalla tätä.
- Nopeuta tiesi litteään vatsaan. On olemassa muutamia tapoja, joilla voit paastota ajoittaista, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan ja tarkastelemaan tarkemmin ruokailutottumuksiasi.
- Oikeaa tavaraa. Täytä lautasesi elintarvikkeilla, jotka sisältävät paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vähennä sokeripitoisten, suolaisten ja pitkälle jalostettujen ruokien syöntiä. Jos olet altis turvotukselle, vältä ruokia, kuten papuja, gluteenia ja maitotuotteita.
Kuinka kauan ennen kuin aloin nähdä tuloksia?
Litteän vatsan saavuttamiseen kuluva aika on erilainen kaikille. Se riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kehon rasvaprosentti.
Voit alkaa nähdä edistymisen merkkejä muutaman viikon kuluessa jatkuvasta harjoittelusta, mutta voi kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen, ennen kuin näet täydelliset tulokset.
Muista keskittyä isompaan kuvaan – terveyteen! – ja tee mahdollisimman monia positiivisia muutoksia ruokavalioosi ja liikuntasi.
Keskeiset takeawayt
Litteä vatsa on saavutettavissa oleva tavoite, kunhan sitoudut terveelliseen liikunta- ja elämäntapasuunnitelmaan ja pidät siitä kiinni. Sinun pitäisi alkaa nähdä näkyviä parannuksia muutaman viikon tai muutaman kuukauden kuluessa.
Se, miten haluat mitata menestystäsi, on sinun. Voit perustaa sen tunteesi, tiettyjen vaatteiden istuvuuden tai todellisten vyötärösi ja lantiosi mittojen perusteella.
Mitä enemmän olet sitoutunut suunnitelmaasi, sitä todennäköisemmin saavutat haluamasi tulokset.
