On kolme polkua, jotka ruokkivat kehoa harjoituksen aikana: välitön, väliaikainen ja pitkän aikavälin energiapolku.
Välittömässä ja välissä kreatiniinifosfaattia ja hiilihydraatteja käytetään energiana. Pitkällä aikavälillä sekä hiilihydraatit että rasvat antavat kehollesi energiaa.
Metabolinen ilmastointi tai metcon (tai joskus kirjoitettuna MetCon) perustuu harjoitusohjelmiin, joissa hyödynnetään välitöntä ja välitöntä energiapolkua.
Aineenvaihduntaharjoitukset on tehtävä tietyssä ajassa ja intensiteetillä, jotta näitä polkuja voidaan käyttää. Metconilla elimistö voi polttaa polttoainetta tehokkaammin käyttämällä keski-intensiivisiä ja voimakkaita intervalliharjoituksia.
On olemassa useita suosittuja harjoitusohjelmia, jotka on rakennettu metabolisen kuntoutuksen ympärille, kuten CrossFit, Insanity ja P90X. Tässä artikkelissa tutkimme joitain aineenvaihdunnan ehdollisuuden etuja ja haittoja, miten se tehdään, ja joitain esimerkkejä metcon-harjoituksista.
Millaisia harjoituksia?
Aineenvaihduntaohjelmissa harjoituksiin käytetty intensiteetti ja aika on tärkeämpää kuin suoritettujen harjoitusten tyyppi.
Aineenvaihduntaohjelman tulisi sisältää kohtalaisen intensiteetin aktiivisuutta, korkean intensiteetin aktiivisuutta tai molempia. Nämä vaatimukset huomioon ottaen on olemassa laaja valikoima erilaisia harjoituksia, joita voidaan käyttää metcon-ohjelmassa. Näitä voivat olla:
- ylävartalon harjoitukset
- alavartalon harjoitukset
- koko kehon harjoituksia
- kardioharjoituksia
CrossFitin tai Insanityn kaltaisissa ohjelmissa saattaa olla tiettyjä liikkeitä tai rutiineja, joita käytetään useammin. Esimerkiksi CrossFit-tunnille ottaminen voi sisältää tietyn sarjan kohtalaisen tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, jotka ohjaaja on todennut tehokkaiksi.
Useimmat näistä ohjelmista antavat kuitenkin edelleen jonkin verran vapautta päättää, mitä harjoituksia haluat käyttää. Metabolian kuntoutusohjelman etuna on, että se voidaan räätälöidä jokaiselle henkilölle.
Kuinka tehdä metabolinen kuntoutus
On monia harjoituksia, joita voit tehdä aineenvaihdunnalle, mutta tässä on muutamia esimerkkejä:
Piirit
Tässä videossa ohjaaja tarjoaa koko kehon kuntosalikierroksen. Nämä harjoitukset on suunniteltu rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa nopeasti ja tehokkaasti.
Aloittelijoille
Tämä aloittelijaharjoituskierros voidaan suorittaa vain 12 minuutissa. Nämä helposti seurattavat harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan ja vahvistamaan alavartaloasi, ylävartaloasi ja ydintäsi.
CrossFitissä
CrossFitistä on tullut uskomattoman suosittu harjoitus viime vuosina. Tässä videossa ohjaaja selittää joitakin CrossFitin perusliikkeitä esimerkkiharjoittelulla.
merkintä: Jotkut CrossFit-harjoitukset voivat olla aloittelijoille vaikeampia suorittaa. Muista aina harjoitella oikeaa muotoa vammojen välttämiseksi.
Metabolinen vs. HIIT
Vaikka metabolista kuntoilua ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) käytetään usein vaihtokelpoisina, ne eivät ole täsmälleen samoja.
Metabolinen kuntoutus kuvaa harjoituksia, jotka vaihtelevat kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin. Metconin liikuntarutiinit on tarkoitettu suoritettavaksi noin 20 minuutissa ja niissä käytetään erityisesti tiettyjä energiapolkuja. Aineenvaihdunnan tavoitteena on parantaa sekä aerobista että anaerobista järjestelmää.
HIIT-harjoitukset on tarkoitettu suoritettavaksi yli 80 prosentilla maksimisykkeestäsi, minkä jälkeen seuraa aktiivinen palautumisjakso. Harjoitukset ovat aina voimakkaita ja väliajat ovat tarkkoja, usein 20-30 sekuntia.
HIIT-harjoitukset ovat aineenvaihdunnan ehdollistamisen muoto, mutta kaikki metabolinen kuntoutus ei ole HIIT.
Hyvät ja huonot puolet
Plussat
Metabolinen kuntoutus on loistava tapa parantaa yleistä fyysistä terveyttä. Metcon-ohjelmassa on monia etuja, mukaan lukien:
- Viettää vähemmän aikaa kuntosalilla. Useimmat ohjelmat on tarkoitus suorittaa 20 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että saat tehokkaan harjoittelun ilman, että vietät tunteja kuntosalilla.
- Polttaa kaloreita tehokkaammin. Aineenvaihduntaharjoitukset on suunniteltu suoritettavaksi kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä. Korkeampi syke näiden harjoitusten aikana antaa keholle mahdollisuuden polttaa kaloreita tehokkaammin.
-
Parantaa vähärasvaista lihasmassaa.
Tutkimus on osoittanut, että sekä kohtalaisen että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi vähentää kehon rasvaprosenttia. Lisäksi säännöllinen painoharjoittelu voi auttaa rakentamaan lisää lihaksia. - Aineenvaihdunnan parantaminen. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mikä on yksi säännöllisen painoharjoittelurutiinin monista eduista. Aineenvaihdunnan käyttö kehon kiinteyttämiseen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.
Haittoja
Vaikka aineenvaihduntaohjelman aloittamisessa ei ole monia haittoja, ne voivat sisältää:
-
Altis vammoihin. Uuden harjoitusohjelman aloittaminen ei ole riskitöntä. Yksi 2015
opiskella havaitsi, että useimmat kuntovammat, jotka saavat ihmiset ensiapuun, johtuvat ylikuormituksesta, mikä voi tapahtua koulutuksen tai valmistautumisen puutteesta. - Saattaa vaatia kuntosalilaitteita. Kuntosalijäsenyydet ja jopa kotona olevat kuntosalilaitteet voivat olla kalliita. Vaikka kuntosalia tai ammattilaitteita ei vaadita, niistä voi olla apua monipuolisemman rutiinin luomisessa.
- Vasta-aiheinen tietyissä olosuhteissa. Liikuntaa pidetään yleisesti turvallisena suurimmalle osalle väestöstä. On kuitenkin aina tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Milloin nähdä valmentajan
Jos olet kiinnostunut aineenvaihdunnan hoitamisesta, mutta et tiedä mistä aloittaa, personal trainer voi auttaa.
Find An ACE Pro on ACE Fitnessin loistava työkalu, jonka avulla voit etsiä sertifioituja kouluttajia alueeltasi. Personal trainer voi auttaa sinua oppimaan suorittamaan metconin perusharjoitukset turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos olet kiinnostunut liittymään CrossFitin kaltaiseen ohjelmaan, monissa kaupungeissa on CrossFitiin erikoistuneita kuntosaleja (jota kutsutaan ”laatikoiksi”). Virallinen CrossFit-kartta sisältää CrossFit Affiliate -kuntosalien sijainnit eri puolilla maata.
Lopputulos
Metabolinen kuntoutus on suunniteltu sisältämään kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoituksia, jotka parantavat kehon energiajärjestelmiä. Metcon-ohjelmia on monenlaisia, mukaan lukien suosittu CrossFit-treeni.
Aineenvaihduntaohjelma voi auttaa säästämään aikaa, polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Jos olet uusi aineenvaihdunnassa, personal trainer voi auttaa rakentamaan sinulle tehokkaan rutiinin.
Ja kuten aina, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
